25minutové cvičení s činkami pro celé tělo
Jedná se o solidní cvičení celého těla, které je ideální pro ty z vás, kteří mají přístup pouze k omezené sadě činek.
Podrobnosti o cvičení: Každý cvik provádějte 4x30 sekund, než přejdete k dalšímu. Dbejte na to, abyste měli mezi cviky 20 sekund odpočinku, a proveďte celkem 2 kola. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 2 minuty. Vše, co potřebujete, je jedna sada činek a láhev vody!
Cviky: 1. Cvičení s činkami. 2. Cvičení s činkami:
1: Kombinace shybů a veslování
Dejte nohy od sebe na šířku boků, mírně pokrčte kolena a předkloňte trup. Odklopte ramena a krk dejte do neutrální polohy (v jedné linii s páteří). Z této výchozí pozice přitáhněte pravou ruku k trupu s loktem blízko horní části těla. Pomalu pusťte ruku dolů a stejný pohyb proveďte levou rukou.
Kombinaci zakončete tím, že oběma rukama vytáhnete činky směrem k trupu.
2: Dřep vpředu
Najděte si výchozí pozici tak, že nohy umístíte o něco šířeji než na šířku boků a činky necháte spočívat na hrudníku. Dejte činky k sobě jako jeden pevný celek, nebo pro tento cvik použijte pouze jednu činku. Zakloňte ramena, zapojte svaly jádra a mírně zvedněte lokty. Při sestupu do dřepu dbejte na to, aby kolena sledovala špičky nohou, a snažte se dívat dopředu, to proto, abyste získali lepší rovnováhu. Při návratu ze sedu se ujistěte, že máte celé chodidlo (prsty i patu) zakotvené u podlahy, a vydechněte, abyste získali větší sílu.
3: Kombinace kliků
Start v pozici prkna s chodidly na šířku boků (kvůli rovnováze) a s rukama na činkách. Ujistěte se, že máte ramena v jedné linii s rukama (ruce pod rameny) a lokty zastrčte těsně k tělu. Udělejte jeden plný klik, přesuňte obě ruce doleva a položte dlaně na zem, abyste udělali klik na trávě. Přesuňte se doprava, udělejte klik s dlaněmi na zemi a opět se vraťte na činky. Snažte se mít horní část těla ve správném držení těla zapojením středu těla po celou dobu cvičení.
4: Bulharský dřep s pauzou
Držte činky oběma rukama, pravou nohou udělejte krok vzad a ramena odklopte dozadu. Zapojte jádro těla pro vyváženou výchozí pozici a začněte spouštět tělo směrem k zemi. Proveďte dva plné bulharské dělené dřepy (nahoru a dolů) a kombinaci zakončete tím, že zůstanete dole a na 3 sekundy zastavíte dělený postoj. Vraťte se zpět nahoru a zopakujte stejnou sestavu (2 plné dělené dřepy + pauza na 3 sekundy) na stejné noze. Po dokončení první 30sekundové série změňte postoj a proveďte stejnou kombinaci s levou nohou za sebou.
Hodně štěstí!
Článek a cviky připravil a provedl: Martina Rehn: @martinaarehn
Nechali jste se inspirovat Martininým tréninkovým oblečením?
Podívejte se na její boty zde
Podívejte se na její krátké punčocháče zde
Podívejte se na její sportovní podprsenku zde
Podívejte se na veškeré tréninkové vybavení zde
