3 øvelser som giver dig baller af stål

Rumpet, bagdel, booty eller sæde? Kroppens største muskel har mange navne og er en del vigtigere end man lige går og tror. PT Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre bedste øvelser.

Udover at ballerne har fået en uhørt høj status idag, så er det også de muskler der hjælper med vores holdning og holder bækkenet på plads. Bagdelen og benene er de største muskler vi har. Vi anvender dem til næsten alt vi gør i hverdagen hvilket gør de både forbruger og kræver masser af energi. Er du derfor svag her vil dit energiforbrug ved fysisk aktivitet være lavere. Er du tværtimod stærk vil du kunne udføre mere intensive øvelser. Balle- og benmusklerne hjælper sammen med torsoenat beskytte ryggen mod tunge løft, er de tilstrækkeligt stærke behøver ryggen ikke tage hele vægten. Det gælder både ved træning og til hverdag. .

-Mange vil gerne have den der store og fyldige rumpe og så er det vigtigt at lære sig "mind-muscle connection" som indebærer at du ikke bare skal gøre på med øvelsen men virkelig forsøge at visualiserer øvelsen og tænke over hvordan du bruger kroppen og udfører øvelsen. Mærker du ikke musklerne er med og svier det ikke på det rigtige sted har du højst sandsynligt ikke aktiveret området rigtigt og så kommer der heller ikke nogle resultater, siger PT Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En mere almindelig fejl er at anvende for tunge vægte som gør det svært at mærke efter om øvelsen aktiveres de rigtige områder. Så er det bedre atge en lavere vægt indtil du virkelig kan mærke efter og derfra øge vægten.

- Det kan tage op til et år at bygge et halvt kilo på i muskelmasse og så må du alligevel træne en del og spise ordentligt.

Ida Bergfoth har tre favoritøvelse som får det til at brænde i ballerne, Squat med vægtstang, sumo løft og launches.

- Sumoløft er en af mine favorit øvelser hvor jeg både føler mig stærk og i fuld kontrol fra maven og ned i bagdelen. Launches er formodentligt en af aller vigtigeste øvelser til at bygge lækre baller op. Men også formodentligt en af af de øvelser der kan give trænere sved på panden når man ser den udført forkert.

3 øvelser til en stærk og lækker bagdel

Inkluder disse tre øvelser i dit faste skema for ben-dag. lav 4-6 sæt og varierer antallet af repetioner. Let sæt skal du kunne klare mellem 15-30 opakování, middel sæt 12 opakování og tungt 4-8 opakování.

#1. Dřepy s vægtstangem

Når du har stilt dig i starte position med stangen på ryggen tager du en dyb vejrtrækning og spænder i maven for at holde en stabil ryg. Hold ryggen neautral, ikke falde samme og krumme hverken i lænd eller ryg. Så går du ned i en squat. Hold dine knæ i samme retning som dine tær. Gå ikke dybere end at du skal kunne holde ryggen rank. Pres dig så op og ånd ud når du har løftet færdigt.

#2 Sumoløft

Placer fødderne bredt og stangen så tæt på skinnebenet som det går. Tag en dyb vejrtrækning og ret din overkrop så du har fuld kontol i ryggen inden du hæver rumpen op i den højde der gør du kan mærke det både i bagdelen, inderlår og ryggen. Ikke for dybt og ikke for højt. Løft så behersket og uden alt for tung vægt og mærk så hvordan dine muskler arbejder.

#3 Spuštění

Det du skal fokusere på er hvor dine knæ er i forhold til dine fødder. Det skal være en 90 graders vinkel, hvilket indebærer at knæet ikke skal falde ud over foden. Prøv at tænke på din storetå skal presses opad samtidigt som du sætter din hæl i og mærker hvordan det begynder at brænde bagi. Der vil du være i helt rigtig position.

Pro pouhou inspiraci - podívejte se na Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alt til et styrketræningspas!

LÆS MERE: Burde man træne to gange om dagen?

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt