3D-tren som gravid!

Om det funker for deg er det kjempebra om du kan fortsette å trene når du er gravid. Jordmoren Annika Rasmusson anbefaler 3D-trening for deg som venter barn eller er nybakt mor.

Det er mange fordeler ved trening under graviditeten. Ikke bare blir du piggere, gladere, føler deg mindre dårlig, får ferre kramper og minsker risikoen for blodpropp, diabetes og høyt blodtrykk. Du kan også få en lettere fødsel og raskere restitusjon.

- Mammaer som trener har en større og mer effektiv morkake som leverer bedre syre og næringstilførsel til babyen. Babyen får dessuten mammaen sine hormoner som gjør henne glad - šťastná máma, šťastné dítě! forteller jordmoren Annika Rasmusson.

Hva er viktig å tenke på når man trener som gravid?

-Hør på kroppen din og bruk sunn fornuft. Gjør noe vondt, få hjelp og fiks øvelsen slik at den passer deg! Du kan for eksempel gjøre om et utfallssteg ved å ta det kortere, mindre dypt eller langsommere. Babyen liker ikke når du blir for varm, så du trenger ikke å ligge på makspuls 60 minutter i strekk, ha heller pulstopper her og der gjennom økten, sier Annika Rasmusson, som ikke bare er jordmor men også 3D-trener.

Hvor lenge kan man kjøre på med sitt vanlige treningsopplegg?

- De fleste kvinner kan fortsette å trene det de pleier å gjøre fram til cirka uke 20. Da kan det være tid for å dra ned litt på tempoet og vekter ettersom magemusklene deler seg da. Det gjør at tyngdepunktet endres og alt blir fortungt. Ryggen kjemper da for å holde tilbake. Graviditetshormonene gjør at ledd, sener og andre strukturer gir etter og slapper av, noe som påvirker oss veldig ulikt. Når det begynner å bli tungt i graviditeten kjennes det på bekkenet og da kan det være tid for å slutte med hopping og løping, men det er absolutt kvinner som kan løpe hele graviditeten.

Men om det føles hardt å trene?

- Får du vondt blir det ikke bedre av å sette seg i sofaen! Men du trenger kanskje hjelp med å finne ut hvilke øvelser du kan gjøre for å ikke få vondt. Babyen er det ingen fare med, det er du som får vondt. Gravide med blødninger eller sammentrekninger som påvirker livmortappen, får instrukser av jordmødre og leger til å ikke trene, men du kan ta myke, langsomme, dynamiske bevegelser, slik at du holder i gang bevegelsen og sirkulasjonen.

Om jeg er redd for å trene da?

- Du trenger ikke å være så red for å trene når du er gravid. Det viktigste er å lære å høre på kroppen. Føles det bra, så er det bra! Er du usikker på hva du kan gjøre er du velkommen til å kontakte meg. Det er ikke sikkert at nettopp din jordmor har kunnskapen eller interessen for training under graviditeten.


Å holde i gang treningen når du venter barn har mange positive helseeffekter!

For den som aldri har hørt om 3D-trening før, hva er det?

-3D-trening har sin opprinnelse i kroppens normale bevegelsesmønster, øvelsene går altså ut fra hvordan du beveger kroppen i hverdagen. Du beveger deg framover, bakover, sidelengs og i rotasjoner. Kroppen beveger seg ikke bare i perfekte vinkler, når du løfter barn, bilstoler og matkasser eller plukker opp ting fra gulvet, strekker deg etter noe i skapene eller lignende vil kroppen havne i andre posisjoner. 3D-trening styrker deg i de posisjonene, ettersom de går mer ut fra bevegelsesmønster enn fra muskelgruppen, som tradisjonell styrketrening gjør. Kroppen er et integrert system. Det du gjør med armen påvirker en muskel i bekkenet og fotens posisjon påvirker en annen reaksjon i ryggen.

Hva er målet når en gravid kvinne trener?

- Det pleier å være å holde seg bevegelig og få sirkulasjonen rundt bekkenet. Bli sterk i ryggen og lårene, få tyngdepunktet bakover og stå på hele foten. Hun trenger å kunne koble på og få sammen dype bukmuskler med bekkenet sammen med diafragmaen og pusten. På Procedos-matten finnes det mange variasjoner og muligheter til å jobbe med nettopp det. Å trene gjør at du lærer å kjenne kroppen din bedre og kan bruke den under fødselen, kunne jobbe med den men også å kunne slappe av med den på en mer effektiv måte. 3D-trening er dessuten variert og gøy!

LES MER: Matten som tar 3D-trening til neste nivå

Hvor mye 3D-trening synes du man skal utføre i uken og hvilken annen trening skal man utføre ved siden av?

- Det er samme anbefalninger til gravide som alle andre, 30 minutter daglig hverdagsmosjon og 3 økter i uka som er litt lengre og med pulsøkende aktivitet. Du trenger ikke annen trening ved siden av. 3D-trening er så variert og til tross for at den er enkel kan du kjøre på og bli skikkelig sliten. Dessuten kan du legge til vekter i hendene eller en baby i armene om du vil kjøre på tyngre.

Er det noen som ikke skal utføre 3D-trening?

- Jeg synes at 3D-treningen er det eneste rette om man prøver en gang. Den er bra for alle! De som har skader og smerter pleier å bli bedre med 3D-trening. Det finnes jo ingen som blir bra av å stå og slite med en 20-kilový vekt opp og ned 150 ganger. Men om man orker å løfte en lett vekt fra gulvet som motsvarer vekten av et barn, det har man derimot nytte av. Har du vanskeligheter synes jeg at du skal kontakte en PT eller en annen ekspert og få hjelp. Har du vondt i en hoft kan problemet sitte i foten og derfor skal du passe på at noen tar en ordentlig gjennomgang av kroppen din, slik at du kan få riktig hjelp. Gravide kan trene hele graviditeten og nybakte mammaer fra 6-8 uker etter normal fødsel og 10-12 uker etter keisersnitt.


Annika Rasmusson er jordmor og holder 3D-trening for gravide og nybakte mammaer på Breeze Fitness i Ystad. På hennes hjemmeside finner du hjemmetreningsprofram med 3D-trening til salgs.

LES MER: Nå kan du trene i 3D!