Träningsbloggaren Hanna Öberg vet hur hon ska träna för att få resultat. Här visar hon fyra av sina favoritövningar för benen med fokus på rumpan!
Benen och rumpan är stora muskelgrupper och därför tacksamt att träna om du vill få resultat. Även om knäböj med skivstång på axlarna är en effektiv övning som bygger styrka och muskler finns det många andra övningar du kan göra för att få tonade ben och en välformad rumpa. Fitnessprofilen Hanna Öberg har tidigare tävlat i athletic fitness och bloggar om träning och hälsa. Hon vet vilka övningar som formar kroppen och här visar hon fyra av sina favoritövningar för benen, med fokus på rumpan. Gör dem nästa gång legday står på schemat och känn hur det kommer bränna i sätesmusklerna!
Hanna Öbergs 4 favoritövningar för benen och rumpan
Hanna Öberg tränar fem gånger i veckan och varierar sina pass mellan styrketräning, funktionell träning och cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Dřepy s minibandem
Dřepy na bradlech. Umístěte gummibandet nedanför knäskålen.
Sänk dig sedan ned i en 90 graders squat. Håll positionen statiskt. Detta aktiverar hela sätesmuskeln då minibandet tvingar dig till att hålla emot och hela tiden pressa knäna utåt.
- Avancera genom att antingen hålla den statiska positionen längre eller gå i sidled 15 steg per ben, säger Hanna Öberg.
Antal repetitioner: 15-20 repetitioner. Gör 3-4 sety.
2. Utfallssteg
Stå axelbrett med fötterna och ha stolt hållning.
Ta sedan ett kliv bakåt så att ditt främre ben böjs i 90 grader. Tänk på att hålla upp överkroppen och ha en spänd core.
- Det är viktigt att foten är parallell med ditt främre knä. Knät och kroppen får inte falla över knät. Tyngden ska ligga på främre hälen så att du trycker ifrån med den när du ska kliva fram med bakre foten igen. Anledningen till det är att du ska få kontakt med rumpan. Har du svårt med detta kan du lägga en liten viktplatta under tårna på ditt främre ben.
Antal repetitioner: 12-15 repetitioner per ben. Gör 3 set.
3. Enbens-benpress
Även här är det viktigt att foten är parallell med ditt knä. Placera foten i samma riktning som knät och eftersom du ligger på sidan ska foten alltså också följa samma linje.
Pressa sedan ifrån med hälen för att hitta kontakt i rumpan. Detta är en tung övning, så var försiktig med vikterna i början. Här får hela rumpan och baksida lår jobba! Gå så djupt du kan och pressa ifrån från bottenläget.
4. Squat med v-handtag och squeeze
Placera fötterna lite bredare än axelbrett. Här ligger tyngden på hälarna!
Sänk dig sedan ned i en squat och tryck dig därefter upp igen. För att göra övningen mer avancerad: håll statiskt i bottenläget.
- Den här övningen är till för att aktivera hela rumpan och baksida lår ytterligare i en annan vinkel! Denna är toppen om squat-racken är upptagen, säger Hanna Öberg.
203 000 följare på Instagram kan inte ha fel, om du inte redan gör det så följ charmiga Hanna Öberg på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
LÄS MER: Rumpträning: 5 bra övningar med gummiband
LÄS MER: Hanna Öberg visar ett helkroppspass du kan göra hemma
