4 øvelser som tester hvor stærk du er

Go big or go home - sæt din styrke på prøve med one rep max-øvelser.

Den svenske CrossFit-coach, Andreas Persson, som er indehaver af CrossFit Walleye i Västerås i Sverige, viser fire øvelser, som virkelig sætter din styrke på prøve. En enkelt gentagelse vil presse dig til det yderste.

- Det er utrolig almindeligt at lave one rep max, når du dyster i CrossFit. Et almindeligt medlem gør det først og fremmest for at se, hvor han eller hun ligger for derefter at kunne øge den maximale belastning, fortæller Andreas Persson.

Det er rigtig vigtigt, at man varmer ordentligt op og er klar, inden man begynder sin træning med kun en enkelt repetition med maximal vægt. Start med en middelvægt, hvor du eventuelt laver 1-2 gentagelser per omgang, indtil du avancerer til tungere vægte, hvor du kun laver enkle gentagelser.

- Mange påstår, at man let får skader ved at træne på denne måde, men det er jeg ikke enig i. Jeg træner selv utrolig meget one rep max, og det er helt bestemt muligt at holde sig fri fra skader. Det gælder om at finde en balance og ikke træne det for ofte - en gang hver halve år kan være tilstrækkeligt, hvis du ikke deltager i konkurrencer.

#1. Dřep na zádech

Stil dig i en god grundstilling og løft stangen. Tag ikke for mange skridt bagud, da du i så fald spilder dine kræfter. Sørg for at skubbe stangen en anelse op og træk skuldrene tilbage. Bevar trykket i kroppen under hele øvelsen. Lås hæl, lilletå og storetå i gulvet som en sugekop for at stå fast. Knæene skal følge føddernes retning, de må ikke presses ud eller ind alt for meget, hvilket kan være svært, når du løfter tungt. Stangen skal gå lige ned og op.

Sørg for: At holde en lang pause mellem omgangene, idet du træner med meget tunge vægte. Hvis du er meget træt i kroppen, vil du ikke nå dit maximale niveau, så hvil ordentligt.

Du træner: Hele kroppen. Det her er uden tvivl den bedste øvelse, du kan lave - veltrænet som utrænet. Fokus er på hele benene, torsoen og ryggen.

#2 Stiskněte tlačítko

Skub skuldrene tilbage og aktivér hele overkroppen ved denne øvelse. Når du går ned i en mini-squat, skal stangen gå lige ned mod jorden. Hold overkroppen rank og læn dig ikke forover. Skub derefter stangen over hovedet ved hjælp af benenes kræfter og glem ikke at skubbe skuldrene hele vejen op. Stangen skal være tæt på kroppen under hele øvelsen.

Sørg for: Det er vigtigt at spænde torsoen og have kontrol under hele øvelsen.

Du træner: Først og fremmest skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.

#3 Mrtvý tah

Det vigtigste her er at holde ryggen rank. Derimod kan du bøje en vis del af ryggen, når du løfter så tungt som dette - så længe du ikke bøjer i lænden, er der ingen fare. Hold stangen tæt på kroppen under hele øvelsen, men tilpas stillingen med knæene, så du ikke skal "runde dem" på vejen op.

Sørg for: Spænd torsoen og hold fødderne i gulvet. Det gælder om at stå stabilt og fast og bevare kontrollen under hele øvelsen.

Du træner: Hele kroppen. Meget ben, ryg og torso.

#4 Bench press

Bagdelen, svajet og ryggen skal være på bænken, når du laver denne øvelse. Visse foretrækker at gå i bro, men det er primært i konkurrencetilfælde, hvor banen mellem bryst og stangen dermed forkortes. Stangen skal gå lige ned mod brystet og derefter lige op mod taget. Øvelsen skal udføres lige så kontrolleret nedad som opad.

Sørg for: Spænd kroppen under hele øvelsen og træk skulderbladene en anelse sammen.

Du træner: Mest bryst og triceps. Men det bliver i højere grad en øvelse for overkroppen, idet du spænder torsoen og skuldrene.

Den svenske CrossFit-coach, Andreas Persson, tager 230 kilo i knæbøjninger og 300 kilo i løft af håndvægte fra jorden.