čvn 22, 2023

5 cviků pro lidi s bolestmi zad

Bolesti zad z práce doma? Zde jsou nejlepší tipy chiropraktika!

Izolace, karanténa a uzavření tělocvičen kvůli koronaviru trvají již několik týdnů - a možná to pociťujete na svém těle.

- "Rozhodně jsme si všimli, že od doby, kdy přišlo doporučení pracovat doma, bolí záda, ramena a krk více lidí než dříve," říká lékař chiropraktik Niklas Hollerup z kliniky The Clinic v Malmö.

Čím to je, že nyní tolik lidí trpí bolestmi zad?

- V kancelářském prostředí mají mnozí lepší ergonomické podmínky díky výškově nastavitelným stolům, nastavitelným židlím a velkým obrazovkám než doma. Mnoho lidí také během výluky neprovádí tolik silových cvičení jako dříve, což také přispívá. Tento problém bude tím větší a větší, čím déle budeme v karanténě," říká Niklas Hollerup.

Jakou radu máte pro ty, kteří pracují z domova a při sezení u počítače je bolí záda?

- Měňte polohu, kterou při práci máte. Mějte alespoň čtyři různé dopoledne a čtyři různé odpoledne. Střídejte polohu ve stoje u knihovny, vsedě na podlaze, vleže na břiše a vsedě u kuchyňského stolu. Často je střídejte a neuvízněte ve statické poloze. Pokud pracujete před notebookem, snažte se ho mít mírně vyvýšený, například tak, že ho položíte na nějaké knihy nebo krabici od bot, protože tím se sníží tlak na hrudní, bederní a krční oblast. Pokud pracujete doma, dělejte si přestávky, myšlenkový proces je méně efektivní, pokud jen sedíte uvnitř, než když vyjdete ven a hýbete se.

Jak mám přemýšlet o cvičení během karantény?

- Jen proto, že nemůžete chodit do posilovny, nebuďte neaktivní. Vaše tělo potřebuje pohyb každý den! Moje rada zní: hodně chodit, snažte se přizpůsobit tak, abyste nechodili na přeplněná místa. V době, kdy se mnoha lidem dostává příliš málo sociálních podnětů, mají obavy o okolní svět a své blízké, jsou ve stresu, protože odcházejíras z práce a podobně, je chůze dobrá i po psychické stránce. Patnáct minut je lepší než nic. Mnoho lidí běhá více než obvykle, cvičí doma jógu a dělá domácí cvičení, což je skvělé. Pokud potřebujete, najděte si inspiraci na internetu nebo v aplikacích.

Mnoho lidí se ráno probudí s bolestí těla. Proč mě bolí záda?

- Je to jasné znamení, že máte v těle zánět nebo podráždění.

Pokud mě bolí záda, kam mám jít?

- K chiropraktikovi, naprapathovi nebo fyzioterapeutovi. Mít bolesti zad není dobré, protože po nějaké době se tělo bude snažit přizpůsobit a problém se může posunout nebo zhoršit. Opakující se ztuhlost, bolest a únavu v těle vnímejte jako tichý alarm těla, že něco není v pořádku. Nečekejte, až tento alarm zesílí v podobě akutní bolesti šíje, tenzních bolestí hlavy, závratí, bolesti zad nebo brnění rukou," říká Niklas Hollerup a pokračuje:

- "Lidé zůstávají doma, aby snížili riziko onemocnění, i když jim nehrozí. Pak ale místo toho riskují bolesti svalů a kloubů. Možná se vám podaří vyhnout se koruně, ale místo toho bude vaše tělo trpět velkými bolestmi. Myslím, že pokud bude situace takto pokračovat, bude mít mnoho lidí v květnu a červnu velké problémy.

Je nebezpečné, když mě při hlubokém dýchání bolí záda?

- Obvykle to není nebezpečné, ale často je to způsobeno svalovým napětím v hrudní páteři nebo blokádou žeber. Může vás bodat nebo se cítit nepříjemně, když se nadechujete, vyzařovat do paže nebo se vám může zdát, že dýcháte trochu těžce. Můžete ji dostat, pokud sedíte na židli, která neposkytuje dostatečnou oporu zad, nebo pokud sedíte a pracujete na měkké pohovce. Pak je důležité pokusit se zvýšit pohyblivost hrudní páteře protahováním, použitím pěnového válce nebo míčku na spoušťové body. Hrudní páteř by měla být nejpohyblivější částí zad, ale často se jí dostává příliš málo lásky, což může způsobit i problémy v oblasti krční a bederní páteře.

5 cviků proti bolesti zad

Bolesti zad? Tohle zvládnete sami! Nohy. Fyzioterapeutka Anna Ståhlová z kliniky The Clinic vám ukáže.

Kočka a kráva

Krok 1: Postavte se na všechny čtyři s koleny pod boky a rukama pod rameny. Při nádechu se pohupujte.

katt Krok 2: Při výdechu zatlačte zády vzhůru jako kočka cestující hadr. Vnímejte každý obratel v hrudní páteři a cvik provádějte pomalu.

Protažení v sedě vleže

sätesstretch Posaďte se a překřižte jednu nohu přes druhou. Poté si lehněte na záda a přitáhněte nohu k tělu. Pokud jste staří fotbalisté, pravděpodobně jste tento strečink prováděli mnohokrát a stále funguje!

Holubice

duva Krok 1: Klasický "holub", jak se říká ve světě jógy, dělá divy! Přední noha může být v úhlu 90 stupňů nebo více přeložená k tělu, vnímejte, co je vám příjemné.

duva Krok 2: Pokud máte dobrou pohyblivost v kyčlích, můžete se nad holubem rozplývat horní částí těla, abyste do boků dostali další med. Zde se několikrát zhluboka nadechněte. Z pozice jemně vystupte.

Univerzální twist

universaltwist V lehu na zádech přitáhněte jedno koleno k hrudníku a poté se přikrčte na opačnou stranu. Experimentujte s pohyby boků tak, abyste našli co nejvolnější polohu. Představte si, že chcete mít obě ramena na podlaze. Dejte svému tělu v této rotaci nějaký čas a dostanete se do ní hlouběji.

Statické protažení ohýbačů kyčlí

höftböjarstretch Položte jednu nohu na gauč nebo kuchyňskou židli. Druhou nohou vyskočte trochu dopředu a klesněte dolů. Tímto protažením protáhnete ohýbač kyčelního kloubu, který se při častém sezení zkracuje.