6 explosive øvelser med vægtvest
Er du ikke helt sikker på hvordan du skal træne med en vægtvest? Otestujte si tyto højintensive træningspas!
Hvordan du vælger at anvende en vægtvest i din træning kommer an på hvad du vil have ud af din træning. Du kan anvende den i alle øvelser hvor du ønsker lidt ekstra belastning. Det kan være super at bruge vægtvest i de øvelser hvor det er besværligt at have en frivægt i hånden, såsom armbøjninger eller burbees.
-Du kan bruge vægtvest i alle øvelser hvor du arbejder med kropsvægt og du ønsker at presse dig selv. Det første jeg tænker på når det kommer til træning med vægtvest er hurtighed og sprint. Øvelser hvor du er i bevægelse og har behov for at have hænderne fri og den ekstra belastning siddende tæt til kroppen, siger Rasmus Olofsson, tidligere tikamps udøver og nylige bronzemedalist i Jerk til de Svenske mesterskaber i vægtløftning.
Inden du starter din træning er det vigtigt at sørge for vesten sidder som den skal. Sidder den forkert vil du også belaste din krop forkert. Hos Sportamore finder du to varianter af vægtveste fra Abilica, en som vejer 3 kg og en som kan anpasses til mellem 1,25-10 kg.
-Sørg for den sidder godt stramt. Hvis den sidder løst og du hopper fordeles vægten ikke ordentligt og du vil ikke få det optimale ud af øvelsen.
6 explosive øvelser med vægtvest
Når det gælder eksplosiv træning med hop er det bedre at fokuserer på færre gentagelser hvor man kommer højt end at lave flere små hop.
- Du skal ikke gøre mere end 10 gentagelser ad gangen. Nervesystemet skal nå at hvile mellem øvelsene.
Lav alle øvelser efter hinanden på en gang med korte hvilepauser. Kør 2 til 3 omgange.
#1. Vertical jump | 5-10 gentagelser
Stil dig med benene spredt i hoftebredde foran en box eller en bænk og hop op med benene spredt. Sørg for at komme ned i squat både når du skal have kraft til at hoppe op og i landingen oppe på boxen eller bænken. Hav en rankt holdning, spænd i maven og lav øvelsen kontrolleret.
Du træner: Smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At få armene med i bevægelsen opad, alt skal i samme retning. Hold din hofte- og fodled fuldt strakt for maximal kraft.
#2. Step jump | 5-10 gentagelser
Najděte si opsats der er mellem 20-30 centimeter høj. Stil dig med fødderne i hoftebredde og den ene fod på opsatsen. Hop nu lige op i luften. Sørg for at lande blødt.
Du træner: Smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At holde en rankt holdning gennem hele øvelsen, stræk dig så meget du kan i overkroppen, modsatte knæ og arm skal køre synkront op og ned. Fuldt stræk i hoften.
#3. Split lunge jump | 5-10 gentagelser
Stil dig i hoftebredde med den ene fod foran den anden. Gå ned i et kort udfald og hop derefter lige op i luften og skift benstilling og land med modsatte fod forrest. Benene skal være være lige når du er øverst i øvelsen.
Du træner: Smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At du skal helt ned i udfaldet for at samle kraft til hoppet, samt i landingen. Spænd godt i maven og tænk på din holdning igennem hele øvelsen, så du ikke tipper fremover med overkroppen. Fuldt strukket hofte- og fodled.
#4. Rozdělený skok | 5-10 gentagelser
Stil dig med samlede fødderne og ret ryg. Hop op mens du tager det ene ben frem og det andet tilbage, ligesom du tager et skridt i løb. Begge ben skal forsøge at holde en 90-gradersvinkel. Forsøg at tage et så bredt skridt som muligt, mens du forsat beholder en jævn bevægelse i hoften og fokuser på at få så blød en landing som muligt. Hop direkte op i næste skridt.
Du træner: Smidighed, eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At tage hurtige og lette skridt, foden skal ikke være på jorden for længe.
#5. Bounding | 5-10 gentagelser
Denne øvelse er faktisk en kombination af øvelse #4 og så et almindeligt løbeskridt. Du skal hoppe fremad med et spændt knæled og god fremdrift. Man kan sige at du forlænger et skridt med et hop.
Du træner: Hurtighed, løb, smidighed og eksplosivitet.
Hav i baghovedet: At holde en god fodstilling, fuldt stræk i hoften og et godt afsæt. Start med at lave øvelsen med lidt kortere skridt og øg derefter gradvist nu mere sikker du bliver i øvelsen.
#6. Sprint po schodech | Hver, hver anden, hver tredje
Najděte si trappe og lav trappeløb! Hav en god rank holdning. Start med at løbe op og træd på hvert trin. Næste runde hver andet trin. Til sidst går du over til kun at træde på hvert tredje trin. Gentag derefter en gang til.
Du træner: Hurtighed og frekvens.
Hav i baghovedet: Vær aktiv i afsættet og armene så du løber med hele kroppen. Din kraft skal fremad under hele øvelsen. Glem ikke din holdning og stræk dig!
Rasmus Olofsson er tidligere tikamps udøver og træner helst explosivitet og smigdighed med en tung vægtvest. Han har Performance shorts og Steel t-shirt fra Blacc på i videon.
SHOP HER: Hele vores sortiment træningsredskaber
LÆS MERE: Derfor skal du træne med vægtvest!
LÆS MERE: 5 tipů pro træning i varmen
