6 yogastillinger der løsner stive hofter
De er stor risiko for, at du både får en dårlig holdning og ondt i ryggen, hvis du har et stillesiddende job. Men man kan komme problemerne til livs. Her er 6 enkle øvelser, der løsner op i hoftepartiet.
Mobiliteten i hofterne kan bruges til at vurdere din livsstil. Sidder du meget og bevæger dig lidt? Ja, så er der også risiko for, at dine hofter er stive, men det kan også handle om dit indre.
Inden for yoga mener man, at meget af den "følelsesmæssig bagage", vi bærer rundt på og skjulte følelser kan sætte sig i hofterne. Yogalærer Stefan Ericsson har oplevet mange, som har fået ret stærke reaktioner, når man kommer ud i stillinger, der åbner ens hofter.
- Tag f.eks. duen. Her kommer der komme en hel masse følelser frem, tårerne kan få frit løb, fortæller han.
Hvordan ved jeg, om mine hofter er stive?
- Der er jo så mange muskler, der kan blive stive, men smerter i korsryggen er en indikator på stive hofter. Vi har en muskel, der hedder iliopsoas, som hæfter i korsryggen og hoften. Hvis den er for kort, så trækker den indad. Så kan man svaje, og det sker tit, hvis man sidder for meget.
Hvorfor er det godt med bløde hofter?
- Det er det største led i kroppen. Det er meget kraftfuldt at bevæge dine hofter i forskellige positioner. For mange handler det meget om at kunne sidde komfortabelt. Hvis vi vender tilbage til det grundlæggende, så handler yoga om at sidde komfortabelt i meditation. Det kan være sjovt og udfordrende at pushe sig selv til at stå på hovedet, men så handler det mere om at tilfredsstille sit eget ego. Når du ser andre lave de her stillinger, som ser umulige ud, så kan det være fint at komme tilbage til det, det handler om; nemlig at slappe af i kroppen og have det godt med sig selv. Derfor laver du mange bevægelser, hvor kroppen kan slappe af.
Yogaøvelser til blødere hofter
Træk vejret helt ned i maven og pust ud igen fem til ti gang før hver stilling, før du fortsætter til den næste. Du laver altså hele bevægelsen med den ene side af kroppen, før du vender dig.
#1 Dětská pozice natažená vzhůru
Sådan gør du:
1. Anklerne og panden skal være mod måtten.
2. Skub den ene arm tilbage, og læg den bag dig, mens du skubber din hofte opad. Den anden arm føres op mod loftet.
3. Bevæg dig op og tilbage i fem vejrtrækninger.
#2 Nízký výpad
1. Kom frem med det ene knæ i 90 grader. Hold vristen på bagerste ben, og hænderne på hver side af forreste ben.
2. Løft dine hænder over hovedet og tænk på, at dine skuldre skal væk fra ørerne, mens du skubber din hofte fremad, indtil du kan mærke, at den strækker.
3. Bevæg dig lidt frem og tilbage i fem vejrtrækninger.
#3 Runner's stretch
Sådan gør du:
1. Sæt fingerspidserne ned i gulvet, stræk det ene ben ud foran dig med en fleksibel fod. Bagsiden skal bøjes med tæerne i gulvet.
2. Kig skråt frem, træk vejret ind og hold fingerspidserne på linje med det forreste knæ, mens du får længde i ryggen ved at lave en rullende bevægelse op og ned.
#4 Twisted high lunge
Sådan gør du:
1. Sæt begge hænder på indersiden af foden foran dig.
2. Tag fem dynamisk åndedrag, hvor du strækker hænderne op på samme side som bener foran dig, samtidigt løfter du det bagerste ben fra gulvet. Kig op i loftet.
#5 Lizard pose
Sådan gør du:
1. Stå med dit knæ i måtten eller kom op på dine underarme. Placer den anden fod på kanten af måtten.
2. Kom ned på dine underarme og pust ud
#6 Pigeon pose
Sådan gør du:
1. Før det ene ben foran kroppen. Fleks den forreste fod.
2. Flyt venstre ben baglæns med vristen nedad.
3. Lad fingerspidserne berøre gulvet foran dig. Tag fem vejrtrækninger, hvor du trækker vejret ind, strækker dig lang, bøjer dine albuer, ånder ud og bevæger dig som en bølge.
4. Når du har taget det sidste åndedrag, kan du kan komme ned med panden og lad armene hvile langt foran dig med håndfladerne i gulvet.
5. Tag fat omkring vristen på den bagerste fod og skub den mod dig selv, før du laver hunden, tager fødderne ud og vender tilbage i hvileposition.
LÆS MERE: Sådan finder du ro og styrke med yoga
LÆS MERE: Derfor skal du prøve foamrolling
