8 juoksukysymystä fysioterapeutille

Juoksu onnistuu ilman polvien tai luukalvojen kipuilua. Keskustelimme fysioterapeutin kanssa ja kysyimme yleisiä mieltä askarruttavia juoksukysymyksiä.

1. Polviini sattuu juostessa, miten siitä pääsee eroon?

- Kivun syy pitää selvittää ensin. Kipu voi johtua väärästä liikeradasta, treenauksen nopeasta lisäämisestä tai siitä, että polven ympärillä olevat lihakset eivät kevennä niveliä oikealla tavalla. Sen vuoksi kannattaa pyytää juuri vaikka fysioterapeutilta apua, jotta kipu polvessa voidaan selvittää, sanoo fysioterapeutti Maja Pernefeldt. Hän on myös sertifioitu crossfitohjaaja, mobility and movement -valmentaja ja Tauff-ohjaaja.

2. Pitääkö kipeiden luukalvojen kanssa elää, vai voiko kipua lievittää jotenkin?

- Säärien etulihakset tekevät erityisesti töitä kun nostat jalkaasi kehoa kohti, esimerkiksi kun lenkkeilet ja askellat kantapäilläsi. Nämä lihakset kiinnittyvät säärien luukalvoihin. Yksi tapa niiden taakan keventämiseen on sellainen, että yrittää juosta enemmän säärien etulihasten avulla, koko fokus ei saisi olla pohkeissa. Tämä on kuitenkin sellainen tekniikka, jota täytyy harjoitella pidempään, muuten muut paikat voivat kipeytyä. Nopeampi vinkki voi olla pohkeiden ja säärien etupuolien kunnollinen venyttely ja hierominen.

3. Millainen alusta on hellävaraisin juoksuun?

- Yksipuolinen alusta kuluttaa kehoa, oli alusta sitten kova tai pehmeä. Tärkeää onkin vaihtaa alustaa usein ja välttää kokonaisen metsässä juoksemisen kauden vaihtamista kokonaiseen kauteen, jossa juokset asfaltilla tai päinvastoin. Tavallisella lenkkireitillä on myös hyvä vaihtaa suuntaa välillä, jotta mahdolliset vinokuormitukset ehkäistäisiin esimerkiksi kurveissa ja mäissä.

4. Onko lenkkeily hyvä aktiviteetti kaikille kehon muodosta ja kunnosta riippumatta?

- Sanotaan, että "kaikki osaavat juosta", mutta muutamia asioita pitäisi miettiä ennen juoksuharrastuksen aloittamista. Nykyisin istumme liikaa paikoillamme ja olemme epäaktiivisia arjessa, tällöin kehomme eivät pysty suoriutumaan uudesta aktiviteetista heti nollasta sataan. Sen vuoksi keholle pitää antaa mahdollisuus tottua uusiin liikeratoihin, kuormitustasoihin ja treenauksen määrään ennen kuin asetat kehosi "all in"-tilaan. Tämä pätee myös moniin muihin treenilajeihin, ei vaan juoksuun. Jos et ole treenannut pitkään aikaan, olet ylipainoinen tai sinulla on jo kuluneet nivelet niin kehon vahvistaminen ja kilojen tiputtaminen on hyvä idea ennen kuin kuormitat kehoasi juoksun kaltaisessa liikunnassa.


Seuraa fysioterapeutti Majaa Instagram:issa jaFacebook:issa. Kuva: Anna Åberg

5. Millainen lämmittely kannattaa tehdä ennen lenkkeilyä?

- Kannattaa tehdä dynaamista lämmittelyä, jossa on viitteitä plyometrisestä treenistä, tällöin lihaksissa säilyy hyvä jäntevyys ja liikkuvuus treenin aikana ja sen jälkeen. Lämmittely voi esimerkiksi olla kevyttä lenkkeilyä vuorotellen askelkyykkyjen, polvien nostojen, hyppyjen tai kasakkakyykkyjen eli cossack squatsien kanssa. Lämmittelyssä pitäisi myös hengästyä kunnolla ennen kuin aloitat itse treenauksen. Tällä tavalla sydän, keuhkot ja lihakset ovat valmiina siihen työhön, jota niitä vaaditan kehon kunnolliseen hapettamiseen lenkin aikana.

6. Mitä liikkeitä kannattaisi harjoitella salilla jotta vältän vammoja lenkkeilyssä?

- On olemassa monia hyviä liikkeitä reisien, takapuolen, vatsan ja lantion vahvistamiseen, mutta perusliikkeet, kuten askelkyykyt, kyykyt ja pohjeprässi ovat hyviä. Aloita oman kehon painolla ja lisää sitten plyometrisyyttä liikkeiseesi, esimerkiksi hyppäämällä askelkyykkyihin. Lisää kuormitusta sitten asteittain painoilla, sanoo Maja Pernefeldt ja jatkaa:

- Uudet tutkimukset osoittavat myös, että treenien pituus ja määrä eivät yksinään ole tärkeitä kestävyysurheilijoille. Kestävyyttä voidaan treenata todella tehokkaasti esimerkiksi kasvattamalla maximivoimaa, eli tekemällä lyhyitä toistoja todella kovilla painoilla, erityisesti kyykyissä ja maastavedossa. Silloin tämä pitkä ja "matala" kuormitus, jonka asetat keholle pidemmäksi aikaa, on pienempi suhteessa siihen, mitä kehosi pystyy nostamaan tai vetämään kerran maximissaan. Maksimivoimatasojen treenaus pitää tehdä hyvällä tekniikalla ja sitä pitää kehittää asteittain.

7. Monet sanovat, että lyhyet ja nopeat treenit ovat parempia kuin pidemmät ja äkäiset. Mikä on mielestäsi lenkin enimmäispituus?

- Se riippuu siitä, mikä tavoitteesi on lenkkeilyn suhteen. Ei ole mitään järkeä treenata pitkiä matkoja jos aiot kisata lyhyillä matkoilla, joissa tarvitaan nopeutta ja räjähtävyyttä. Jos kuitenkin kisaat pitkillä matkoilla kannattaa treenata maitohappotasojen kynnyksellä jotta kehon kestävyys lisääntyisi myös pitkillä matkoilla. Intervallitreenit ja muut lyhyet ja nopeat treenit kohottavat kuntoa parhaiten. Toisin sanoen ei ole olemassa mitään enimmäisaikaa, mutta jos haluat kehittyä pitkän matkan juoksussa, kannattaa tehdä myös lyhyitä ja nopeita treenejä, esimerkiksi mäki-intervalleja ja temmon muuntelua jotta kehittyisit vielä enemmän.

8. Voinko mennä fysioterapeutille ennaltaehkäisevässä mielessä jos tiedän jo kokemuksesta, että keväisin juoksua aloitellessani yleensä satutan itseni?

- Totta kai! Fysioterapeutilla, erityisesti liikuntalääketieteeseen erikoistuneilla, on hyviä vinkkejä siitä, mitkä voivat aiheuttaa lenkkeilyyn liittyviä vammoja ja sen vuoksi he voivat auttaa liikkuvuudessa, voimassa ja jäntevyydessä. Näiden avulla selviät lenkeistäsi hyvin!