Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem - och hur du använder dem på bästa sätt.
En mjukare och starkare kropp skulle de flesta må bra av. Särskilt kontorsråttor som tillbringar många timmar om dagen framför datorn i en hållning som ofta är mer ostkrok än ståtlig. Att ägna några minuter per dag åt funktionell träning som mjukar upp och stärker kroppen är en investering du inte kommer att ångra. Det är dessutom enkelt att göra hemma eller vid kontorsplatsen!
SHOPPA HÄR: Massageredskap
Vi lät naprapaten Maja Armandt på Naprapatiska Institutet i Vasastan testa sex olika träningsredskap för att avgöra hur pass bra de är för funktionell träning och ge tips på hur du kan använda dig av dem. Så här tyckte hon.
Massagekavel: Blacc, Masážní bar
Vad? En 51 cm lång roller med en mönstrad yta som kavlar ut musklerna.
Passar dig som: Vezměte si na pomoc váleček, který se používá na válečcích, nebo si ho nacvakněte na kompis.
Naprapaten säger:
Ett redskap som kan användas för att släppa på stelhet och få ned muskelspänningar, ungefär på samma sätt som man kavlar ut en deg. Du tar tag i ytterkanterna på rollern, kavlar ut muskulaturen och på så sätt kommer cirkulationen igång, vilket kan få loss spänningar. Den är något svår att använda på sig själv. Lättast är att rulla ut musklerna på framsidan av låret. Det är svårare att få ett jämnt tryck på baksidan av låret och ännu knepigare att komma åt andra muskelgrupper. Ett tips är att använda den på en annan person. Då kan du komma åt andra muskler och få ett jämnare och bättre tryck. Perfekt om du har en stel partner som klagar på smärta!
Pilatesboll: Gymnastický míč 75 cm
Co je to? Stor mjuk boll i plast som pumpas upp.
Passar dig som: Vill stärka coremusklerna.
Naprapaten säger:
En fitnessball kan användas till flera bra saker! Både till att öka rörligheten i kroppen och stärka flera muskelgrupper men också som en bra utmanare till kontorsstolen. Att sitta på en pilatesboll gör att du lättare kommer upp i en bättre hållning i stället för att sjunka ihop som en hösäck framför datorn. Att sitta och balansera på bollen kommer även kunna aktivera och engagera bål- och ryggmuskler som är viktiga för hållningen.
Tipy! Ligg på rygg ovanpå bollen, slappna av i ryggen och höfterna, låta nacken vila mot bollen och häng sedan ut armarna ovanför huvudet. Ungefär som en brygga! Det är ett väldigt skönt och avslappnat sätt att hänga ut rygg, armar och axlar men även att stretcha ut kroppens framsida.
Tipy 2! En riktigt bra övning för att stärka bålen är att stå i plankposition med fötterna på bollen, spänna till bålmuskulaturen och sakta föra knäna mot bröstet och sedan långsamt tillbaka. Så att bollen rör sig fram och tillbaka.
Massageboll: Bambusová koule s tlakovým bodem, Casall
Vad? Rund, liten hård massageboll i naturmaterial.
Passar dig som: Vložte do ní spända muskler.
Naprapaten säger:
En bra liten kompis som tack vare sin storlek är enkel att ta med sig. Med den här kan du rulla igenom stela och spända muskler som behöver lite extra kärlek. Du kan komma åt många muskler runt rygg och skuldra om du sätter bollen mellan dig själv och en vägg och sedan lutar dig mot bollen och rullar lite fram och tillbaka. Helt enkelt ett bra sätt att gnugga ut spända muskler.
Tipy! Ett bra sätt att komma åt bröstmuskeln (där nästan alla är spända) är att stå i en dörröppning, sätta bollen mellan bröstmuskeln och dörrkarmen och sedan luta dig mot bollen med din egen tyngd. Välj mellan att bara luta dig eller göra lite lätta cirkelrörelser mot bollen.
Lätt gummiband: Lätt: Master, Exetube Lätt
Vad? Träningsband i lätt motstånd.
Passar dig som: Vill ha ett enda redskap för hela kroppen.
Napravte to:
Det är enkelt att frakta med sig när man reser, tar ingen stor plats i hemmet och kan användas till att stärka i princip hela kroppen. Övningarna går att variera i det oändliga och med lite fantasi kan du få en bra genomkörare för hela kroppen.
Tipy! Fäst ett gummiband runt ett dörrhandtag, fatta tag om ändarna och gör en roddliknande rörelse. Det är ett av många exempel på en övning för att stärka ryggen. Knyter du i stället fast gummibandet runt knäna eller fotlederna och sedan tar stora steg i sidled med raka ben har du en riktigt bra övning för yttre delen av sätet.
Hopprep: Nike, Fundamental Speed Rope
Vad? Hopprep.
Passar dig som: Gillar att hoppa hopprep.
Napište si o to:
Muži, kteří se na to dívají, si uvědomují, že chmel je pro ně velmi důležitý, a proto se na něj dívají s velkým podivem. Det är faktiskt ett väldigt bra sätt att belasta kroppen, öva upp spänst i fotled och vader samt få upp lite flås. Perfekt att göra medan du väntar på att spagettin ska koka klart!
Foamroller: Blacc, Rube Roll
Vadí? Foamroller med tryck.
Passar dig som: Vezměte si s sebou många muskelgrupper enkelt och smidigt.
Napravte si to sami:
Här har vi en riktigt bra rulle som kan öppna upp mycket rörlighet i kroppen! Med den här kan du på ett enkelt sätt rulla igenom flera olika muskelgrupper med syftet att jobba igång cirkulationen och blir rörligare. Nästan som lite "självbehandling", perfekt mellan naprapatbesöken.
Tipy! Lägg dig på rygg med foamrollern bakom bröstryggen och händerna knäppta bakom nacken för att på ett skönt sätt hänga ut kroppen bakåt över rullen. Det är ett bra sätt att jobba på bakåtböjningen i ryggen, där många tenderar att vara alleles för stela, samt sträcka ut främre delen av kroppen.
Leg. Naprapat Maja Armandt jobbar på Naprapatiska Institutet Vasastan som du kan läsa mer om här.
LÄS MER: Video: Mjukt yogaflöde med bröstöppnande positioner
SHOPPA HÄR: Kika på hela vårt utbud av redskap för hemmaträning
