Byg muskler og forbrænd fedt!

Slip for at overspae eller sulte dig selv, hvis du træner og spiser smart, kan du bygge muskler, samtidig med at du forbrænder fedt. Sådan her gør du!

Der findes en gammel skrøne, om at det er svært at øge muskelmasse, samtidig med at du falder i fedtprocent. Men det passer ikke. Det er muligt, men for at få de resultater,du stræber efter, kræves det at du har den rigtige viden og arbejder langsigtet, især hvis allerede er i god form.

-Hvis du er en person, som har trænet i mange år, og gjort alting perfekt med mad og træning, er det svære, men der findes altid ting, du kan gøre bedre. For en nybegynder, er det meget lettere at øge muskelmasse og forbrænde fedt, da kroppen ikke er vant med træning, og opfører sig på en anden måde. Da behøver du heller ikke at spise ligeså sundt, men kan endda få resultat alligevel, siger Per Ekbjörn, personlig træner og online coach som konkurrere i bodybuilding.

Hvor svært er det?

-Det kommer an på, hvilke resultater du vil opnå, samt hvilket udgangspunkt du har. Men generelt set, gælder det om at spise god mad som kartofler, ris, bulgur, æg, kylling, fisk, bær, grøntsager og gode fedtstoffer som avokado, nødder, frø, kokosolie og oliven- og rapsolie i rette mængder. Det kan være godt at føre maddagbog i nogen dage, så du ser hvor meget du spiser. Og hav' tålmodighed! Uanset hvad, så tager det lang tid, når det gælder om at bygge muskler. Kroppen kan bygge ca. 20 gram muskelmasse pr. dag, så det bedste er at have et kortsigtet mål, og et lidt mere langsigtet.

Skal jeg gå sulten rundt, hvis jeg vil sænke min fedtprocent?

-Sult er meget individuelt, men generelt set behøver du ikke gå og være sulten. Spiser du gode ting, kan du spise ganske meget. Kartofler, æg og havregryn mætter meget i forhold til hvor mange kalorier du indtager. Jeg arbejdter som online coach, hvor jeg hjælper personer med at nå sine mål, og jeg anbefaler mine kunder at spise mange små mellemmålrider i løbet af dagen. Det er der mange fordele ved, en af dem er at du holder dig mæt, og du holder blodsukkeret stabilt. Når du vil forbrænde fedt og bygge muskler, er det nødvendigt du indtager protein med jævne mellemrum, så dine muskler ikke nedbrydes.

Hvor mange mellemmåltider skal jeg spise på en dag?

-Mellem fem og syv afhængigt af hvad der passer til din livsstil. Lige efter træning, er det mest vigtige at du hurtigt får noget i dig. Jeg anbefaler du tager en protein- eller gainershake med kulhydrat og protein, som du tager lige efter træning, og at du maks to timer senere får noget at spise.

Skal jeg have hjælp af en ekspert for at nå mine mål?

-Ja, det er altid en fordel at få hjælp af en som er uddannet, på den måde at du ikke bare får hjælp under vis tid, men også lærer dig at klare dig selv, så du fremover kan planlægge din kost selv.

Skal jeg gå og være sulten?

-Nej, finder du en god og sund livsstil, behøver du ikke være sulten, du kan sænke din fedtprocent alligevel. Men skal du op på konkurrence niveau, er det anderledes, da bliver det ekstremt. Kroppen holder hellere på fedtet og skiller sig af med musklerne, det er derfor, det er så vigtigt at spise meget protein.

Hvordan skal jeg træne?

-En myte som lever når det gælder om at forbrænde fedt og bygge muskler, er at du skal sænke vægten og tage flere repetitioner. Træner du lettere, så taber du muskelmasse, så tør at køre tung styrketræning, og lav nogen konditionspas.

Hvorfor skal jeg træne tungt?

-Tungere vægte, gør at du bruger mere energi. Musklerne skal belastes for at du shocker dem, og for at de skal vokse. Fordelen med tung styrketræning, er at du får en høj forbrænding både under, og ganske længe efter du har trænet tungt. Mere muskelmasse, gør at du forbrænder mere under hvile, idet musklerne er en aktiv masse.

Vil du have resultater så put vægte på, når du styrketræner.

Hvordan skal jeg fordele træningen mellem styrkepas og konditionspas?

-Træn tre til seks styrkepas i ugen, og øg med to til tre konditionspas, af en form som du syntes om. Ben er en muskelgruppe, som er god at træne hvis du vil forbrænde fedt, idet det er store muskelgrupper, som giver høj forbrænding. Det går endda at bygge muskler op og forbrænde fedt udelukkende med styrketræning, men det skader ikke at lave konditionstræning også. Konditionstræning i moderate mængder, har fordele både for din sundhed og for at træningen i fitnesscentret skal blive bedre.

Hvilke øvelser er gode for at optimere muskelvæksten?

-Tunge basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og chins er gode, men det er også vigtigt at variere træningen, således at musklerne shockes.

Er der en almindelig fejl som mange laver, når du vil forbrænde fedt og bygge muskelmasse?

-Det er at spise for lidt. Mange tør ikke spise så meget, og er bange for hulhydrater. Men faktum er at jeg gjorde et experiment, hvor jeg spise et kilo kartofler om dagen i ti dage, og målte min fedtprocent før og efter. Da de ti dage var gået, var jeg gået 2% ned i fedtprocent. Det var lidt vildt at se. Under tiden trænede jeg som jeg plejer.

Hvorfor syntes mange, at det er svært at opbygge muskler, og forbrænde fedt samtidigt?

-Det er svære fordi, hvis du blot vil opbygge muskler, skal du træne hårdt, men også spise meget. Da bygger du muskelmasse, men opbygger også et lag af fedt. Skal du bare forbrænde fedt, så skal du spise lidt, men da taper du også muskelmasse. At finde balancen i hvor meget du skal spise, kanvære svært, og derfor kan det være godt at få hjælp af nogen. Og så må du have tålmodighed, resultaterne kommer ikke over natten desværre.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjenester findes også på Facebook. Du kan også finde ham på Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg