Därför blir du skadad när du tränar

Träning ska vara kroppens bästa vän, inte göra så att du får ont i kroppen. Ha de här orden från naprapaten i bakhuvudet - så slipper du onödiga skador!

De flesta som springer eller tränar råkar förr eller senare ut för en skada. Ländryggen kanske tar stryk, knäna blir överbelastade eller så kanske axlarna strejkar. För att minska risken att det händer kan du följa naprapaten Anna Ericsons kloka råd.

Vilka är de vanligaste anledningarna till att man blir skadad när man tränar?

- En vanlig anledning är att man går från noll till hundra. Plötsligt känner man ett enormt behov av att komma igång och så börjar man springa sju dagar i veckan i stället för att börja gradvis. Ett annat problem är att många vill kunna spektakulära saker och struntar i att lära sig grunderna först. Folk tränar mer akrobatik, parkour, gymnastik och CrossFit i dag än tidigare, men vad många inte förstår är att du måste vara tränad för att kroppen ska hålla för CrossFit, säger Anna Ericson, som äger Tullinge hälsokälla.

Vad ska jag göra i stället?

- Våga börja med de enkla sakerna. Jag älskar CrossFit, det är en fantastisk träningsform, men du kan bli skadad om du är dumdristig. Visst ser det häftigt ut att göra armhävningar samtidigt som man står upp och ned på händer, och visst är det fantastiskt att kunna lyfta supertungt, men du måste vara beredd att träna dig så pass stark att du kan kontrollera rörelserna. Målet ska inte vara att kunna göra ett marklyft, målet ska vara att ha en kropp som klar av att göra ett marklyft. Det är väldigt stor skillnad.

Märker du av att folk vill för mycket för fort?

- Ja, till exempel när jag leder yoga-pilates-klasser och visar hur en övning ska se ut. Då tittar folk på hur långt jag jag kommer i övningen och pressar på själva så mycket att de glömmer var någonstans det skulle kännas i kroppen. Är meningen att få rörlighet i ryggen så ska du inte böja i höften bara för att få ned pannan till exempel. Det är ett tecken på att du har för bråttom och vill springa innan du har lärt dig krypa.

Om jag inte vill gå ut för hårt, i vilket tempo ska jag då börja köra om jag har slappat hela semestern?

- Du kan träna varje dag om du vill, men då måste du periodisera din träning. Det är en sliten gymklyscha, men om du kört armar en dag, så träna ben nästa. Löpning är otroligt poppis just nu och om du inte sprungit på länge så ska du börja lugnt. Om du siktar på att vara ute i 45 minuter så växla mellan att gå och löpa långsamt. Promenera fem minuter och spring i två minuter. Sedan ökar du på tills du bara springer vartefter veckorna går. Lyssna på kroppen! Haltar du fram och är helt död efter att du toksprungit i tre kvart så har du antagligen tagit ut dig för mycket. Att träna är alltid bra, frågan är hur och i vilken intensitet.


Anna Ericson håller till på Tullinge hälsokälla utanför Stockholm.

Vad kan jag göra för att minska risken för att bli skadad?

- Börja med att vara ärlig mot dig själv. Hur mår din kropp? Har du dålig rörlighet? Klarar du av att göra grundläggande saker som att sitta på huk, göra armhävningar och upprullningar? Det är ganska talande för vilket skick din kropp är i. Om du inte vet hur du ska lägga upp din träning så ta kontakt med någon som kan screena din kropp och hitta dina svaga länkar, så att du kan börja där.

Om jag inte har råd att ta hjälp men känner att kroppen är i dåligt skick, vad har du för tips då?

- Promenera i skog och mark, där underlaget utmanar balansen. Lär känna din kropp, när du vaknar på morgonen kan känna på kroppens ytterlägen, böj dig långt ned, sträck fullt ut, böj bakåt och sitt på huk. Förbättra din rörlighet, annars kommer inte dina muskler kunna jobba på ett optimalt sätt.

Kan uppvärmning innan träning minska risken för skador?

- Absolut! Uppvärmning är inte bara till för att få upp pulsen, utan även för att väcka nervsystemet och säga till hjärnan vad som ska hända. Balansövningar kan vara en bra start innan träningspasset, generella rörlighetsövningar likaså. Ska du jobba med en viss kroppsdel lite mer, som om du spelar golf eller tennis, kan det vara bra att positionera axlarna i ytterlägen, rulla axlarna lite och föra armarna bakom kroppen fram och tillbaka, så att både kroppen och hjärnan blir beredd på vad som ska hända.

LÄS MER: Så ska du göra om du blir skadad när du tränar