Det här ska du tänka på när du springer ditt första maraton
Experten tipsar om hur du placerar dig i startfållan, tar en kurva på bästa sätt och hur mycket energi du ska spara till loppets andra halva. Spring nästa maraton på rekordtid!
För att slå ditt eget maratonrekord behöver du göra alla rätt när det verkligen gäller. Något så simpelt som ett par lättviktsskor kan göra stor skillnad under långa lopp, men det krävs lite smartness och taktik också! Här berättar löparexperten Petra Månström allt du behöver veta för att slå din egen rekordtid.
SHOPPA HÄR: Lättviktsskor
Hur ska jag tänka när jag går ut i ett maraton?
- Bestäm i förväg vilken snittfart du ska springa i, det är absolut inte läge för att chansa eftersom det garanterat kommer straffa sig senare i loppet. För de flesta motionärer är maratonfarten densamma eller något snabbare än snittfarten du har när du springer långpass på över två timmar, berättar Petra Månström och tillägger:
- Ett tips för att trimma in maratonfarten i kroppen är att under ett långpass göra fartökningar medan du springer i den tänkta maratonfarten. Då känner du vad som är för mycket och vad som är lagom.
Finns det ett rätt eller fel sätt att placera sig i startfållan?
- Först och främst ska du stå i en startfålla med löpare som siktar på ungefär samma sluttid som du gör. Utöver det brukar jag undvika att stå allra längst fram för att slippa bli armbågstacklad av hetsiga medlöpare. Sedan finns det egentligen inga rätt eller fel. Ställ dig där du får plats. Oftast löser det sig av sig självt eftersom det är trångt i startfållan.
Hur tar jag en kurva på bästa sätt?
- Försök om möjligt att springa så rakt som det går genom kurvan. Annars tappar du fart i onödan.
Petra Månström är en van maratonlöpare som bland annat bloggar och medverkar i två poddar om löpning - Maratonpodden och Ewerlöf & Månström. Foto: Jonas Hansen.
Hur mycket energi ska jag ha kvar när jag går in i loppets andra halva?
- Så mycket som möjligt! Det är därför det är så viktigt att gå ut i rätt fart, även om du känner dig pigg under första halvan. De flesta säger att en mara egentligen börjar någonstans efter 30 till 32 kilometer.
Hur är det här med att springa i klunga - varför är det bra?
- Det är såklart lättare att springa bakom en person eftersom hen då tar vindfånget, men tänk på att inte ligga för nära personen framför. Använd ditt sunda förnuft här.
Hur vet jag om jag är pigg nog för att lägga i en växel till?
- Tro mig, det märker du. Att klara en tempoökning under ett maraton är lika mycket en fysisk utmaning som en mental, skulle jag säga. Men om du mot alla odds inte skulle känna att benen börjar stumna efter 30 kilometer, testa att öka tempot lite och se vad som händer.
Finns det några tydliga signaler som talar om att min kropp håller på att krokna?
- Ja, absolut. Ofta tappar du hållningen och blir "sittande" i löpningen när du blir trött. Du känner också att benen börjar stumna och de blir svårare att lyfta. Efter en mara kan många halvt på skämt, halvt på allvar påstå att ett vitmålat sträck på ett övergångsställe känns som ett jättehögt trappsteg!
När börjar en spurt och med hur långt kvar av ett maraton kan jag tömma mina krafter?
- Det är oerhört individuellt. En liten tempoökning klar många någon gång efter 40 kilometer. Men en tvättäkta spurt skulle jag säga att du kan dra igång när det är cirka 300 till 400 meter kvar. Men, som sagt, väldigt individuellt.
Vilka löparskor ska jag ha på tävling?
- Asics Gel-Cumulus 20: En storfavorit bland långdistanslöpare med pronation!
- Adidas Adizero Boston 8: En bekväm tävlingssko med den klassiska boost-sulan från Adidas.
- Nike Zoom Fly 3: Boty pro vysoký komfort a štíhlost. Kolfiberplattan i skons sula driver varje steg frammåt!
SHOPPA HÄR :Alla våra löparskor
