kvě 12, 2023

Efektivní hjemmetræning pro hele kroppen

Savner du ny træningsinspiration? Her er 7 favoritøvelser som aktiverer hele kroppen.

Du behøver ikke gå til et træningscenter for at få et godt træningspas. Med nogle enkle redskaber og smarte øvelser kan du træne rigtigt effektivt derhjemme.

Casalls ambassadør Matthew Griffiths arbejder som personlig træner i Göteborg og er en stor fan af funktionel træning, altså træningsom består af styrke- og bevægelsesøvelser som hjælperdig i hverdagen. Nu har han sat et træningsprogram som passer alle uanset træningsniveau, bare for Sportamore magazines læsere skyld.

- Jeg har skabt et funktionelt træningsprogram med let udstyr som du kan lave hjemme. Du som er nybegynder kan lave øvelserne en gang, og du som er mere erfaren kan du køre to eller tre omgange. Hav som mål at hvile 30 til 60 sekunder mellem hver øvelse, siger han.

Øvelse 1: Stabilizační kliky

Udstyr: Pěnový válec.
Opakování: Så mange som muligt på 30 sekunder.

Sådan gør du: Start med hænderne på foam rolleren, med skulderbredde, og fødderne på jorden med hoftebredde. Stå i planken og hold kroppen i en lige linje fra hoved til fod. Med kroppen i en fortsat lige linje, sænk dig ned mod gulvet med armene tæt til kroppen. Uden at tabe linjen, tryk dig op til startpositionen igen. Hvis du vil teste senere at have den ene hånd på rolleren og den anden på jorden.

Úkol 2: Roztažení v kyčlích vleže

Proveďte: Miniband.
Opakování: Så mange som muligt på 30 sekunder, men gør hver repetition omhyggeligt.
Sådan gør du: S: Lig på ryggen med bøjede ben og båndet præcis under knæene. Bøj knæene cirka 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tæerne skal pege opad. Uden at røre knæene eller fødder, løft hoften så højt op du kan uden at bøje ryggen for meget. Spænd i rumpen og sørg for dine knæ falder indad!

Øvelse 3: Abdukce v kyčlích ve stoji

standing hip abduction

Udstyr: Miniband.

Opakování: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Stå hårdt imod, en væg eller et bord, med fødderne spredt i hoftebredde og båndet præcis over knæene. Læg vægten på højre ben og løft venstre ben op til siden så langt som du fortsat samtidigt kan holde overkroppen strakt. Sænk benet langsomt og kontrolleret tilbage i startpositionen. Gør det i 30 sekunder med det ene ben, vend dig og gør det samme med det andet ben i 30 sekunder inden du hviler.

Øvelse 4: Otáčení trubky se stojatým odporem

Udstir: Odporová trubka.
Opakování: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Sæt båndet så det sidder ordentligt, cirka i brysthøjde. Stå med fødderne spredt i hoftebredde og ene side af kroppen vendt mod båndet. Tag fat i det ene håndtag med hænderne. Sørg for at båndet er spændt. Roter og træk båndet kontrolleret tværs over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til højre. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag så mange gange som muligt på 30 sekunder. Gør det samme på den anden side. Føl hvordan det brænder i maven!

Øvelse 5: Odporové trubky se stahují krokem vzad

Udělejte to: Odporová trubice.
Opakování: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Sæt båndet så det sidder ordentligt, cirka i brysthøjde. Tag fat i begge håndtag med udstrækte arme. Sørg for at båndet er spændt og stå med føderne spredt i hoftebredde. Tag et kort skridt bagud, med knæene under hoften, og træk samtidigt båndet mod brystet. Skift mellem højre og venstre hver gang du trækker.

Øvelse 6: Cvičení s míčem na sekání dřeva

Udstyr: Medicinbold.
Repetitor: Så mange som muligt på 30 sekunder.
Sådan gør du: Stå med fødderne spredt i hoftebredte og hold bolden ved venstre knæ. Løft bolden diagonalt opad og over højre skulder. Gå tilbage til startpositionen kontrolleret og gentag så mange gange du kan på 30 sekunder. Gør det samme til den anden side med bolden ved højre knæ.