Fitnessekspertens tips: Piger, sådan får I flotte muskler

Den amerikanske træningsstjerne Jen Jewell har en misundelsesværdig fysik med veldefinerede muskler. Er du pige og drømmer om muskuløse arme og en stenhård mave? Læs hendes tips til hvordan du skal træne og hvad du skal spise.

At få veldefinerede arme, stenhårde mavemuskler og stærke ben som pige er intet problem! Men det kan tage lidt tid. Det ved smukke og stærke Jen Jewell, fitnessmodel, personlig træner og atlet som sponsoreres af det svenske tøjmærke Dcore.

Hun bor i Californien hvor hun hele tiden kan fokusere på sine store interesser - træning og sundhed. Hun brænder endda også for at inspirere andre til at leve et sundere og stærkere liv, hvilket hun blandt andet gør via Instagram.

- Jeg er virkelig tilfreds eftersom jeg elsker at træne, være aktiv og fokusere på min helse. Derfor føles det aldrig som en byrde at holde sig i form. Jeg vil have det sjovt mens jeg træner, hvilket gør, at jeg hele tiden ændrer min træning. Ved aldrig at falde ind i en kedelig rutine, så lykkes jeg med at holde motivationen oppe og træner alle de dage mit skema tillader det, siger hun.


Jen Jewell er sponseret af svenske Dcore. Foto: Pressefoto

På trods af at hendes kalender er fuld og at hun rejser meget med arbejdet, så formår hun at træne seks dage om ugen.

- Men jeg løfter kun vægte tre eller fire gange om ugen og så træner jeg to gange underkrop og to gange overkrop. Jeg forsøger også at gå til hot yoga mellem to og fire dage om ugen og så vælger jeg et powerpas hvor jeg får trænet hele kroppen igennem. Desuden elsker jeg cardiotræning og træner gerne på stranden, løber op og ned af tilskuerpladser, tager på en vandretur eller tager en spinningklasse.

Hvordan bør piger, som også vil have flotte muskler træne?

- Kontinuitet er nøglen. Fordi kvinder ikke har samme testosteronniveauer som mænd, så tager det længere tid for os kvinder at få bare en brøkdel af mænds muskler. Jeg har styrketrænet siden jeg var 16 år, halvdelen af mit liv, og kan ikke påpege nok at kontinuitet og tålmodighed er A og O. Vi får ikke pludselig store lårmuskler eller definerede skuldre i løbet af en nat. Hvis du er nybegynder når det gælder træning, så vær realistisk med hvor mange dage om ugen du kommer til at træne. Og tro ikke at du bliver nødt til at løfte vægte seks, syv dage om ugen for at se store fremskridt.

Behøver jeg ikke?

- Nej. Hvis jeg har en ny client som aldrig har styrketrænet tidligere, så laver jeg en træningsplan som indeholder styrketræning fire gange om ugen, samt træning der effektivt træner alle muskelgrupper og et par konditionspas. Jeg tilføjer også en hviledag eller to på skemaet. Her vil jeg understrege at variation er nøglen - at bytte fitnessøvelserne ud med jævne mellemrum hjælper kvinder med at udvikle sig. Konstant at udfordre dine muskler på nye, anstrengende måder og følge en sund og balanceret kostplan er den bedste måde at opnå resultater.


Jen Jewell kombinerer arbejdet som personlig træner med modelopgaver. Foto: Privat

Hvad skal jeg spise hvis mine muskler skal vokse på den bedste måde?

- Da jeg begyndte at styrketræne bestemte jeg mig for, at få godt med protein i hvert måltid. De fleste mennesker spiser ikke nok protein, så det er det første skridt som kan gøre en stor forskel når det kommer til restitution og evnen til at opbygge muskler.

Hvor meget protein spiser du?

- Omkring 120 gramů bílkovin pr. dag. Det er ca. to gram protein pr. kilo kropsvægt. Jeg fordeler proteinet ud på hele dagen, så jeg spiser 25-30 gram ved hvert måltid. Jeg spiser mest magert protein som kylling, æggehvider, proteinpulver, kalkunbryst og fisk.

Hvad undgår du?

- Jeg har skåret ned på forarbejdede fødevarer og raffineret sukker og har udelukket sodavand og alkohol. I stedet fokuserer jeg som sagt på at spise protein og også fuldkorn. Jeg spiser brød, havregryn, komplekse kulhydrater som quinoa og søde kartofler, samt bær som har flere antioxidanter end andet frugt. Jeg spiser også sunde fedtstoffer og nogle af mine favoritter er mandler, avokado, kokosolie og pistacienødder. Jeg drikker flere litr vand hver dag. Personligt ser jeg de bedste resultater, og har det bedst, når jeg har en god balance mellem kulhydrater, fedt og protein ved hvert måltid. Det hjælper nemlig med at holde mig mæt længere og giver mig bedre energi og brændstof mellem måltiderne.


Pokud hledáte fotky po cvičení a inspiraci pro trénink, podívejte se na Jen Jewell na Instagramu @fitnessjewell! Foto: Privat

Hvis jeg følger dine tips når jeg træner og spiser, men ikke ser nogle resultater, hvad gør jeg så forkert?

- Jeg fotograferer mine klienter hver uge, eftersom det ofte er svært at se sin egen udvikling når man kigger sig i spejlet. Jeg vil også understrege at fremskridt ikke bare har med udseendet at gøre. Har du mere energi eller føler du dig stærkere i forhold til for to uger siden? Kan du løfte tungere vægte eller udføre en øvelse flere gange nu, i forhold til dengang du først satte dine fødder i fitnesscenteret? Bože! Det er et eksempel på fremskridt og værd at fejre på vejen mod dit mål, siger hun og fortsætter:

- Hvis du træner regelmæssigt og spiser sundt men stadig ikke får de resultater du stræber efter, så er der to ting du kan gøre. Det første er, at være sikker på at du får det maximale ud af din træning og giver alt. Det andet er, at du skal skrive alt det ned du spiser og drikker. For eksempel påstod min bedste ven at hun fulgte en kostplan, som jeg havde lavet til hende, men undrede sig over hvorfor hun ikke fik det resultat hun ville. Når hun skrev alt det ned hun spiste og drak i løbet af en dag, så viste det sig, at hun indtog 800 ekstra kalorier pr. dag i form af juice og små snacks. Hold øje med detaljerne dine resultater kan være nærmere end du tror!

Du har imponerende muskler, hvilke reaktioner får du fra mænd og kvinder?

- Jeg tror at kvinder med muskler altid bliver mødt med blandede reaktioner. En del personer synes det er fantastisk at være veltrænet og have flotte muskler, men andre er ikke lige så positive og synes at muskler er det samme som at ligne en mand. For det meste bliver jeg mødt af gode reaktioner fra både mænd og kvinder, hvor nogle har kommenteret hvor hårdt arbejde og god disciplin det kræver at være veltrænet, mens andre har sagt "Godt gået, men jeg er ikke så dedikeret" eller "Tja, det passer måske dig, men jeg vil ikke blive for stor".

De få dage hvor Jen Jewells træningsmotivation er lav, minder hun sig selv om hvorfor hun startede med at træne og hvorfor hun vil nå sit mål. "Jeg tænker også på hvor godt det kommer til at føles bagefter og at hvis jeg bare tager til fitnesscenteret og træner i 30 minutter, så har jeg i hvert fald gjort noget. Det smarte med det trick er, at så snart jeg er kommet i gang med træningen, så føles det så godt at jeg træner en halv time mere", siger hun. Foto: Privat

Oblíbená místa: Jen Jewells bedste øvelser til forskellige muskelgrupper.

Ben: - Jeg elsker lunges fordi det træner så mange muskelgrupper og der findes så mange varianter, at du heletiden kan udfordre dig selv.

Ryg: - Svaly na bradlech a lat pulldown.

Bryst: - Armbøjninger er min favorit fordi du træner med din egen kropsvægt, opbygger styrke og træner din udholdenhed.

Skuldre: - Skulderpres med håndvægte er min favorit fordi du effektivt træner hele skulderen.

Triceps: - Jeg elsker tricepscurls fordi det er effektivt og kan udføres uden maskine. Det eneste du har brug for er håndvægte.

Mave: - Jeg elsker omvendte situps.