Foamrolling: 6 øvelser pro ryggen og nakken

Har du en klassisk kontorjobb hvor du sitter mye? Da kan det være på tide å massere din stive nakke og rygg med en foamroller.

Disse seks øvelsene hjelper til å massere, styrke og øke bevegeligheten i nakken og ryggen din, og er utviklet av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes at foamrolling er et fint tilskudd til annen trening og perfekt for de stive musklene dine.

- Foamrolling er en form for selvmassasje som du utfører på en rulle i ulike lengder og hardheter. Generelt sett kan man si at jo hardere en rulle er desto vanskeligere utfordring er det for balansen og jo tøffere er det mot musklene, sier Anna Ericson.

Hvem bør gi foamrolling en sjanse?

- Všichni! Jeg ser det som et gøy tilskudd til treningen, kanskje ikke noe du jobber med spesifikt, men mer som en måte å massere ut muskler på. Det er et bra krydder til styrketrening hvor du får trene balanse og utføre øvelser hvor du kan rulle bein og armer for å legge til rette for bestemte bevegelsesmønster.

Så jeg skal ikke se foamrolling som en økt i seg selv?

- Om du er stiv kan du med fordel sette sammen et eget program med foamrolling hvor du først masserer ut musklene selv for så å ta et antall øvelser som er bra for bevegeligheten. Det kan hjelpe musklene til å slappe av bedre. Du kan ta noen øvelser som en oppvarming før du trener eller i slutten av en økt for å klemme ut det siste av musklene.

Podívejte se na její tréninkové video:

Foamrolling for nakke og rygg

Øvelsene i denne videoen kan utføres både på en kort og lang foamroller. Du finner hele utvalget vårt av foamrollers her. Ta hver øvelse i omtrent et minutt.

1. Nakkemassasje

Ligg med bøyde bein og ryggen i gulvet mens foamrolleren er plassert høyt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rull langsomt hodet fra side til side og masser gjennom nakken. Flytt deretter ned foamrolleren for å komme til muskler nede i nakken.

Tipy Anny Ericson: Kan du vri like langt på begge sider? Bruk pusten til å komme til skikkelig i roteringen.

2. Brystryggmassasje

Sett begge føttene i gulvet, ganske nærme rumpa. Løft hofta og rull fram og tilbake på foamrolleren. Plasser hendene bak hodet eller i kryss over brystet (det siste blir litt tyngre).

Tipy od Anny Ericson: Det kan knekke litt i denne øvelsen og det er helt greit. Rull så langt eller høyt opp du vil, men det blir tyngre jo lengre ned du plasserer rullen.

3. Brystryggbevegelighet

Innta samme posisjon som ved brystryggmassasjen. Hold armene foran ansiktet og hendene på hodet mens du holder sammen albuene. Rull deretter så langt bakover du kan, stopp opp og kom opp igjen.

Tipy od Anny Ericson: Plasser foamrolleren i ulike nivåer i brystryggen for å komme til på ulike punkter. Det er viktig å holde sammen albuene, ellers risikerer du å ta ut for mye bevegelighet i ryggen.

4. Sfinksen

Legg deg på magen med hendene på foamrolleren, under håndleddene. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rull så bakover og hold armene rette under hele øvelsen. Når du ruller tilbake skal du slippe skulderbladene til sist.

Tipy od Anny Ericson: Denne øvelsen er bra for å styrke skulderbladene og få mobilitet. Det skal bli en jevn fin kurve i ryggen som styres ved å suge inn magen og få til en dyp korsettaktivering. Mister du holdningen i magen har du gjort for mye.

5. Armsaks

Ligg på foamrolleren og la hodet hvile på rullen. Om du har en lang rull kan du få plass til rumpa også, men det viktigste er at hodet får hvile. Her skal du igjen finne den dype magekorsetten ved å aktivere bekkenbunnen og suge inn magen lett mot ryggraden. Behold kontrollen i magen mens du sakte sakser armene fram og tilbake foran kroppen.

Tipy od Anny Ericson: Gå så langt ned med armene du kan uten å miste posisjonen på ryggraden. Det er en kontrolløvelse, så jo langsommere du gjør den desto vanskeligere blir det.

6. Tøyning for brystmuskulaturen

Ligg avslappet på foamrolleren med bøyde bein og føttene i gulvet. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vedt oppover. Ta dype åndedrag og forflytt sakte hendene til det kjennes som at det slipper i brystryggen. Ta tre dype åndedrag før du flytter armen høyere opp og finner neste posisjon. For hver gang du puster ut skal armene føles litt tyngre.

Tipy od Anny Ericson: Pusten hjelper deg til å slappe av i musklene. I denne øvelsen kan man nesten kjenne hvordan brystryggen former seg under foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Hun har på seg topp og tights fra Blacc.

LES MER :Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

LES MER: Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser