Har du ett klassiskt kontorsjobb där du sitter mycket? Då kan det vara läge att självmassera din stela nacke och rygg med en foam roller.
De här sex foam roller övningarna hjälper till att massera, stärka och öka rörligheten i nacke och rygg, och är framtagna av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hon tycker att foamrolling är ett bra komplement till annan träning och perfekt för dig med stela muskler.
- Foamrolling är en form av självmassage som du utför på en rulle av olika längd och hårdhet. Generellt kan man säga att ju hårdare en rulle är desto svårare utmaning är det för balansen och ju tuffare är det mot musklerna, säger Anna Ericson.
Vem borde ge foamrolling en chans?
- Alla! Jag ser det som ett roligt tillskott till träningen, kanske inte något som du jobbar med specifikt utan mer som ett sätt att massera ut muskler. Det är en rolig krydda till styrketräning där du får träna balans och utföra övningar där du kan rulla ben och armar för att underlätta ett visst rörelsemönster.
Så jag ska inte se foamrolling som ett pass i sig?
- Är du stel kan du med fördel sätta ihop ett eget program med foamrolling där du först masserar ut musklerna själv och sedan gör ett antal övningar som är bra för rörligheten. Det kan hjälpa musklerna att slappna av bättre. Du kan göra några övningar som en uppvärmning innan du tränar eller i slutet av ett pass för att krama ur det sista ur musklerna.
Se hela träningsvideon här:
I videon ser du naprapaten Lina Hove från Tullinge hälsokälla som visar övningarna på en foam roller från S.Gear.
Foam roller övningar för nacke och rygg
Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foam roller. Du hittar hela vårt utbud av foam rollers här. Gör varje övning i ungefär en minut.
1. Nackmassage
Ligg med böjda ben och ryggen i golvet medan foam rollern är placerad högt upp i nackbasen (nackrosetten). Rulla långsamt huvudet från sida till sida och massera igenom nacken. Flytta därefter ned massagerullen för att komma åt muskler längre ned i nacken.
Tipy od Anny Ericson: Kan du vrida lika långt på båda sidor? Använd andningen för att komma åt ordentligt i vridningen.
2. Bröstryggsmassage
Sätt båda fötterna i golvet, ganska nära rumpan. Lyft höften och rulla fram och tillbaka på foam rollern. Placera händerna bakom huvudet eller i kors över bröstet (det senare blir något tyngre).
Tipy od Anny Ericson: Det kan knaka lite i den här övningen och det är helt okej. Rulla så långt eller högt upp du vill, men det blir tyngre ju längre ned du placerar rullen.
3. Bröstryggsrörlighet
Inta samma position som under bröstryggsmassagen. Håll armarna framför ansiktet och händerna på huvudet medan du håller ihop armbågarna. Rulla sedan så långt bak du kan, stanna och kom tillbaka upp.
Tipy od Anny Ericson: Vložte pěnové válce do olika nivåer i bröstryggen för att komma åt olika punkter. Det är viktigt att hålla ihop armbågarna, annars riskerar du att ta ut för mycket rörlighet i ryggen.
4. Sfinxen
Lägg dig på magen med händerna på foam rollern, under handlederna. Dra ned skulderbladen så långt som möjligt. Rulla sedan bakåt och håll armarna raka genom hela övningen. När du rullar tillbaka så ska du släppa skulderbladen allra sist.
Tipy od Anny Ericson: Den här övningen är bra för att stärka skulderbladen och få mobilitet. Det ska bli en jäm fin kurva i ryggen vilket styrs genom att suga in magen och få till en djup korsettaktivering. Tappar du hållningen i magen har du gjort för mycket.
5. Armsax
Ligg på foam rollern och låt huvudet vila på rullen. Om du har en längre rulle kan du få plats med rumpan också, men viktigast är att huvudet får vila. Här ska du återigen hitta den djupa bålkorsetten genom att aktivera bäckenbotten och suga in magen lätt mot ryggraden. Behåll kontrollen i magen medan du sakta saxar armarna fram och tillbaka framför kroppen.
Tipy od Anny Ericson: Vydržte tak dlouho, dokud nebudete mít k dispozici polohu ryggradenu. Det är en kontrollövning, så ju långsammare du gör den desto svårare blir det.
6. Stretch för bröstmuskulaturen
Ligg avslappnad på foam rollern med böjda ben och fötterna i golvet. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt. Andas djupa andetag och förflytta sakta händerna tills det känns som att det släpper i bröstryggen. Ta tre djupa andetag innan du flyttar armen högre upp och hittar nästa läge. För varje gång du andas ut ska armarna kännas lite tyngre.
Tipy od Anny Ericson: Andningen hjälper dig att slappna av i musklerna. I den här övningen kan man nästan känna hur bröstryggen formar sig under foam rollern.
SHOPPA HÄR: Foam roller
