Foamrolling för bakre kedjan - 6 enkla övningar
Har du ont i ländryggen eller träningsvärk i rumpan? Här är foamrolling-övningarna som masserar igenom kroppens bakre kedja. Perfekt för löparen!
Men hjälp av de här sex övningarna, som naprapaten Anna Ericson tagit fram, kan du massera, stärka och öka rörligheten i höften, sätet och nedre delen av ryggen. Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla, tycker att foamrolling är ett bra komplement till din vardagliga träning och perfekt för dig med stela muskler.
Naprapaten Lina Hove från Tullinge hälsokälla visar övningarna på en foamroller från S.Gear. En bekväm men samtidigt åtsittande outfit är att föredra så som tights och linne. Lina Hove har på sig linnet Bliss och tightsen Petunia od Blacc.
Foamrolling för den bakre kedjan
Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foamroller. Du hittar hela vårt utbud av foamrollers här samt övriga träningsredskap så som stretchband och yogamattor här. Sikta på att rulla ungefär en minut per övning och en minut per ben i de övningar då du jobbar med en sida i taget.
Övning 1: Länd- och sätesmassage
Gör så här: Placera sidan av kroppen på rullen och låt ena armen vila i golvet som stöd. Hitta den ömmaste punkten på sätet och rulla över den. På en skala mellan 1-10 ska du inte passera 7-8 i smärta, massagen ska ligga på max en åtta. Rulla ungefär en minut innan du byter sida.
Övning 2 Djup sätesmassage
Här kommer du åt piriformis, de djupa sätesmusklerna som kan ge falsk ischias, en smärta i rumpan och ned i benet som orsakas av att ischiasnerven är i kläm.
Gör så här: Sitt på rullen och låt det ena benet vila ovanpå det andra medan du rullar över sätet. Låt ena handen vila i golvet och den andra på benet som stöd. Rulla ungefär en minut per ben.
Övning 3: Masáž pro löparknä
Smärta i tractus iliotibialis, även kallat IT-bandet, är en av de vanligaste orsakerna till löparknä. IT-bandet är en senvävnad som går från höftknölen och fäster på utsidan av knät. I den här övningen masserar du det området.
Gör så här: Ligg på sidan med ena foten framför rullen och andra höften upp i taket. Rulla hela vägen till knät och upp till höftknölen med armarna framför som stöd. Upprepa på andra sidan.
Övning 4: Styrka för baksida lår + säte
En övning som stärker baksida lår och rumpa, men även ger rörlighet i ländryggen.
Gör så här: Placera ryggen i golvet och fötterna på rullen. Ju närmare rullen är rumpan desto tyngre blir det. Låt armarna vila längs sidorna. Lyft höften upp mot taket och håll den stilla. Rulla sedan ned kota för kota, tänk på att knäna ska sikta över tårna. Rumpan ska landa närmare och närmare rullen för varje lyft.
Övning 5: Stretch för lår och höftböjare
En övning där du stretchar låren och ökar rörligheten i höften.
Gör så här: Ligg på rygg med rumpan på rullen. Lyft höger knä, sätt sedan ned tån så nära rullen du kan följt av hälen. Andra benet ska lyftas uppåt medan du håller om baksida lår och drar benet mot dig. Böj knät och sträck medan du håller. Det ger en stretch på framsidan av benet du har i marken och på baksidan av det upphöjda benet. Byt sedí na zemi.
Övning 6: Korsettkontroll
Träna upp styrkan i bålen med den här övningen.
Gör så här: Armarna kan ligga på golvet som stöd medan ryggen placeras på rullen. Båda knäna ska vila mot bröstet. Huvudet kan vara utanför, men låt ländryggen ligga på rullen. Om det känns obehagligt för nacken kan du lägga en kudde under. Koppla på den inre bålkorsetten genom att suga in magen mot ryggen. Doppa sedan ned en tå i taget medan du håller kvar magstödet. Ryggraden ska hållas neutral genom hela övningen.
LÄS MER: 6 foamrolling-övningar för rygg och nacke
LÄS MER: Därför ska du testa foamrolling
