Giv dig selv en udfordring med Lukas Högbergs AMRAP-pas!
Både arm- og benstyrke og konditionen bliver sat på prøve i det her korte men effektive pas. Hvor mange omgange af de her tre øvelser kan du lave på ti minutter?
Os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sammensat korte, men effektive træningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uge i oktoberer publicer vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave.I denne uge viser CrossFit-stjerne Lukas Högberg fire styk CrossFit-pas som helt sikkert kommer til at gøre dig træt( og måske gøre muskler, som du ikke vidste at du havde, ømme!).
Det eneste udstyr som er godt at have for kunne gennemføre alle pas i løbet af ugen er en kettlebell( du kan dog også bruge en rygsæk eller lignende).
Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om lækkert træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!
Følg Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!
10 minut AMRAP
AMRAP betyder Co nejvíce kol. Det indebærer at du skal sætte en timer på ti minutter og lave så mange omgange du kan nå af disse tre øvelser:
- 5 kliků na rukou
- 10 dřepů s pistolí
- 15 burpees
- Der er ingen hvile i løbet af de ti minutter, det er bare at køre på hele tiden! Start i et langsomt tempo og øg det gradvist, så det bliver mere intensivt jo mindre tid du har tilbage, siger Lukas Högberg.
Kliky na rukou
Sådan gør du:
Start med at lægge noget blødt under hovedet. Stil dig derefter op mod væggen på strakte arme og så du har støtte mod væggen. Sørg for at du har en ret ryg!
Bøj derefter armene så hovedet rammer puden, det skal være som en armbøjning på hænder. For at komme op på strakte arme skal du trække knæene ned mod hovedet. Spark herefter lige op med benene(vertikalt med væggen), samtidigt med at du presser dig op ved hjælp af armene.
Lettere variant: Tag frem en kasse(hvis du er i centret), en stol, en sofakant eller lignende. Sæt derefter hænderne i gulvet og tæerne på kassen/stolen/sofakanten og gå så tæt som du kan med overkroppen. Når kroppen er i en vinkel, så bagdelen peger lige op i luften og overkroppen er lige, sænker du dig ned i en armbøjning, på samme måde som billedet viser og pres dig herefter op ved hjælp af armene.
Dřepy s pistolí
Sådan gør du:
Start med at stå oprejst og balancér på den ene fod som billedet viser.
Sæt dig derefter ned i en knæbøjning. Fordel vægten på foden som har kontakt med underlaget, så det er let at sidde og holde balancen. Du kan bruge armene som hjælp til at holde balancen. Hvis du er meget smidig kan du have benet som er i luften strakt lige frem. Hvis ikke er det okay at have det lidt bøjet som billedet viser. Skub fra med foden i gulvet så du næsten kan springe op. Lettere variant: Hold i en kasse/sofa eller lignende med en arm for at få hjælp til at sænke dig og presse dig op.
Burpees
Sådan gør du.
Stå ret med stolt holdning. 
Hop ned i en armbøjningsposition, både brystet og lårene skal røre ved underlaget.
Pres derefter dig selv op på strakte arme og skub bagdelen mod loftet så du kommer op på så strakte ben som muligt. Hvis du hopper op i en squat-position bruger du mere energi. Fra positionen på billedet laver du derefter et lille hop lige op i luften samtidigt med at du klapper med hænderne bagom hovedet.
