Grønne proteinkilder - slik fungerer det!

Et plantebasert kosthold er mer trendy enn noensinne, men dette med proteiner kan virke litt vanskelig. Her er alt du bør vite om grønne proteinkilder.

Har du vurdert å spise mer plantebasert, men er bekymret for å få i deg alt du behøver? Selvfølgelig er det lurt å tenke litt ekstra når du spiser vegetarisk, men alt i alt er det ikke vanskeligere å velge grønne proteiner fremfor animalske. Bekymringen kommer hovedsakelig fordi få faktisk vet hva proteiner er, mener Therese Elgquist som er aktuell med boken The New green protein.

- Proteiner er for mange det samme som muskler og at det er viktig for å bli mett. Et sted har det blitt forvridd. Vi vet ikke hva proteiner gjør og mengden proteiner som trengs har blitt forstørret. Man tror at man skal spise kjempemye proteiner når selskaper beriker så mye mat med proteiner! Hvis man ikke er interessert og bare tar det til seg, så går man glipp av mye, sier hun.

Boken er tenkt som hjelp til alle som vil spise plantebasert, uansett om det er hver dag eller én dag i uken, og være sikker på at man får i seg alt man behøver. Det er både oppskrifter og matnyttig informasjon, som hvordan du kombinerer ulike grønne proteiner med hverandre.

Hva er viktig å tenke på når det gjelder proteiner dersom jeg er vegetarianer?

- Proteiner er jo kroppens byggesteiner, de bygger opp og reparerer alle celler og enzymer, hormonsystemet og immunforsvaret vårt. Det er derimot viktig å spise tilstrekkelig mye kalorier daglig for at proteinet skal kunne anvendes. Om du spiser salat og grønnsaker må du spise mer for å frigjøre like mange kalorier som når du spiser kylling eller gratinerte poteter. Ligger man på underskudd hele tiden, så kommer ikke proteinet til å kunne anvendes til å bygge opp og reparere cellene i kroppen (deriblant muskelceller som bygger opp muskler). Da anvendes de heller først og fremst som energi. Det aller viktigste er å spise tilstrekkelig mye og variert.

Therese Elgquist er matskribent, matkreatør og stylist. Bli inspirert av hennes matlaging på Instagram @plantbasedbytess.

Så lenge du ikke er eliteutøver og trener fire ganger om dagen, så er det i prinsipp umulig å lide av proteinmangel. Men det kan være fint å vite at det finnes ulike typer proteiner.

Forskjellen på plantebaserte og animalske proteiner er at animalske proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer; de byggesteinene som må tilføres gjennom mat. Det finnes tyve aminosyrer og ni av dem kan ikke kroppen produsere selv.

- I plantebaserte proteiner, med noen unntak, finnes det ikke tilstrekkelig store mengder av de essensielle aminosyrene i ett og samme protein. Men da er kroppen så fiffig at du får i deg alle aminosyrene ved å kombinere ulike plantebaserte proteiner fra ulike familier. Cerealier, som havre, sammen med belgfrukter gir et fullverdig protein. Og du behøver ikke å spise det i samme bit eller måltid. Dersom du spiser havregrynsgrøt til frokost og hummus til lunsj, da får du i deg ulike aminosyrer på én og samme dag.

Hva er must-mat for veganere som trener?

- Belgfrukter! De kan varieres på tusen ulike måter. Du kan riste kikerter, lage en bønnerøre, blande i salater eller ha på brødskiven til lunsj. Nøtter og frø er andre gode proteinkilder som gir en herlig tekstur. Jeg synes også at quinoa og durra er kjempebra. Bare å koke og ha i salat. Soya er også bra og inneholder dessuten fullverdig protein.

Hvilke er dine topp tre plantebaserte proteiner?

1. Bokhvete

- Jeg liker veldig godt bokhvete, enten helt bokhvete som bløtlegges til raw food eller grøt. Du kan også ha det i smoothies for en kremete konsistent. Eller ristet bokhvete som topping på alt fra frokostgrøt til salat! Det er dessuten en fullverdig proteinkilde.

2. Quinoa

- Det er en annen super proteinkilde. Enkelt å koke og ha i salater eller wraps.

3. Kakao

- Gjennom kakao får man kanskje ikke i seg den største mengden av proteiner, ettersom vi ikke spiser så store mengder. Men det er kult å vite at du får i deg proteiner når du lager søtsaker og kjærlighetsfulle raw mums!

Lyst til å lese mer om grønne proteinkilder, eller anvende en god vegetaroppskrift? HER finner du Therese Elgquists nye bok.

SHOP HER: Lange punčochové kalhoty

LES MER: Bør du spise mer proteiner?

LES MER: Veganmat for nybegynnere