Haasta itsesi Lukas Högbergin AMRAP-treenillä!
Tässä lyhyessä, mutta tehokkaassa treenissä niin käsien kuin jalkojenkin voimat joutuvat koetukselle. Kuinka monta kierrosta ehdit tekemään näistä kolmesta liikkeestä kymmenen minuutin aikana?
Me Sportamore Magazinella haluamme kannustaa sinua treenaamaan vähintään kymmenen minuutin ajan joka päivä, sillä treenaus tekee meistä terveempiä, iloisempia ja vahvempia. Olemme pyytäneet avuksi neljä Ruotsissa tunnettua treenipersoonaa, jotka ovat kehitelleet lyhyitä, mutta tehokkaita treeniohjelmia. Joka lokakuun viikko julkaisemme maanantaista torstaihin uuden treenin, jonka tekemiseen sinulla varmasti on aikaa!Tällä viikolla crossfit-tähti Lukas Högberg näyttää neljä crossfit-treeniä, jotka saavat sinut takuuvarmasti väsymään (ja tunnet ehkä lihassärkyä sellaisissa lihaksissa, joiden olemassaolosta et ehkä edes tiennyt).
Tällä viikolla ainoa varuste, jonka tarvitset näihin liikkeisiin, on kahvakuula. Kekseliäimmät voivat myös käyttää vaikka reppua tai vastaavaa.
Silloin kun teet Lukas Högbergin treenejä, nappaa kuva itsestäsi ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin olet mukana kisaamassa CLN Athletics -merkin treenivaatteista. Lukas Högberg tekee yhteistyötä kyseisen merkin kanssa. Muista, että profiilisi pitää olla avoin, jotta voimme nähdä kuvasi!
Seuraa Lukas Högbergiä Instagramissa @hogberglukas!
10 minuutin AMRAP
AMRAP tarkoittaa Co nejvíce kol. Tämä tarkoittaa sitä, että laitat kelloon hälytyksen 10 minuuttiin ja teet mahdollisimman monta kierrosta näistä kolmesta liikkeestä 10 minuutin aikana:
- 5 kliků na rukou
- 10 dřepů s pistolí
- 15 burpees
- Näiden 10 minuutin aikana ei levätä ollenkaan, pelkkää treeniä koko ajan! Aloita rauhallisemmassa vauhdissa ja lisää tempoa asteittain, jotta treenistä tulee koko ajan intensiivisempää mitä vähemmän aikaa sinulla on, Lukas Högberg sanoo.
Kliky na rukou
Tee näin:
Aloita laittamalla jotain pehmeää pääsi alle. Potkaise jalat ilmaan seinää vasten ja pidä kädet suorina, seisot siis käsilläsi mutta saat tukea seinästä. Muista pitää selkä suorana! 
Taivuta sitten käsiä niin, että pää hipaisee pehmustetta, tämä on siis punnerrus käsille. Jotta pääset taas suorille käsin, vedä polvet päätä kohti. Potkaise (kutsutaan myös kipiksi) sitten suoraan ylös, pystysuorassa seinää vasten, samalla kun työnnät itseäsi käsien avulla.
Helpompi versio: Käytä apuna boxia (jos olet salilla), tuolia, sohvan reunaa tai vastaavaa. Laita kädet lattiaan ja varpaat boxille/tuolille/sohvalle ja kävele käsillä niin, että yläkroppa on mahdollisimman lähellä boxia. Sitten kun takapuolesi osoittaa ylöspäin ilmassa ja yläkroppaa on suora, laskeudut punnerrukseen, samalla tavalla kuin kuvissa. Sitten työnnät taas itsesi ylös käsien avulla.
Pistolové dřepy
Tee näin:
Aloita seisomalla ja tasapainoilemalla yhdellä jalalla. 
Laskeudu kyykkyyn. Jaa paino jalalle, joka on maassa, jotta voit kevyesti nojata sivulle ja näin säilyttää tasapainon. Ota käsistä apua. Voit laittaa etummaisen jalan täysin suoraksi jos olet erittäin liikkuvainen, muutoin voit taivuttaa jalkaa kuvan osoittamalla tavalla. Ota vauhtia ala-asennosta, jotta voit ponnauttaa itsesi taas ylös. Helpompi versio: Pidä boxista/sohvasta kiinni yhdellä kädellä ja laskeudu alas.
Burpees
Tee näin:
Seiso selkä suorassa.
Hyppää alas punnerrusta muistuttavan asentoon, rinnan ja reisien pitäisi hipaista lattiaa.
Työnnä itsesi ylös suorille käsille ja kohota takapuoli kattoa kohti, jotta jalat ovat mahdollisimman suorassa. Kulutat enemmän energiaa jos hyppäät niin, että istut kyykyssä. Kuvan asennosta jatketaan tekemällä pieni hyppy suoraan ilmaan samalla kun taputat käsiä pään takana.
LUE LISÄÄ: Tee osobní trenérka Amelie Håkanssonin koko kehon treeni 40 minuutissa
