Hur effektiv är högintensiv träning?

Högintensiv intervallträning, HIIT, har blivit en riktig hit på gymmet, i löparspåret och på gruppträningar. Men ger de korta passen lika mycket som ett längre träningspass? Forskaren Niklas Psilander reder ut.

Högintensiv träning är när du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls under ett träningspass - riktigt utmanande alltså. Att passen är kortare än ett traditionellt träningsprogram är för att det är jobbigare.

Men är korta, intensiva träningspass lika effektiva som de längre?

- Ja, de är väldigt effektiva om man tittar på prestationsmått. Om du inte har möjlighet att träna mer än två, tre pass i veckan för att du har ont om tid är den korta, hårda träningen väldigt effektiv för att förbättra prestationen. Den korta, hårda träningen förbättrar också syreupptagningen. Vill du däremot hamna på en högre nivå kan du inte smälla på med fler högintensiva träningspass, det orkar inte kroppen, säger Niklas Psilander, forskare och idrottsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.


En pulsklocka är bra att ha vid HIIT-träning så att du ser om du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls.

Trots HIIT-passens effektivitet rekommenderar han inte dem för den som precis kommit igång med träningen. Som nybörjare riskerar du i värsta fall att bli skadad av den högintensiva träningen genom att slita sönder muskler, knän, rygg och axlar.

- Du kan inte köra den här typen av träning om du är otränad, eller du bör inte göra det. Du bör vara grundtränad och inte börja med sprintintervaller eller hårda intervaller direkt. Ett bra upplägg är att varva träningen mellan längre, lågintensiva pass och korta, hårda pass. Du kan inte gå på och köra tre sprintintervaller i veckan, det är för mycket, utan öka successivt.

Fall inte för grupptryck

Niklas Psilander ser även problematik kring högintensiv träning i grupp, som exempelvis crossfitinspirerad träning.

- Det som händer vid ett sådant högintensivt pass är att det är god stämning, ni peppar varandra och utför många komplexa övningar. Eftersom du inte behärskar alla tekniker resulterar det i att du snabbt blir trött, utför tekniken fel och pressar dig i stället för att erkänna att du har ont. Grupptryck är bra i vissa sammanhang, men inte i detta.

Vid extrema fall kan du drabbas av rhabdomyolys, då du får så mycket muskelskador i hela kroppen att du knappt kan röra dig. Det beror på att proteinet i musklerna läcker ut i blodet för att sedan hamna i njurarna och gör att du drabbas av akut njursvikt.


Rep är ett bra redskap vid HIIT-träning eftersom de snabbt höjer din puls.

Vad har du för tips på hur jag kan förbättra mina prestationer under träningen?

- Forskning visar att det mest hållbara träningssättet under en längre tidsperiod är att variera. Majoriteten av dina träningspass bör vara långa, lugna pass, kombinerat med ett, två hårda intervallpass. Právě tato kombinace je velmi účinná. Även elitidrottare tränar efter den modellen, där 80 percent av deras träning är lågintensiv och resterande 20 percent är högintensiv - trots att de ibland tränar två pass om dagen.

Förutom att variera mina träningspass, vad mer ska jag tänka på för att få ut mesta möjliga av mina timmar i gymmet eller i löparspåret?

- Sov ordentligt, ät en bra och varierad kost och fyll på med mycket vätska.

Oavsett om du tränar på motionsnivå eller för att springa Göteborgsvarvet, så har Niklas Psilander ett universaltips till alla:

- Bort med mellanmjölken! Vi tenderar att köra fast i gamla vanor. 40 minuter halvhårt på crosstrainer, lite styrka och 30 minuter rodd eller löpning. Det blir alltid samma hastighet, och du kommer ingenstans. Det är den absolut sämsta tänkbara träningen. Du kommer förmodligen hålla din nivå, men kommer inte göra några framsteg.