Kettlebell swing - øvelsen som hjælper mod rygsmerter

Ondt i ryggen? Det er tid til at styrke ryg, baller og bagsiden af lårene! Kettlebell swing er den perfekte øvelse til formålet. Her er ekspertens bedste råd.

Sidder du foran en computerskærm dagen lang på arbejdet? Så er der stor risiko for at blive svag i ballemuskulaturen. En svag siddemuskel kompenseres af lænden. En kompensation som ofte resulterer i besvær med ryggen. Måske mærker du til og med lidt rygsmerter, når du læser det her? Så burde du arbejde på en stærkere muskulatur i den nederste del af kroppen, hvilket er vigtigt for alle mennesker, uanset som du er elitesportsmand eller glad amatør. En øvelse som kan gøre tricket? Kettlebell swing.

- Vores livstil indebærer meget arbejde fremfor kroppen i siddende position, hvilket gør bagsidens funktion lidende. Svinget er en hoftedomineret øvelse og udvikler den bagerste muskulatur gennem at øge styrken i baller, ryg og bagsiden af lårene og er derved også skadeforebyggende. Stærke baller aflaster lænden og sammen med velfugerende baglår, mindsker det risikoen for knæbesvær, siger Betty Wassenius, som arbejder på fitnesscentret B-room i Växjö, Sverige, og er uddannet personlig træner og certificeret kettlebell coach.

Hvad er vigtigt at tænke på når jeg laver et kettlebell swing?

- Svinget er en hoftedomineret bevægelse. Der er meget bundfald i hoften og lidt bøjning i knæene. Det er vigtigt at du behersker hoftens hængselbevægelse inden du begynder at belaste med en kettlebell. I denne bevægelse beholder man ryggens naturlige krumning under hele udførelsen.

Hvor højt er det perfekte sving egentlig? Der findes jo både amerikanske og russiske, så hvilken en skal jeg vælge?

- Den eneste store forskel mellem svingene er hvor de slutter henne. Den amerikanske slutter med strakte arme, altså over hovedet, den russiske slutter i øjenhøjde. Grundlæggende er den samme. En stærk hofte driver kettlebellen fremad og opad. Nedsat bevægelse leder til en kompensation og dermed skaderisiko i lænden, hvis du laver høje sving. Så hvad er den perfekte højde på et sving? Der hvor kettlebellen lander ved en udstrakt hofte. Der er bevægelsen færdiglavet.

Hvad er de tre mest almindelige fejltagelser folk laver, når de svinger?

- At glemme ryggens position. Det er vigtigt, at du vender bevægelse så snart ryggens krumning ændres. En anden almindelig fejltagelse er, at du knæbøjer for meget, og derved mister meningen med bevægelsen. Mange stærke individer som svinger en for let kettlebell kan glemme at bruge hoften og i stedet trække vægten med armene. Dette skal du undgå.

Hvordan ved jeg, hvilken vægt som er godt for mig?

- Prøv dig frem. En god vægt kan du ikke fuske med. Det vil sige at trække med armene eller være afslappet i bevægelsen. Kettlebellen er tilstrækkelig tung, når øvelsen kræver fokus, spænding i hele kroppen og et tydeligt drev fra hoften for at kunne svinge den.

Hvis jeg skal købe nogle kettlebells til min træning derhjemme, hvilke anbefaler du så?

- Det er svært at svare på, da det kommer an på mange ting. Men der findes nogle anbefalinger at gå ud fra. For kvinder er det 8 til 12 kilo. Otte kilo er en god startvægt til for eksempel presser, men oftest er det for let til sving. Med den rette teknik avancerer de fleste hurtigt op til 16 eller 20 kilo. Anbefalingen for mænd er op til 16 eller 20 kilo. Min anbefaling er at ikke købe for let. Prøv at starte med en tungere vægt og træn dig ind i vægten.


Du kan følge Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel

LÆS MERE: Så god træning giver en trampolin
LÆS MERE: 9redskaber som løfter træningen derhjemme