Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!
Juoksu on liikuntamuoto, jolla on monia myönteisiä lääketieteellisiä vaikutuksia, jonka lisäksi se on tunnettu terapeuttisesta vaikutuksestaan. Ideana on treenata vartaloa rasittamatta sitä liikaa, minkä vuoksi vaihtelu onkin tärkeää. Jos juokset vain pitkiä matkoja, rasitat lihaksia ja niveliä samalla, toistuvalla tavalla. Kulumista voidaan osittain välttää juoksukengillä, joissa on tehokas iskunvaimennus, mutta myös muuttamalla treeniä lisäämällä siihen muutamia lyhyitä intervallitreenejä.
OSTA TÄÄLTÄ: Juoksukengät, trikoot tai muut juoksuvaatteet
Tämän vuoksi juoksutreeniä kannattaa monipuolistaa
Jooga, liikkuvuusharjoitteet ja tasapainon treenaaminen ovat muita liikuntamuotoja, joita pidetään yleensä hyvinä yhdistettynä juoksuun, mutta jos haluat pelkästään juosta, voit helposti vaihdella etäisyyttä ja juoksun intensiteettiä saadaksesi variaatiota treeniin.
- Se, miten treenin haluaa suorittaa, on hyvin yksilöllistä. Ei oikeastaan ole oikeaa tai väärää tapaa toimia. Jos haluat juosta pitkiä matkoja joka päivä, voit tietenkin tehdä niin. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja tavoitteiden saavuttamiseksi voi olla viisasta vaihtaa juoksulenkin pituutta ja vauhtia. Voimaharjoittelu on myös tärkeä osa treeniä, jos haluat kehittyä, kertoo juoksuvalmentaja Petra Månström.
Useimmat ulkona juoksevat ihmiset ovat kiinnostuneempia pitkästä etäisyydestä kuin intervalleista, ja yleinen ajatus on, että juoksuaikaa voi parantaa vain pitkän matkan treenillä. Mutta niin ei kuitenkaan ole.
- Intervallien avulla totut juoksemaan asteittain nopeammin tietyllä rasitustasolla. Joten yhdessä muun muassa pitkien lenkkien kanssa, intervallit ovat tärkeä osa esimerkiksi maratonharjoittelua.
Haluatko parantaa juoksutekniikkaasi? Petra Månström kirjoittaa blogia ja on mukana kahdessa podcastissa - Maratonpodden ja Ewerlöf & Månström. Kuva: Evelina Sigetty.
Intervallit tulisi juosta nopeammalla vauhdilla kuin pitkät matkat. Siksi voi olla fiksua lämmitellä hyvin etukäteen, jotta välttyy venähdyksiltä ja muilta akuuteilta vammoilta, joita voi tapahtua täysillä treenatessa.
- Aloita kaikki treenit kymmenen minuutin rennolla hölkällä sekä lisäksi on hyvä tehdä muutama yksinkertainen juoksutekniikkaharjoitus. Se voi esimerkiksi olla kolme kertaa kolmekymmentä metriä kantapääjuoksua, polvet ylös -juoksua tai mitä koetkaan tarvitsevasi. Tärkeintä on, että saat pulssin hieman ylös, jotta voit aloittaa intervallitreenin parhaalla mahdollisella tavalla.
Kolme intervalliharjoitusta monipuoliseen treeniin
Jos sinun on vaikea seurata aikaa, kannattaa pitää sykekello aina mukana juoksulenkillä. Useimmissa nykypäivän malleissa voit ohjelmoida kelloon intervallitreenin niin, että kello hälyttää aina, kun on aika levätä ja hidastaa tai nostaa tempoa.
- 8 x 45 sekuntia ja 15 sekuntia lepoa
- Juokse 45 sekuntia hyvällä nopeudella, muttei täydellä teholla. Pysähdy ja lepää 15 sekuntia, ja siirry sitten suoraan seuraavaan 45 sekunnin intervalliin. Toista 8 kertaa.
- 30 sekuntia x 30 sekuntia
- Tämä on suosikkini, jos minulla on vetämätön olo, mutta haluan silti nostaa pulssia hiukan. Juokse 30 sekuntia hyvällä nopeudella, muttei täydellä teholla. Juokse sitten 30 sekuntia ihan rauhassa, ennen kuin siirryt seuraavaan nopeaan 30 sekunnin intervalliin. Toista 10-15 kertaa.
- 5 x 2 minuuttia
- Tämä harjoitus on hyvä sinulle, joka haluat kehittää juoksunopeutta, eli kykyä ylläpitää nopeampaa tempoa pidemmän ajan. Juokse 2 minuuttia nopeudella, joka vastaa suurin piirtein kilpailunopeuttasi kilometriä kohden. Jos et tiedä mikä se nopeus on, pidä tempo vähän maximisi alla. Jokaisen kahden minuutin intervallin välillä on 30 sekuntia lepoa seisten.
MUISTA! Lopeta treeni 5-10 minuutin rauhallisella hölkällä ja venyttelyllä!
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki juoksemiseen
LUE LISÄÄ: Kolme ammattiurheilijoiden treeniä
LUE LISÄÄ: Kuinka usein juoksukengät pitäisi vaihtaa?
