Löpningen som toppar formen inför ett lopp

Om du är på jakt efter ett formgivande löppass så är det här intervallerna för dig. Du kommer känna dig snabb och lätt efteråt!

Tillsammans med Safe Education har Sportamore anordnat löparträffar i Stockholm varje tisdag i september. Deltagarna har under ledning av Safes duktiga löpcoacher fått slipa på sitt löpsteg och fått springa intervaller som syftar till att förbättra tiden på milen.

Under det fjärde och sista tillfället (för den här gången) fick deltagarna prova på att springa intervaller på överfart, alltså riktigt fort. Det är ett formgivande pass du kan göra några dagar till en vecka inför ett lopp.

- Det här är ett sätt att toppa formen inför ett lopp utan att slita på kroppen. Du springer korta men snabba intervaller med lång återhämtning, säger löpcoachen Stefan Bjerkegren, som också jobbar som PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.


Stefan Bjerkegren var en av de fyra coacherna under Sportamore Running Clubs löparträffar.

Passet började med löpskolningsuppvärmning med fokus på tempostegringar. Sedan drog intervallerna igång och upplägget såg ut så här:

8 x 30 sekunder nära maxfart, med 3 minuters vila mellan varje intervall. Av den vilan är en minut ståvila och två minuter lätt jogg, så att du hinner återhämta dig till nästa intervall och är sugen på att dra på igen.

Du ska inte springa så snabbt att du får mjölksyra, utan du ska känna dig snabb och lätt. Det ska kännas flåsigt, men du ska inte balansera på nära döden-gränsen!

- Ett vanligt misstag är att du spänner dig i stället för att springa avslappnat. Många ökar också steglängden när det ska gå fort och får nästan en krampaktig löpstil. Tänk på att hålla upp överkroppen och ha en skön armpendling.

Ett tips för att hålla upp överkroppen om du springer på löparbana är att hålla upp blicken, då hänger överkoppen med automatiskt så att du får stolt hållning. Det fungerar fint om du springer på slätt underlag.

- Genomför du den där här typen av intervaller i snabbt tempo kommer miltempot på loppet antagligen att kännas lätt, eftersom du är van vid snabbare hastigheter. Mycket handlar om det mentala!

Inför ett lopp ska du träna smart, så att du har maximalt med krafter när du står på startlinjen.

- När du bara har ett par dagar kvar till ett lopp ska du dra ned på träningsmängden. Utför inga pass som sliter för mycket! En bra siffra att hålla sig till brukar vara att dra ner på träningen med 50-70 procent. Det betyder att om du normalt brukar snitta på fem mil i feckan, så ska du veckan innan ett lopp springa två till två och en halv mil i veckan.

Har du 25 minuter över i dag? Testa upplägget du också!

LÄS MER: Intervallerna som gör dig snabbare