Dags för ett svettigt magpass på gymmet? Här är sjukgymnastens fem bästa övningar som sätter din corestyrka på prov.
Maja Pernefeldt är sjukgymnast och pt och har stenkoll på hur du får drömmagen. Kolla in hennes enkla - men tuffa - ab workout!
Övning 1: Hollow hold
Gör så här: Lägg dig på golvet, dra upp knäna mot magen och kom upp med huvudet så att skulderbladen inte ligger i golvet. Pressa ned ländryggen i golvet och hitta anspänningen i bålen. Här kan du välja mellan att sträcka ut ett ben i taget och växla dem, eller hålla ett ben statiskt utsträckt under ett par sekunder. Håll armarna raka längs med överkroppen.
För lätt? Kör fler repetitioner eller håll båda benen utsträckta i en statisk position under en längre tid. Fortfarande för lätt? Håll armarna utsträckta ovanför huvudet för att öka belastningen.
Tänk på: Att hålla ned ländryggen. Du ska ha platt mage, inte få limpan som går lodrätt på magen - då använder du de yttre magmusklerna för mycket. Gör bara så pass många repetitioner att du kan hålla en platt mage och hela tiden ha ländryggen i kontakt med golvet. Ha anspänning i det utsträckta benet genom att spänna låret och sträcka på tårna, det brukar göra det lättare att hålla anspänningen i bålen.
Förslag på antal repetitioner och set: Om man kör statiskt med ett ben ut brukar ca 20 till 30 sekunder per ben vara lämpligt att börja med. En del behöver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. Var ärlig mot dig själv och se till att du inte tappar kontakten med golvet eller får limpa på magen. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. När du sedan orkar hålla statiskt, 30 sekunder per ben med byte utan vila gånger 5, kan du prova att växla ben under 40 sekunder till 1 minut utan att tappa ryggen.
Övning 2: Dosah vleže nad hlavou
Gör så här: Vyzkoušejte si, jak se držet v předklonu nad hlavou a jak se dostat do neutrální polohy. Håll i en viktplatta med sträckta armar upp mot taket. För sedan plattan sakta, med raka armar, ned mot marken bakom huvudet. Gå bara så pass långt bak med vikten att du fortfarande kan behålla anspänningen i bålen utan att behöva pressa ned ländryggen.
För lätt? Släpp fötterna från marken och håll benen i 90 grader. Fortfarande för lätt? Sträcka ut ett av benen och håll det statiskt. Ett annat alternativ är att dra benet in och ut i takt med armpendlingen. Fortfarande för lätt? Kör med båda benen samtidigt.
Tänk på: Håll en neutral rygg, du ska inte pressa ned ländryggen i golvet. Auståndet mellan höftben och nedersta revbenen ska vara samma under hela övningen. Se upp så att du inte svankar i toppläget, då har du tappat bålen. Anpassa vikten baserat på vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat på vad magen klarar.
Förslag på antal repetitioner och set: Jag brukar köra 4 till 5 reps per set i 3 till 5 set, sen stegra vikten något om jag kan. Då kan du köra 1 till 3 reps i 1 set eller 2 för att se vad man orkar som mest, säger Maja Pernefeldt.
Övning 3: Prkno s přitahováním kettlebellu
Gör så här: Ställ dig i en vanlig plankposition på tå och underarmar, med en kettlebell, sandbag eller annan vikt på ena sidan om kroppen. Placera kettlebellen i midjehöjd med handtaget mot kroppen. För motsatt arm under din egen kropp, ta tag i kettlebellen och dra den till andra sidan av dig. Tänk på att du ska vända kettlebellen så att handtaget alltid placeras mot kroppen så att du lättare får tag i den nästa gång.
Tänk på: Att inte lyfta upp eller rotera höften.
Svårt att hålla balansen? Bredda placeringen av dina underarmar och/eller dina fötter.
Förslag på antal repetitioner och set: v případě, že se jedná o cvičení, které se provádí v několika sériích, je třeba provést 5 až 8 opakování na jednu sérii, a to ve třech sériích.
Övning 4: Zvedání nohou vsedě
Här tränar du både mage och lår.
Gör så här: Sätt dig på golvet, se till att du har tyngden på sittbenen och har benen snett ut ifrån kroppen. Tanken är att ena benet, det du jobbar med, ska gå rakt i en lodrät linje med din överkropp. Det andra benet vinklas utåt från din kropp. Luta överkroppen något över benet som du har framför dig. Händerna i golvet på varsin sida av benet du ska lyfta. Med rakt ben ska du nu dra det upp ett par centimeter och kontrollerat komma ned igen.
Tänk på: Att hålla en rak hållning med överkroppen. När du inte är van vid övningen så kommer det förmodligen att kännas mer i lår än mage men när du har gjort den här övningen ett par gånger kommer du att börja känna av magen med under själva övningen också.
För lätt? Dra ihop benen och kör övningen med båda benen samtidigt.
Förslag på antal repetitioner och set: V případě, že se vám podaří udělat 10 opakování na ben, udělejte 3 sady i början, sen när det känns lätt kan man varva med att lyfta båda benen.
Övning 5: Fitness ball plank crunch (křupání na prkně)
Gör så här: Ställ dig i en plankposition med fötterna på en pilatesboll. Spänn bålen och håll en neutral rygg. Spänn även låren, det kommer hjälpa dig under övningen. Dra in knäna in under magen, håll i en sekund innan du sträcker ut benen igen. Har du svårt att komma in med knäna till magen kan du avlasta genom att driva ut knäna något åt sidorna, i stället för att de sitter ihop. På så sätt kan du komma högre upp med knäna.
För tungt? Håll smalbenen på bollen och pressa upp rumpan lite högre upp i övningen för att på så sätt avlasta bålen.
Tänk på: Att inte tappa svanken i det utsträckta läget.
Förslag på antal repetitioner och set: Kan även dra upp knäna snett in under magen för att få med träningen i rotation.
Vill du hänga med Maja Pernefeldt på träningsresa mellan den 19-23 maj? Läs mer om den här!
SHOPPA HÄR: Träningskläder och utrustning från Blacc
LÄS MER: Video: 10 nya övningar med gummiband
