Näin vältät juoksuvammoja
Talven jäljiltä lenkkipolut ovat taas täyttyneet. Muista kuitenkin olla varovainen ettet satuta itseäsi. Juoksuvalmentaja Sirpa Felhendler tietää, miten vammoja vältetään.
Pohjoismaiset talvet lumineen ja liukkaine teineen houkuttelevat monia jättämään lenkkikenkänsä levolle talven ajaksi. Tämä voi kuitenkin johtaa vammoihin, jos et osaa aloittaa juoksemista järkevästi taas talven jälkeen.
- Harvat kohottavat lenkkeilykuntoansa järkevällä tavalla. Monet lähtevät vain lenkille ja silloin kun keho ei ehdi tottua tähän, nivelet, lihkaset ja luukalvot kipeytyvät, sanoo Sirpa Felhendler.
Hän on juoksuvalmentaja, opettaja juoksuvalmentajakoulutuksilla ja bloggaaja. Hän luennoi myös prehabista, voimaharjoittelusta ja juoksutekniikasta. Toisin sanoen hän on asiantuntija siinä, kuinka pidät juoksuvammat poissa!
Miksi monet menevät liian pitkälle lenkkeilyn suhteen?
- Koska elämme yhteiskunnassa, jossa haluamme suorittaa. Myös sen vuoksi, että monilla ei ole aikaa, kärsivällisyyttä tai tietoa siitä, miten lenkkeily kannattaisi alottaa järkevällä tavalla. Monet treenaavaat silloin paljon sen sijaan, että he treenaisivat optimaalisesti. Täysin fysiologisesti kuntosi kohoaa nopeammin kuin mitä kehosi sietää kun aloitat juoksemisen. Nivelet ja lihakset eivät kehity yhtä nopeasti.
Miten lenkkeily kannattaa siis asteittain aloittaa?
- Tarvitset noin kaksi kuukautta tähän asteittaiseen lenkkeilyyn. Vaikka olisit yleisesti treenannut talven aikana, muttet juossut, aiheuttaa lenkkeily eri tuntemuksia keholle. Jos haluat juosta kaksi tai kolme kertaa viikossa kannattaa aloittaa rauhassa ja sitten asteittain harjoitella juoksua, älä siis juokse heti 30 minuuttia niin, että tunnet itsesi kuolleeksi lenkin jälkeen.
Kuinka pitkään alussa kannattaa juosta?
- Ensimmäisellä lenkillä voit juosta 3x5 minuuttia jos olet treenannut jotain muuta kuin juoksua talven aikana. Jokaisen viisiminuuttisen välissä voit kävellä yhden tai kaksi minuuttia, jotta keho tottuisi. Seuraavalla lenkillä voit nostaa lenkkeilyä 3x8 minuutin sarjoihin.
Mitä jos 15 minuutin lenkki tuntuu vähältä enkä oikein väsy siinä?
- Jos tunnet näin voit ensin juosta ne viisitoista minuuttia ja sen jälkeen tehdä voimaharjoittelutreenin salilla lenkin jälkeen. Tärkeää on että aloitat lenkkeilyn asteittain.
Onko olemassa muita tavallisia virheitä, joita lenkkeilijät tekevät ja jotka voivat johtaa vammoihin?
- Se, mitä teet päivän aikana muuten vaikuttaa lenkkeilyyn enemmän kuin itse se puolituntinen, jolloin juokset. Monet hutiloivat siinä, etteivät he nuku kunnolla tai syö tarpeeksi. Ylipäätään elämme stressaavaa elämää, jossa helposti unohdamme hengittää oikealla tavalla niin, että rintakehä laajenee tarpeeksi jokaisella hengenvedolla. Hengitämme sen sijaan kurkunpään kohdalla, mikä tekee selkärangasta vieläkin jäykemmän. Kaikki hermot lähtevät selkärangasta, joten silloin kun selkäsi on jäykkä huononee monet kehon toiminnot. Monet ovat esimerkiksi jäykkiä rintarangan ja alaselän välisellä alueella, ja juuri tämä alue vaikuttaa alaraajojen verenkiertoon. Tämän seurauksena alaraajat hapettuvat huonommin, ravintoaineet kulkeutuvat sinne huonommin ja aivojen signaalit lihaksiin voivat huonontua.
Miten juokseminen vaikuttaa meihin?
- Erityisesti ryhti ja hengitys vaikuttavat stabilisoiviin lihaksiin, niveliä lähinnä oleviin lihaksiin, syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja lantion seudun lihaksiin. Stabilisoivia lihaksia on vaikea saada käyntiin lenkillä jos keho ei käytä niitä tarpeeksi arkisinkaan. Silloin muut lihakset auttavat lenkin aikana "tasoittaakseen" tilanteen ja tämä voikin johtaa ongelmiin.
Mitä voin tehdä välttääkseni tämän?
- Älä istu liian monta tuntia putkeen, yritä seisoa useammin. Ja silloin kun seisot, muistuta itseäsi seisomaan hyvässä atleettisessa ryhdissä niin, ettet roiku. Sitten on hyvä treenata keskivartalon ja lantion vakautta ennaltaehkäisevässä mielessä. Tämän lisäksi kannattaa seistä tasapainolaudan päällä aina silloin tällöin tavallisena arkena, seistä yhdellä jalalla hampaita pestessä tai aktivoida takapuolen lihaksia portaita ylöspäin kavutessa. 
PrehabblogissaanSirpa Felhendler on muun muassa kirjoittanut listan, joka kannattaa kurkata jos juoksuvamma on jo yllättänyt. Kuva: Yksityinen
