Plusserne ved pulstræning

Vil du blive hurtigere ved at træne mindre? Så er intervaltræning med et pulsur lige noget for dig. Konditionseksperten Karl Zeitz fortæller alt om fordelene ved pulstræning.

At få styr på pulsen er en god måde at lære at kende din krop på og gøre dine træningspas mere effektive. Hvis du vil træne hårdt, så viser pulsuret, om du virkelig gør det. Det samme gælder selvfølgelig også omvendt - at du virkelig hviler, når du skal hvile.

Trods alle fordele er det relativt få som bruger et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.

- Hvis du har styr på din pulstræning, kan du blive endnu bedre ved at træne mindre. Ja, den er god nok! Kører du flere intervaller, hvilket mange afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt i kroppen og lungerne, vil du forbedre dig hurtigt, siger han.

Hvorfor træner flere ikke pulstræning?

- Mange har ikke nogen plan med træningen. De tager bare løbeskoene på og løber deres almindelige runde. Du bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde dig igang, men hvis du vil forbedre dig, så er disse små ting utroligt vigtige. Variation er nøgleordet.

For at regne din maximalpuls ud kan du trække din alder fra tallet 220. Det er den enkleste måde at rejse din maximalpuls ud på, eftersom det er svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks.

- Deltager du i et løb, så kan du virkelig få din maximale puls frem. Eller hvis du træner i gruppe med nogle andre. Du har brug for at blive jaget eller jage andre fordi det som sker, når du giver den gas er, at hjernen siger "stop nu, det er hårdt". Dér stopper mange. Du skal øge sådan, så du næsten bliver svimmel før, at du kommer op i din maximale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens forskellige zoner

I intervaltræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Træningszonerne beskriver, hvor høj puls du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt hvor lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på lange distancer. Der findes forskellige måder at lave denne inddeling på, men Karl Zeitz deler træningszonerne på fra niveau A1 til A3+.

A1 je den enkleste zone for lavintensiv træning, A2 je mellemniveau, A3 je højintensiv træning og A3+ je din maximale fart. De fleste konditionstræner konstant i A2-zonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.

Karl Zeitz foreslår i stedet at du varmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det indebærer fire minutters højt tempo med en puls på cirka 80 af hvad du kan klare (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Det gør du så fire gange.

- Det giver mere end at løbe fem kilometer to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.

Er du i lidt dårligere form, tager det tid for pulsen at komme ned. Da kan det være godt at have længere hvilepauser. Det er nemlig vigtigt, at pulsen virkelig kommer ned under hvileminutterne, eller mister du hele pointen med intervaltræningen.

Med et pulsbånd eller pulsur bliver intervaltræningen både sjovere og enklere.

Tungt? Prøv fartleg!

Det er hårdt med intervaller, både fysisk og psykisk. Efter en stresset arbejdsuge kan det føles tungt at komme hjem og tvinge sig igang med et benhårdt intervalpas. Et tip er at lægge små impulser i dine almindelige konditionspas. De

- Hvis du løber en runde på fem kilometer, kan du for eksempel løbe alt du kan mellem to lygtepæle, som du ser på din runde. Det plejer at kaldes for fartleg. Så du varierer og ikke løber med samme tempo hele tiden. Bygger du op sådan her, med en impuls her og der, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt.

Er intervaller ekstra vigtige i nogle specielle former for træning?

- Ved al konditionstræning er intervaltræning alfa omega. Der findes så utroligt mange studier som viser, hvor meget bedre og mere udholden du bliver af intervaltræning.

Hvis du plejer at løbe nogle kilometer per pas et par gange om ugen, vil du lægge mærke til en forbedring allerede efter en måned, hvis du lægger intervaltræningen ind i mindst et af passene. Husker du Cooper-testen, som de fleste af os (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end hadede det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.

Karl Zeitz foreslår at du løber din almindelige runde så hurtigt du kan og tager tid. Løb runden igen efter en måneds intervaltræning og se hvor meget hurtigere du er blevet.

- Du har brug for et mål med din træning. En gulerod. På en regnfuld oktoberdag er det nok få som siger, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. De ville formodentlig ikke gøre det, hvis ikke de trænede på til Vasaløbet (løb i Sverige).

Psst! Tænk at din puls kan påvirkes, hvis du er træt, stresset eller har sovet dårligt. Hvis din puls er højere end normalt kan det betyde, at du har en begyndende infektion i kroppen. Et pulsur er altså et godt værktøj til også at få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LÆS MERE: 3 hurtige grunde til at købe et pulsur