PT-en: Slik holder du motivasjonen oppe ved hjemmetrening
Akkurat nå er det mange som trener hjemme. PT-en Philip Olsson vet hvordan man bør tenke - og trene - for å takle hverdagen.
Philip Olsson jobber som PT i Stockholm. Han jobber også som lærer hos et opplæringsfirma innenfor trening og er ambassadør for Lifesum.
Slik situasjonen er nå, holder alle treningssentre stengt. Kanskje du til og med tilhører en risikogruppe eller må, av en eller annen grunn, holde deg hjemme. Da er hjemmetrening et alternativ, men hvordan beholder du motivasjonen når du ikke har en trener eller instruktør som sier hva du skal gjøre?
GÅ RETT INN FOR Å SHOPPE: Klær og sko for trening
Hvordan holder jeg motivasjonen oppe ved hjemmetrening?
- Jeg mener det er viktig å sette opp mål med treningen og helsen sin, både korte og langsiktige. Hvis målene imidlertid er for tøffe, kan det bli en ond sirkel hvis du mislykkes gang på gang. Start med enkle mål, sier Philip Olsson, og fortsetter:
- Skriv ned korte notater etter hver økt. Hvilke øvelser du tok, hvor mange sett eller reps, hvordan det føltes og så videre. Notatene er utrolig viktige for motivasjonen - på den måten kan du se forandringer over tid siden du kommer til å bli sterkere og sterkere.
Jeg bor på en veldig liten flate, hvordan får jeg plass til å trene hjemme?
- Se muligheter med kroppen og ting du har hjemme. Du trenger ikke mer plass enn at du kan legge deg på magen og reise deg opp igjen. Bruk en stol og ta stepups på den, stå i jegerhvile mot en vegg, eller ta vanlige armhevinger.
Hvordan kan jeg få til en veldig pulsøkende hjemmeøkt?
- Det kan være lurt å ta øvelser i ulike nivåer for å øke pulsen. Prøv å stå i jegerhvile (90 grader) mot en vegg i 20 til 30 sekunder, legg deg deretter på magen og gå opp igjen. Gjør dette ti ganger. Da vil det garantert føles ut som at toalettsetet har blitt sunket ti centimeter dagen etter!
Hvordan kan jeg trene kondisjon hjemme?
- Tabataintervaller kan være en god metode for å få opp pulsen og trene kondisjon: jobb i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Gjenta åtte ganger. Hvis du vil trene hele kroppen din, kan du ta to øvelser - en øvelse som går på underkroppen og en på overkroppen. Noen av mine personlige favoritter er hopp, utfallshopp, burpees og sideplanke.
Philip Olsson tipser om at utegym er et perfekt sted å trene akkurat nå. Hold avstand til hverandre, og benytt deg av utstyret der.
Hvis jeg har tilgang til et utegym, hvordan bør jeg tenke nå under koronatiden?
- Mitt tips er å trene med hansker som dekker begge hendene dine og unngå å stå nærme andre mennesker. Host og nys i armhulen hvis du har behov for det, og vis hensyn til andre mennesker.
Fantasien min er litt dårlig når det gjelder utegym, har du noen utfordrende øvelser som jeg kan teste?
- Jeg liker varianter av militærpress og pullups. En variant av militærpress er å presse begge armene opp, og på toppen slipper du den ene armen og holder imot med kun én arm på veien ned. Spenn bena, sete og kjernen.
- Når det kommer til pullups, pleier jeg å ta øvelsen med noen sekunders pause på toppen for en ekstra utfordring. Hvis pullups er for hardt, er tipset mitt å ta eksentriske pullups, det vil si at du hopper opp så haken kommer over stangen og deretter senker kroppen igjen ved å holde imot på veien ned. Det er en av de beste måtene for å bli sterkere i pullups.
Philips generelle treningstips:
- Sett opp noen kortsiktige og langsiktige mål, begynn enkelt slik at du kan nå dit.
- Etter hver økt, skriv ned hva du gjorde og hvordan det gikk. Det hjelper på motivasjonen.
- Du kan enkelt trene hjemme ved å bruke møbler, vegger og gulv.
- For å få pulsen opp hjemme, kan du prøve tabatatatrening - jobb i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Philips tips om øvelser uten utstyr:
- Hopp
- Utfall, utfallshopp
- Skøytehopp
- Løp på stedet med høye knær
- Horolezci
- Burpees
- Knebøy
- Hoftebøy
- Armhevinger
- Planken
- Hofteløft
LES MER: 5 øvelser for deg som har vondt i ryggen
SHOP NŘ: Klær og sko for trening
