PT: Sådan opretholdes motivation under hjemmetræningen
Lige nu træner mange mennesker derhjemme. PT Philip Olsson ved, hvordan du skal tænke - og træne - for at klare hverdagen.
Philip Olsson arbejder som PT i Stockholm. Han arbejder også som lærer hos uddannelsesfirmaet Human Performance og er ambassadør for Lifesum.
Som tiderne er i øjeblikket, hvor alle fitnesscentrene er lukket, du hører måske til en af risikogrupperne eller skal blive hjemme af en anden helt anden grund, så er træning hjemme på stuegulvet et godt alternativ. Men hvordan holder du egentlig motivationen oppe, når du ikke har en træner eller fitnessbuddy der kan motivere og guide dig?
HOP DIREKTE VIDERE TIL SHOPPINGEN: Tøj & sko til træningen
Hvordan holder jeg min motivation oppe under hjemmetræningen?
- Jeg synes, det er vigtigt at sætte mål for din træning og sundhed, både på kort og lang sigt. Men hvis målene er for hårde, kan det være en ond spiral, hvis du gentagne gange mislykkes. Start med enkle mål, siger Philip Olsson og fortsætter:
- Skriv korte noter ned efter hver session. Hvilke øvelser du gjorde, hvor mange sæt eller reps, hvordan det føltes osv. Noterne er utroligt gode til motivation - på denne måde kan du se ændringerne over tid, da du bliver stærkere og stærkere for hvert træningspas du gennemfører.
Jeg bor på meget lidt plads, hvordan får jeg plads til at træne derhjemme?
- Se muligheder med kroppen og ting der er derhjemme. Du har ikke brug for mere plads, end du kan lægge dig på din mave og stå op igen. Brug en stol og gør stepups på den, kør squats stående op mod en væg eller kør regelmæssige, klassiske push-ups.
Hvordan kan jeg få pulsen op på max, når jeg træner derhjemme?
- At udføre øvelser på forskellige niveauer kan være godt til at øge din hjerterytme. Prøv en wall squat (90 graders vinkel med benene) mod en væg i 20 til 30 sekunder, lig derefter på din mave og stå op. Gør dette ti gange. Så føles det helt sikkert, at toiletsædet er blevet sænket ti centimeter dagen efter!
Hvordan kan jeg træne kondition derhjemme?
- Tabataintervaller kan være en god metode til at hæve din puls og til at træne kondition: arbejd i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Gentag otte gange. Hvis du vil træne hele din krop, så er et godt tip at køre to øvelser - en underkropsøvelse og en overkropsøvelse. Nogle af mine personlige favoritter er jumps, dropouts, burpees og sideplank.
Philip Olsson tipser om, at udendørs fitnesscentre er perfekte steder at træne lige nu. Hold dig væk fra andre og benyt dig af alt udstyret.
Hvis jeg har adgang til et udendørs fitnesscenter, hvordan skal jeg tænke nu i Corona-tider?
- Mit tip er at træne med handsker, der dækker hele dine hænder og undgå at være tæt på andre mennesker. Host og nys i armhulen, hvis du har brug for det, og vær opmærksom på andre mennesker.
Min fantasi er lidt sløv når det kommer til øvelser med et udendørsgym, har du nogle udfordrende øvelser, som jeg kan teste?
- Jeg kan godt lide varianter af military press og pullups. En variant af military press er at skubbe begge arme op, og i den øverste position frigiver du en arm og holder med kun en arm på vej ned. Spænd op benene, sædet og mavemusklerne.
- Når det kommer til pullups, så laver jeg dem normalt med et par sekunders pause i øverste position for en ekstra udfordring. Hvis pullups er for hårde, er mit tip at gøre excentriske pullups, det vil sige, du hopper op, så hagen kommer over søjlen og sænker derefter din krop ved at holde fast på vejen ned. Det er en af de bedste måder at blive stærkere i dine pullups.
Philips generelle træningstips:
- Sæt kortsigtede og langsigtede mål, start let, så du kan nå dine mål.
- Efter hver session skal du skrive ned, hvad du gjorde, og hvordan det gik. Det hjælper på motivation til at fortsætte.
- Du kan nemt træne derhjemme ved at bruge møbler, vægge og gulve.
- For at få din puls op derhjemme, kan du prøve træning af tabata - pres på i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Philips tip til øvelser uden redskaber
Forskellige varianter af:
- Hop
- Udfald, udfaldshop
- Skihop
- Plavte na stedet s høje knæbøjninger
- Horolezci
- Burpees
- Dřepy
- Hoftefald
- Kliky
- Planke
- Hofteløft
LÆS MERE: 5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter
SHOP NU: Tøj og sko til træning
