PT-Staffan: Slik blir du god på chins

Vil du ta chinsene til et nytt nivå, eller drømmer du om å klare din første? Uansett hva målet ditt er kan du nå det med PT-Staffans beste tips.

Chins er en super øvelse og et bevis på at du har en sterk overkropp. Når du gjør en chin (der du med håndflatene pekende imot deg drar deg opp til haken er ovenfor chinsstangen) aktiveres i stort sett hele ryggen, men også bicepsene dine får vise hva de går for.

- Vil du bygge en sterk og grov rygg og få god holdning skal du trene chins, sier Staffan Eklund, personlig trener som blogger om trening og helse og er også kjent for sin populære Instagramkonto @pt_staffan med over 42 000 følgere.

Han har tidligere konkurrert i Athletic fitness der chins inngår som ett av konkurransemomentene og kan derfor alt om øvelsen.

- Iblant hører jeg folk si at de er for "tunge for å kunne gjøre chins" men det er bare en dårlig unnskyldning for at du synes det er vanskelig. Vil du bli god på chins er det ikke nok med å trene det en gang i uken, da må du legge ned mye tid og ha en plan for hvordan du skal komme det dit. Det er en øvelse som krever mye teknikk og trening.

Hvor mange repetisjoner synes du at man "skal" klare?

- Om du er en gutt som trener regelmessig bør du kunne klare mellom fem og åtte stykker. Jenter har det alltid litt tøffere når det kommer til denne type av øvelser ettersom de ikke har like mye muskelmasse som gutter. Å klare fem chins som jente er rimelig, men da er du veltrent.

Hva bør jeg være sterk i, foruten ryggen, for å kunne gjøre mange chins?

- Det er viktig å være sterk i biceps, så tren bicepscurls med hantler eller vektstang. Du trenger også styrke i underarmene, noe du kan få gjennom å iblant bytte grep til supinert grep på chinsstangen. Det vil du at du drar deg opp med håndflatene vendt mot deg. Du kan også trene opp grepstyrken gjennom å gjøre for eksempel tunge markløft eller klatre i tau, sier Staffan Eklund, og fortsetter:

- Det er også viktig å være eksplosiv. Mange går ned for langsomt når de gjør chins, noe som gjør at du mister kraften. Istedenfor skal du dra deg opp raskt og deretter slippe deg ned, det skal gå på et millisekund.

Sterke biceps gir deg fordeler når du skal gjøre chins! Staffan Eklund har som mest gjort 33 chins i strekk på trening og 29 på rad når han konkurrerte i Athletic fitness. Hans personlige rekord med vekt er tre repetisjoner med 50 kilo ekstra vekt. Foto: Privat

Kan jeg bruke draremmer om jeg er svak i grepet?

- Jeg syns du skal unngå draremmer ettersom det ødelegger mer enn det hjelper. Du får bedre grep om du bruker dem men det gjør at du ikke trener opp grepstyrken. Jeg bruker bare draremmer ved unntakstilfeller, for eksempel om jeg gjør chins med vekt og har dårlig grep den dagen. så bruk bare draremmer når du virkelig trenger det.

Om jeg ikke kan gjøre en eneste chin, hvordan tar jeg det første steget?

- Da anbefaler jeg at du enten tar hjelp av et gummistrikk som du fester rundt stangen eller at du benytter deg av maskinen som bruker å kalles chinsassistenten der du kan stille inn ønsket hjelp. Det er viktig at du får til rett teknikk slik at du drar med ryggen og gjør øvelsen så bra som mulig. Er du usikker, ta hjelp av en PT som er flink på chins eller ryggtrening som kan se hvordan det ser ut.

Hvordan skal jeg legge opp min chinstrening?

- Det er som sagt viktig å variere treningen. Om du trener chins tre ganger i uken så skal én av øktene være ekstrem tung der du knapt har grep på stangen på slutten. Den andre økten skal være lettere for å opprettholde teknikken og under den tredje økten skal du gjøre eksentriske chins, det vil si at du hopper opp til toppen med haken ovenfor stangen og holder imot på veien ned. Sett opp en plan for hvor mange chins du skal klare om for eksempel tre måneder og sett opp tette delmål langs veien.

Hva syns om om kipping chins?

- Du kan absolutt gjøre sånne, men jeg som er vant med å konkurrere i chins i Athletic fitness skulle ikke få eneste repetisjon godkjent om jeg gjorde dem. Kipping chins assosieres ofte med Crossfit, men haken skal fortsatt komme over stangen. Jeg syns ikke du skal holde på og leke deg med Kipping chins om du ikke kan gjøre vanlige.

Om jeg synes chins er en 'walk in the park', hvordan tar jeg øvelsen videre?

- Da kan du prøve å utfordre deg selv med å klare et visst antall på en viss tid, eller at du klarer et visst antall med en viss vekt. Det kommer an på hva formålet er, om du vil kunne gjøre mange chins eller tunge chins.

Vil du få hjelp med treningen av Staffan Eklund? Kontaktujte ho prostřednictvím e-mailu nebo napište komentář na jeho blog nebo Instagram.

Varierte chins!

• Gjør chins med vekt.
  
• Gjør eksentriske chins der du hopper opp og holder imot når du senker deg nedover fra stangen.
  
• La en venn være vekten! Hopp opp slik at haken er over stangen og hold deg oppe mens kompisen din tar tak i beina dine og prøver å dra deg ned.
  
• Prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig under ett sett.
  
• For tungt med vanlige chins? Fest et gummistrikk rundt stangen som du kan ha foten (lettere) eller kneet (tyngre) i og som gir deg hjelp på veien opp. Det finnes gummistrikk med ulik stivhet for å variere hjelpen.
  
  

På PT-Staffans Youtubekanal finner du flere treningsvideoer!