PT:n 3 parasta liikettä hyvännäköiselle selälle

Kolme liikettä, jotka tuntuvat koko selässä ja lisäävät olkapäiden liikkuvuutta? Kyllä kiitos!

Selkätreeneissä PT Charlotte Beijer suosii voimaharjoituksia kuten ylätaljaa, soutua ja leukoja. Seuraavissa liikkeissä ei tarvita kuntosaleja ja ne toimivat yhtä tehokkaasti kuin muutkin selkäliikkeet.

- Lapaluiden ja olkapäiden liikkuvuutta on hyvä harjoitella jos istut paljon, sanoo Charlotte Beijer, joka on personal trainer Sats-kuntokeskuksessa Tukholmassa.

1. Maailman ympäri

Mille: Olkapäiden ja lapaluiden liikkuvuudelle. Hyvä liike sellaisille, jotka tekevät töitä tietokoneen ääressä.

Tee näin:

Ota yhden kilon (se riittää!) painolevy. Asetu vatsallesi ja pidä katse maassa. Jännitä takapuoli ja reidet tuen saamiseksi ja ojenna kädet suoraksi eteenpäin.


Pidä painolevy toisessa kädessä ja nosta selkääsi niin, että alaselkäsi aktivoituu samalla kun tuot kätesi puoliympyränä selän taakse. Vaihda painolevy kädestä toiseen selän takana.

Tuo sitten kätesi taas eteen samalla tavalla kuin äskenkin. Painolevyn tullessa kasvoja kohti laske yläkroppaa hitaasti alaspäin.

Huomioi: Vaihda painolevyn liikutussuuntaa joka toisella kerralla, niin kehon molemmat puolet aktivoituvat yhtä paljon.

Toistojen määrä: Tee vähintään kuusi kierrosta molempiin suuntiin ja toista kolme kertaa.

2. Selännosto aktiivisilla käsillä

Mille: Lapaluiden, alaselän, yläselän ja takamuksen liikkuvuudelle.

Tee näin:

Makaa vatsallasi, jännitä takapuoli ja reidet. Ojenna kädet suoriksi eteenpäin.


Nosta sitten yläselkäsi ilmaan samalla, kun vedät käsiä taaksepäin niin, että kyynerpäät menevät koukkuun. Koukista käsiä niin pitkälle, kunnes tunnet lapaluiden menevän yhteen. Tuo molemmat kädet taas eteen ja laske rinta maahan.

Huomioi: Käsien pitää osoittaa eteenpäin myös silloinkin, kun tuot kädet koukkuun.

Toistojen määrä: 15-20 x 3.

3. Walking-lankku

Mille: Koko keskivartalolle!

Tee näin:

Asetu lankkuasentoon.

"Kävele" yksi käsi kerrallaan seisovaan lankkuun (kädet suorina).

Ollessasi lankussa suorin käsin "kävelet" takaisin alkuasentoon, jossa käsivarret koskettavat lattiaa.

Huomioi: Lantion tulisi olla lattian kanssa samansuuntainen koko harjoituksen ajan. Kuvittele, että sinulla on jääpala napaasi vasten ja vedä vatsaasi sisään.

Toistojen määrä: 6 nousua per käsi, 12 yhteensä x 3.