PT:n parhaat vinkit vahvalle ja liikkuvalle selälle
Anna selän tehdä töitä! Osobní trenér Patrick Rapp jakaa kolme helppoa ja tehokasta liikettä selälle.
Selkä on tärkeä kehon tasapainolle ja ryhdille. Tästä huolimatta monet jättävät selän treenauksen vähälle, sillä se koetaan vaikeaksi ja lihaksiin on mukamas vaikea saada kontaktia. Vahvan ja lihaksikkaan selän rakentaminen ei kuitenkaan ole niin vaikeaa.
- Ajattelen usein, että hyvä liike tarkoittaa sellaista, jossa selässä tapahtuu paljon. Toinen aika yleinen sääntö on pitää olkapäät alhaalla selkätreenien aikana, muuten olkapäät saattavat kuormittua liikaa, sanoo personal trainer Patrick Rapp.
Käytä Patrick Rappin pieniä, mutta tärkeitä, vinkkejä jos haluat todellakin tehokkaan selkätreenin ja varmistaa, että oikeat selkälihakset aktivoituvat.
- Tärkeintä on keskittyä painamaan lapaluut yhteen. Yksi vinkki on aloittaa liikkeillä, joissa ei käytetä raskaita painoja, ja joissa keskitytään selän aktivointiin ja liikkuvuuteen.
Tee Patrick Rappin kolme helppoa ja hyvää selkäliikettä. Saat takuuvarmasti tuloksia!
1. Kääntö painolevyllä makuulla
Miten: Ota kevyt painolevy (max. 2 kg) ja asetu vatsallesi. Aseta levy eteesi niin, että yletyt siihen juuri suorilla käsillä. Ota levy sitten toiseen käteen ja tuo se puoliympyrän muotoisessa liikkeessä takapuolelle. Silloin kun levy on takapuolen yläpuolella voit vaihtaa kättä ja viedä levyn taas kasvojesi eteen. Ylhäältä katsottuna liikkeen pitäisi näyttää siltä, että kuljetat painolevyä ympyrässä. Tee viisi kierrosta ja vaihda suuntaa.
Miksi: Selkä ja olkapäät saavat hyvää kääntötreeniä. Samalla liikkuvuus ja voima kehittyvät.
Vinkki: Pidä kädet suorina! Käsien ei pitäisi koskettaa lattiaa.
2. Kuminauhaveto
Miten: Ota sellainen kuminauha, jossa on sopiva vastus. Pidä kuminauhaa suorilla käsillä rinnan edessä ja venytä sitä mahdollisimman pitkäksi. Hidasta viedessäsi käsiä takaisin keskelle. Jännitä koko keho, pidä olkapäät alhaalla ja selkä suorana.
Miksi: Liike harjoittaa yläselkää, olkapäiden takaosia ja hauiksia. Saat tasapainoa, liikkuvuutta ja vahvuutta.
Vinkki: Liike sopii erinomaisesti lämmittelyyn ennen soutuharjoituksia.
3. Yhden käden soutu kahvakuulalla
Miten: Seiso vinon penkin vieressä ja pidä toinen käsi tukena penkissä. Toisessa kädessä pidät kahvakuulaa. Vie kahvakuula hallitusti kainaloa kohti, niin pitkälle kuin pystyt. Tuo kahvakuula suorana alas aloitusasentoon.
Miksi: Treenaa olkapäitä, selkää ja hauiksia.
Vinkki: Aloita pitämällä keho penkin suuntaisesti. Suuntaa yläkeho sivulle kun nostat kättä ylös. Kyynerpään pitäisi nousta selän yläpuolelle, niin korkealle kuin pystyt. 
Patrick Rappin mielestä on vaikeaa löytää ihmistä, jolle selkätreeni ei tee hyvää. Lisää treenivinkkejä ja inspiraatiota löytyy hänen Instagram:ista .
