Raskaampi kyykky front squatilla

Nosta tanko olkapäille ja koukista jalkoja - crossfitvalmentaja Albin Grkovic näyttää miten front squatit tehdään oikein.

Sitten kun crossfitin ensimmäinen perusliike, air squats, sujuu kuin rasvattu, on aika nostaa tanko ja haastaa itsensä front squatseilla. Tämä toinen liike kuuluu crossfitin yhdeksään perusliikkeeseen, jotka kuuluvat crossfitin voimailuosaan.

Albin Grkovic, valmentaja ja deputy director Concor crossfitilläTukholmassa, opettaa oikean tekniikan, jotta front squatit voidaan tehdä crossfitin ammattilaisten lailla .

Liike 2: Přední dřepy

Tekotapa:

Aloita asettamalla jalat hieman lantiota leveämmäksi ja varpaat osoittamaan hieman ulospäin. Tangon pitää levätä olkapäillä, leuan alla ja solisluiden yläpuolella, kevyesti painettuna kaulaa vasten. Tankoa painetaan kaulaan sen vuoksi, että tangon paino olisi mahdollisimman keskeinen, näin pystyt nostamaan enemmän painoja.


Front squatin pitäisi näyttää tältä edestäpäin. Huomaa, että tanko lepää Albin Grkovicin sormilla, ei kämmenillä.

Kyynärpäiden pitää osoittaa suoraan eteenpäin ja kyynärvarsien pitää olla vaakasuorina.

Otteesi tangosta pitää olla hieman olkapäitäsi leveämpi. Tangon painon pitää levätä olkapäitä vasten, käsillä tankoa pidetään vain vakaana.

Sitten kun menet alas kyykkyyn, pidä tanko staattisesti olkapäitä vasten, se on tärkeää koko liikkeen ajan. Koko liikkeen ajan painon pitäisi mennä alaspäin suorassa linjassa.

Pidä mielessä, että polvet eivät saisi kääntyä sisäänpäin, niiden pitäisi seurata varpaiden kulmaa koko liikkeen ajan ja että selkäranka on neutraalina.

Jos tunnet, että kaadut taaksepäin kyykyssä, olet taivuttanut kehoa liikaa taakse.

Tämä liike asettaa keskivartalovakauden, liikkuvuuden ja selän suorana pitämisen koetukselle.

Näin viet front squat -liikkeen uudelle tasolle

Sitten kun tunnet, että osaat tehdä liikkeen turvallisesti, on aika viedä liike uudelle tasolle ja kokeilla enemmän painoja.

Vinkki sellaisille, joilla on vaikeaa saada kyynärpäitä ylös: anna tangon rullata sormia pitkin sormenpäiden luokse, näin saat nostettua kyynärpäät korkeammalle.

- Se on quickfix ja hyvä tapa alussa kunnes olet työstänyt käsiesi liikkuvuutta, Albin Grkovic sanoo.