Så enkelt får du i deg proteiner som veganer!

Bekymringen rundt mangel på proteiner er vanlig hos de som vurderer et mer plantebasert kosthold. Men det er ikke så vanskelig som man skulle tro. Ernæringsfysiologen vet hvordan veganere skal tenke når det kommer til proteiner.

Flere har lyst til å teste et vegansk kosthold, men mange synes det kan være litt vanskelig. Spesielt når det kommer til proteiner. Er ikke alle veganere litt anemiske med mangel på proteiner? Svaret er selvfølgelig nei. Med et variert plantebasert kosthold er det i prinsipp umulig at man ikke får i seg tilstrekkelig med proteiner, forklarer ernæringsfysiologen Maria Michael.

- Mange tenker på protein som et produkt, at det er kjøtt, fisk eller fugl. På den måten er det enkelt å få i seg proteiner når du spiser kjøtt, fordi det finnes ikke så mye annet i kjøttet enn proteinet (og litt fett) som regnes som energi (kalorier), sier Maria Michael og fortsetter:

- I bønner får du i deg like mye proteiner per 100 gram som i kjøtt, men du får også i deg karbohydrater, vitaminer og fiber. Og det er det mange synes er vanskelig å planlegge, det kreves litt mer for at man skal ha kontroll på kaloriinntaket. Mange tar derfor vegetabilsk protein for å slippe å tenke på det.

Maria Michael er ernæringsfysiolog og produktutvikler. Hun har laget et eget peanøttsmør, Fitnessbutter, som du kan se på bildet. Les mer om hennes helseforetak Nutrilogi.

Selvfølgelig er en skje med hampfrø eller erteprotein i en smoothie en rask og smidig løsning når du verken har tid eller overskudd til å komponere sammen et godt og sammensatt måltid, men det finnes proteiner i mange andre råvarer. Dersom du overspiser hummus og bønnesalat i redsel for mangel på proteiner kommer du raskt til å bli lei av ditt plantebaserte kosthold.

- Brokkoli, spinat, artisjokker, soyabønner, tahini, chiafrø, hamp, asparges, tofu og haricots vert. De råvarene og mange fler inneholder proteiner! Kombinujte je s těstovinami, bulgurem a risem, abyste získali všechny nezbytné aminokyseliny. Det er nesten umulig å få mangel på proteiner om du har et variert kosthold, sier Maria Michael.

Hva er de beste veganske proteinkildene?

- Belgfrukter, soja og quinoa er på topp. Alle grønnsaker inneholder proteiner. Nøtter og frø. Produkter som havre, hvete, ris og rug. Det som er viktig å tenke på er variasjon, at man ikke bare spiser soyaprodukter og bønner. Det er proteiner i alt men i ulike mengder! Det er ikke bare et måltid som avgjør men hva du spiser hele dagen. Kombiner gjerne belgfrukter med kornprodukter for å få i deg alle de aminosyrene som kreves for et komplett protein.

Hva skal jeg tenke på om jeg spiser vegansk og trener mye?

-Uansett kosthold må du tenke på målet med treningen og planlegge kosthold og trening med utgangspunkt i det. Planlegg matinnkjøp og lag matpakker. Det er lettere å avstå fra fristelsene da.

Hvilke kosttilskudd vil du anbefale?

- B12 er mangel man prater om hos veganere, selv om det ikke alltid er slik. Du kan ta en blodprøve hos legen din for å være sikker. D-vitamin er et annet bra tilskudd, men det er mer en allmenn anbefaling for alle på våre nordiske breddegrader.

Så mye protein per gram er det i veganmat

Grønne erter: 4 g bílkovin na dl

Quinoa: (kokt): 4 g bílkovin na dl

Těstoviny: 4 g bílkovin na dl (kokt)

Nøtter og peanøttsmør: 5-8 g bílkovin na 2 ss

Bønner (např. ledviny, svarte bønner): (kokt): 6-8 g bílkovin na dl (kokt)

Kikerter: 7-8 g bílkovin na dl (kokt)

Tempeh a tofu: 15-20 g bílkovin na dl

Artisjokkhjerte: 4 g bílkovin na dl

Grønne planter: 2 g bílkovin na 100 gramů

Brokkoli: 7-8 g bílkovin na 2 dl (små biter)

Asparges: 4 g bílkovin na 4-6 stilker

Hampfrø: 13 g bílkovin na 3 ss

Chiafrø: na 2 ss frø připadá 5 g bílkovin

Tahini: 6 g bílkovin na 2 ss

Sojamelk: 4-6 g bílkovin na dl

Havregryn: 5,5 g bílkovin na porsjon (40 g)

LES MER: Ukens vegetarmiddag er servert!

LES MER: Veganmat for nybegynnere