Så ofte bør du trene for å bygge muskler

Hvor mye må du trene for å se tydelige resultater av treningen din? Og hvor ofte bør du egentlig trene i løpet av uken? Vi har snakket med eksperten og PT-en Gabriella Picano, som har alle svarene.

Alle har forskjellige mål med treningen sin. Noen trener for å føle seg bra, mens andre har et tydelig mål som de trener seg opp til. Gabriella Picano jobber på Puls & Träning i Sverige, hvor hun leder timer og jobber som PT. Hun har stålkontroll på hva som gjelder når det kommer til intensitet, rutiner og treningsvaner.

Hvis jeg trener to ganger i uken, hva bør jeg trene da, og hvor lenge bør jeg trene?

- Jeg spør vanligvis mine egne PT-klienter hvilket mål de har og hva de vil oppnå. Med utgangspunkt i det kan jeg svare på hvordan de skal trene. Er målet ditt å løpe et maraton i år? Da bør du fokusere mest på løping, men også litt styrke, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

- Man kan aldri si: "Det ene er bedre enn det andre". Hvis du imidlertid trener to ganger i uken, kan du trene relativt hardt og kroppen rekker å restituere seg.

Hvis jeg trener fem ganger i uken, hvor lenge bør jeg trene og hva?

- Det samme gjelder her, det kommer helt an på hvem du er. Men et eksempel kan være at du kan ta tre treningsøkter med høy intensitet og to med lav intensitet, i stedet for fem kjempeharde treningsøkter. Det kan du gjøre for at kroppen skal klare å restituere seg. Hvis du vil bygge muskler, kan du dele opp treningen i henhold til forskjellige muskelgrupper, sier Gabriella Picano, og fortsetter:

- Jeg pleier å si at inntil fire treningsøkter i uken kan du trene hele kroppen og den klarer fremdeles å restituere seg. Hvis du trener mer enn det, kan det hende du må dele opp treningen i henhold til muskelgruppene, for eksempel bein den ene dagen, rygg den neste og så videre.

Hvis du vil bygge muskler, er treningsmengden og kvaliteten på treningen viktig, sier PT Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg tar sikte på å bygge muskler, hvor ofte bør jeg trene da, og hva?

- Her er treningsmengden viktig, i tillegg til kvaliteten på treningsøktene dine. Hvor tungt du trener og hvor ofte du gjør det har stor betydning. Det er bedre at du sprer treningsen utover på to, tre økter i uken, slik at du har tid til å stimulere musklene flere ganger, i stedet for at du gjør alt i løpet av én treningsøkt, og så går det en hel uke til neste gang du trener.

Hvor viktig er kostholdet hvis jeg vil bygge muskler?

- Viktig. Hvis du spiser som en gjennomsnittlig nordmann, har du sannsynligvis ikke mangel på proteiner, men det kan være lurt å legge til litt mer proteiner i kostholdet ditt siden det hjelper deg å bygge muskler. Jeg synes du bør holde deg til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalsk proteinkilder. Proteinshake kan imidlertid være et bra mellommåltid, dersom du ikke har tilgang til ordentlig mat. Mange tenker at: "Hvis jeg spiser denne bolla, er treningen ødelagt," men det er ikke sant. Du trenger heller ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler. Spis riktig mat minst tre ganger om dagen.

Hvor ofte bør jeg trene magen for å se resultater?

- Alle er bygd på forskjellige måter. Du kan ha fett på magen, men fremdeles ha veldig sterke magemuskler. Du kan også ha mindre magemuskler, som derav er tydeligere siden du har veldig lite fett på magen. Et generelt råd for å bygge muskler, er å trene to til tre økter i uken, og med høy intensitet. Du kan jobbe med øvelser hvor magen får lov til å delta, for eksempel øvelser med vektstang. Tren mer styrketrening!

Hvor ofte bør jeg trene samme muskelgruppe?

- Man sier vanligvis at en muskelgruppe bør få 48 timers hvile. Det er bedre å trene mandag, onsdag og lørdag enn mandag, tirsdag og onsdag. Da kan kroppen og musklene restituere seg bedre.

Treningsvaner: Gabriella Picanos do's & don'ts!

* Kombiner gjerne treningsøkter med høy intensitet og treningsøkter med lav intensitet, minst to treningsøkter med høy intensitet per uke for å utfordre styrken og/eller kondisjon.

* Ofte får du de beste resultatene av kontinuerlig trenink. Det er bedre at du har en rutine og ikke hopper over noen treningsøkter.

* Ikke gå så hardt ut at du blir sliten og ikke klarer å trene igjen.

* Hvis du trener med en personlig trener, kan du selv supplere med kondisjonstrening og heller få hjelp med forskjellige styrkeøvelser av en PT, som ofte krever mer teknikk.

* Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler, men du kan legge til mer proteiner i kostholdet ditt.

LES MER: Derfor bør du ha massasjeapparatet Hypervolt

LES MER: Høyest karakter til treningsskoene SuperRep fra Nike

SHOP HER: Vårt store utvalg av treninklær