Sådan klarer du 10 km under 50 minuter

Vil du have et nyt løbemål? Hop på udfordringen om at løbe 10 kilometer på under 50 minutter. Experten guider dig til målet.

Hvis du endnu ikke har sat løbemål for sæsonen og er ude efter en reel udfordring, så har vi en awesome ide til dig. Sats på at løbe 10 km under én time. Vi har bedt om hjælp af løberen og Puma-ambassadøren Caroline Bauer som ved, hvordan du bedst griber udfordringen an.

Kan alle træne sig op til at klare 10 km på under 50 minutter?

-Alt efter hvornår den pågældende person skal klare målet, så er 50 minutter til 10 km løb absolut rimeligt for de fleste, nybegyndere og trænede løbere. Det er ikke en overnaturlig tid at løbe 10 kilometer på. Det, som afgør det hele, er hvad du har af forudsætninger samt hvor lang tid du har til faktisk at træne op til målet, siger Caroline Bauer, som finde sunder Instagramkontoen @cabauer.

Hvad er dit absolut bedste trick til at kunne klare 10 km under 50 minutter?

- Běžci musí běhat! Vil du blive god til løb, så skal du begynde at løbe.

Hvordan skal mit træningsprogram se ud?

- Varier din træning med lange og korte distancer, bakketræning og fremfor alt, målbevisthed når du løbetræner.

Skal alle løbepas løbes med maximal fart?

- Ikke nødvendigvis. Du bør eksempelvis vænne kroppen til distancen. Selvom du ikke klarer at løbe de 10 km på 50 minutter, så synes jeg stadig, at du bør teste at løbe distancen, inden du bestemmer dig for dit mål.

Hele outfittet, inklusiv skoene, kommer fra Puma.

Hvor meget hurtigere skal jeg kunne løbe hver uge for at forbedre mine mål?

- Eftersom din gennemsnitstid skal være 5 minutter per kilometer, og du skal løbe 10 af sådan nogle strækninger med den hastighed, er et fornuftigt mål at føle dig tilpas i det tempo. Begynd med at sætte mål for at kunne klare 1 kilometer på 5 minutter, for så at øge det til 2 kilometer på 10 minutter og så fortsætte trappe det op. Med det sagt, så kan et løbepas hvor dit mål er at klare 1 kilometer på 5 minutter være længere end 5 minutter. Du skal i slutfasen orke at arbejde i 50 minutter, siger hun og fortsætter:

- Gå ud fra dig selv og dit terræn. Hvad er hårdt? Hvordan går det? Og hav samme målestok for fremtiden. Handl ud fra det miljø som du skal løbe 10 kilometer i og øv der.

Skal jeg bare holde en jævn takt under hele min løbetur eller variere takten?

- Du skal variere dit pas. Vil du øve dig på distancen er det rimelig at holde samme tempo under hele løbeturen. Når du har fokus på kilometertiden, så kommer tempoet til at variere under netop det pas.

Hvor mange dage i ugen bør jeg løbetræne for at klare målet?

- Tænk på at kondition og styrke er en mangelvare, så er længere ophold kan ikke anbefales. Men 3 til 4 gange i ugen synes jeg personligt, at du bør træne. Meget handler om planering og prioritering, når du skal finde tid til at træne.

Hvordan kan jeg forbedre min løbeteknik?

- Får du ikke ondt, når du løber, så anbefaler jeg faktisk at du ikke skal ændre på din løbeteknik, da det ofte vil resultere i langsommere tider. Skulle du stadig ville ændre din løbeteknik, så få hjælp af en løbecoach. Derimod kan du tænke på din holdning og hvordan resten af kroppen bevæger sig, når du løber. Du kan eksempelvis ikke trække vejret så godt, hvis du løber foroverbøjet.

Skal jeg træne andet end løb som kan hjælpe mig?

- Der er absolut intet negativt ved at være stærk, når du løber., så styrketræning er anbefalesværdigt. Frem for alt med fokus på ben og core, men stop ikke med at træne overkroppen af den grund. Core-styrke giver dig en stærkere holdning. Mange får ofte ondt i bækkenet og lænden, når de løber og det kan skyldes at man ikke har en opadret holdning som strækker kroppen opad, uden at du nærmere skyder overkroppen fremover når du løber, siger hun og fortsætter:

- Styrk også ankler og fødder. At løbe stabilt handler både om hvilke sko du løber i, men også at styrke fødderne.

SHOP HER :Nyheder fra Puma

LÆS MERE: Test: Puma: Sport-bh'er for løb 2019