Sådan skal du spise for at maxe dit løb

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at beholde en sund vægt samtidig med at jeg sigter efter en personlig rekord på løbeturen? Kostrådgiveren åbner op for nogle tips til mad og løb!

Når det gælder kost og træning, så er spørgsmålene mindst lige så mange som der er svar. Visse mener at proteinpulver er livsnødvendigt, mens andre undervurderer betydningen af kosttilskud, men hvordan hænger det egentlig sammen?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnes Riksförbund ved, hvordan du opnår et sundt vægttab og samtidig presser dig selv i dit løb samt hvad du skal spise inden og efter passet. Her besvarer hun på nogle typiske spørgsmål og lægger en kostplan.

Hvor meget mere skal jeg spise, når jeg skal ud og løbe sammenlignet med en hviledag?

- Ofte behøver du ikke aktivt at tilpasse energiindtaget efter hvor meget eller hvor lidt du har trænet en given dag. Det vigtigste er at gennemsnittet af energiindtaget modsvarer energibehovet. Hvis du har den kropsbygning som du ønsker og har en sund vægt, så ved du, at energibehov og energiindtag matcher hinanden.

Hvor ofte skal jeg spise for at give mig selv de bedste forudsætninger til min løbetræning?

- Så ofte som du selv anser passer dig bedst. Træner du ekstremt meget, så kan det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste chance du får for det, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Udover det kan du faktisk lade hverdagsrutinerne styre antallet af måltider, så det bliver nemmere at gennemføre og holde fast i.

Hvad skal jeg spise inden mit løbepas?

- Spis gerne noget som indeholder både kulhydrater og protein. Nogle forslag er: fuldkornsbrød med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Så findes der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter.

Hvad skal jeg spise efter mit løbepas?

- Også efter løbepasset skal du gerne spise noget med både kulhydrater og protein. Hvis det er tid til forberedt mad kan det eksempelvis være fisk, kødsovs med linser eller bønner samt ærtebøffer med kartofler, kartoffelmos eller boghvede som tilbehør. Som altid er det godt at spise grove grøntsager til maden for at nå op på mindst 500 gram frugt og grønt per dag.

Med styrketræning snakker vi ofte om vægten af protein, gælder det også for løb?

- Ja. Jo hårdere du træner, desto højere proteinbehov får du. Højintensiv løbetræning kræver lige så meget protein som styrketræning. Jeg plejer at nævne mængden 2,0 gram per kg og dag til dem som træner meget. Hvis du vejer 70 kg, skal du altså spise 140 gram proteiner.

Kan kosttilskud forbedre min løbepræstation?

- Ja, der findes kosttilskud som forbedrer træningspræstationen. Koffein kvikker op, rødbedejuice øger udholdeheden ligesom beta-alanin også virker til at gøre.

Hvis jeg løbetræner for at gå ned i vægt, hvad skal jeg så spise?

- Det er ikke sikkert, at du behøver at gøre nogle forandringer for at skabe en sund kropsvægt og den ønskede kropsform, når du har fornuftigt træningsprogram. Træner du "kun" for at gå ned i vægt, kan det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativ hård styrketræning i forholdet 50:50, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Udover det er et mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag er en god tommelfingerreglen. Træner man de 300 kcal væk, så kan en mindskning af maden med 200 kcal være rimeligt. Det her er cirka tal og skal aldrig beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge.

Hvis du skulle ligge et lidt hurtigt kostprogram for en dag, hvordan skulle det så se ud, hvis vi går ud fra en kvinde på 23 år med et kontorjob og som skal køre et kedeligt løbepas efter arbejdet?

- Hvor store portioner det handler om er ikke så enkelt at sige, da det varierer på individniveau, men 2000-3000 kcal bør være et rimeligt bud, hvor de fleste som stemmer overens med personbeskrivlesen sikkert ender.

Kostplan for en træningsdag

Morgenmad: Tykmælk, youghurt eller anden vegetatisk mælkesyre med müsli.

Mellemmåltid: Skyr med frugt.

Frokost: Sladké ovoce: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer.

Mellemmåltid/førtræningmåltid: Fulkornsbrød med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt.

**Træning**

Middag: V případě, že se jedná o horkou vodu, je třeba se podívat na její povrch.

Eventuelt aftensmåltid: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE: Spis mere og hold styr på kalorierne

SHOP HER: Alt til dit løb