Slik blir du en løper i sommer
Vil du begynne å løpe i sommer? Eliteløperen Charlotte Arvered gir deg treningsprogrammet som er så enkelt og effektivt at du ikke klarer å la være!
Den hemmelige oppskriften på å bli en løper er ikke å løpe så langt og raskt du bare kan med det samme. Tvertimot (heldigvis) handler det om å smyge igang treningen slik at kroppen langsomt rekker å bli vant med det.
- Du får ikke ta for store steg i begynnelsen ettersom du kan bli skadet. Å løpe er anstrengende for kroppen, sier Charlotte Arvered, en av gründerne til løpesamfunnet Runday. 
Charlotte Arvered konkurrerer og trener langdistanse på elitenivå og anbefaler nybegynnere å komme igang suksessivt for å minske risikoen for å skade seg. Foto: Fredrik Wannerstedt
Er målet å bli en løper i sommer? Da er Rundays kom-igang-program perfekt for deg. Det varer i åtte uker og er oppbygd suksessivt, slik at du ikke skal slite deg ut eller ende opp med dårlig motivasjon.
For å forhindre at du blir rammet av skader er det lurt å kombinere treningsprogrammet med løpeøvelser. Charlotte Arvered og hennes Runday-kollega Lisa Naclér har sammen skapt løpeappen Runday app, der du blant annet finner øvelser og teknikktips tilpasset for deg som er nybegynner i løypa.
- Jeg synes at man skal se på løpetrening som et livslangt prosjekt. Lisa og jeg trener løpeteknikk flere ganger i uken. Man må øve og øve, man blir aldri ferdigutviklet, sier Charlotte Arvered.
Rundays kom-igang-program
Omfang: Åtte uker. Gjør øvelsene annenhver eller hver tredje dag med minst én hviledag mellom hver økt.
Uke 1
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Løping: délka: 5 x 1 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedostupnost: Min. 10 min gange.
Uke 2
Oppvarming: Min. 10 min gange.
Løping: délka: 5 x 2 min s min. 1 min. gå-hvile.
Nedtrapping: Min. 10 min gange.
Uke 3
Oppvarming: Min. 10 min gange.
Løping: 3 x 3 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Min. 10 min gange.
Uke 4
Oppvarming: Min. 10 min gange.
Løping: délka: 3 x 4 min s min. 1 min. gå-hvile.
Nedostupnost: Min. 10 min gange.
Uke 5
Oppvarming: Min. 10 min gange.
Løping: délka: 3 x 5 min s min. 1 min. gå-hvile.
Nedtrapping: Min. 10 min gange.
Uke 6
Oppvarming: Min. 10 min gange.
Løping: délka: 4 x 5 min s min. 1 min. gå-hvile.
Nedostupnost: Min. 10 min gange.
Uke 7
Oppvarming: Min. 10 min gange.
Løping: 5 x 5 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedostupnost: Min. 10 min gange.
Uke 8 - fortsett å øke distanse og hastighet suksessivt.
Charlotte Arvereds kommentar om løperprogrammet:
- Sannsynligvis er det flere som synes at det ser veldig lite ut med bare 5 x 1 min løping til å begynne med, og bare 5 x 5 min løping etter 7 uker, men faktum er at det ikke er fornuftig å løpe mer etter en lang løpepause. For de med treningsabstinenser anbefales alternativ training i form av annen kondisjonstrening samt styrke og bevegelighet.
Lisa Nauclér og Charlotte Arvered driver løpesamfunnet Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
