Slik gjør du muscle ups

Muscle ups i ringer er noe du må kunne om du vil konkurrere i crossfit. Vi lærer deg det steg for steg!

Om det på en crossfit-konkurranse står at du skal gjøre muscle ups, uten andre anvisninger, kommer alle til å gjøre kippping muscle ups, ettersom det går raskere og er lettere. Det som skiller kipping muscle ups mot strikte er at du får bruke fart for å komme opp i en hofteforlengning for å gjøre det lettere å dra.

- Det finnes ulike varianter på hvordan kipping ser ut, akkurat som at det finnes ulike måter å ta seg ned, sier crossfitatleten Gebriel Rutensköld, som selv mener det er vanskeligst for armene å gjøre muscle ups.

Steg for steg til muscle ups i ringer

1. Begynn rett under

Ha sentrum av kroppen rett under ringene. Hopp opp og spark framover med føttene samtidig som du trekker framover hendene, de skal peke mot ulike retninger, men midten av kroppen skal fortsatt være rett under ringenes feste.

Hendene framover - beina bakover, for å skape kraft!

Deretter lar du beina komme fram igjen i hollowposisjon. Forleng hoftene og dra ringene mot hoftene.

- Jo lengre ned du kan dra dem, desto høyere kommer du lande. Men dra ikke for hardt, sløs ikke energien, sier Gebriel Rutensköld.


Dra deg opp mot ringene og dra samtidig.

2. Sett overgangen

I overgangen så er det kjempeviktig å holde armer, albuer og ringer nære kroppen. Ha også et stødig grep, slik at du ikke faller gjennom ringene, da kan hva som helst skje.

Etter forlengingen i hoftene skal du gjøre et trekk som er timet med en aggressiv situp i luften. Dette er litt kinkig og krever øvelse. Man bruker si at man "skaller seg gjennom remmene".

- Her er det viktig at du ikke bretter inn hoftene som et V. Da tar kreftene ut hverandre og overgangen blir lite av. Føttene må begynne pendelen nedover når du skaller igjennom remmene.


Ringene skal være så nære kroppen som det går i overgangen.

3. Press deg opp

For å komme opp siste biten skal du ha rett timing med steg to med en press, opp til strake armer, noe som kalles support eller support hold. Når du gjør dette kan du tenke deg at du skal sende opp knærne som om du skulle gjøre et indianerhopp.


I dette steget skal du altså dra opp knærne mot brystet og ikke sparke bakover, noe som er en vanlig nybegynnerfeil.

I topp-posisjonen skal du markere med tomlene utover, slik at de peker mot klokken ti på to. På denne måten viser du at du har utlåste armer.

- Når det er på tide å ta deg ned kan du enten lene deg bakover og komme inn rett til første steg. Dessverre er det anstrengende for skuldrene og tungt i grepet. Du kan også gjøre en negativ dip og begynne om derifra.


Å bare henge slik med strake armer, noe som kalles support, er en god øvelse i seg.