#Sportacore alkaa nyt!

Vihdoinkin, tässä on ensimmäinen treeni #sportacore-haasteesta. Kuinka paljon vahvemman keskivartalon saat kuukaudessa? Nyt aloitetaan!

Tänään alkaa #sportacore! PT Staffan Eklund tulee näyttämään kuukauden ajan uusia keskivartalon liikkeitä, joita teet kolmesti viikossa. Staffan on tunnettu Instagram-tilistään @pt_staffan. Nyt aloitamme ensimmäisellä treenillä!

- Tämän tarkoituksena on kartoittaa tämän hetkistä keskivartalon vahvuutta. Tästä tulee myös lähtökohta, jotta näet, miten kehityt viikkojen aikana, sanoo Staffan Eklund.

Nämä viisi liikettä ovat klassisia vatsalihasliikkeitä, jotka testaavat perusvahvuuttasi ja tekniikkaa.

- Mieti ensin tekniikkaa. Jos et jaksa, vähennä toistojen määrää ja priorisoi itse suoritusta. Ensin pitää pystyä tekemään hyvä liike, sitten voi lisätä painoja.

Jotkut näistä liikkeistä ilmestyvät uudestaan myöhemmissä treeneissä, mutta silloin ne ovat vähän vaikeampia muotoja samoista liikkeistä.

- Lepotauot sarjojen välillä vaihtelevat voimatasojesi mukaan, mutta yritä levätä 30-45 sekuntia niin saat hyvän sykkeen aikaan. Älä aliarvoi lepoa, sitä tarvitaan kehitykseen.

#SPORTACORE: TREENI 1

1. Situps

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Makaa mahdollisimman kovalla alustalla, näin saat vatsaasi hyvin kontaktia.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Aseta jalat hartioiden levyiseen asentoon ja pidä molemmat kantapäät lattiassa.

- Yritä pitää niska rentona, keskitä katseesi tiettyyn pisteeseen eteesi katossa ja anna vatsan tehdä töitä kun nouset ylös.

2. Crunches

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Rentouta niska, keskitä katse yhteen pisteeseen katossa ja laita kädet vatsan eteen.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Täysin sama aloitusasento kuin edellisessä.

- Crunches on puolikas situp-liike. Selän noustessa alustalta käännyt taas ja viet selän alustalle.

3. Jalkojen nosto lattialla

Harjoittaa: Pinnallisia ja syviä vatsalihaksia sekä lanneselkää.

Pidä mielessä: Pidä jalat mahdollisimman suorina ja paina selkä lattiaa vasten. Älä koukista alaselkää! Voit koukistaa jalkoja kevyesti tai asettaa kädet alaselän alle jos tunnet lanneselässä kipua.

Toistojen määrä: 15

Sarjat: 3

- Keskity pitämään jalat mahdollisimman suorina ja paina selkä lattiaa vasten. Anna pään levätä alustaa vasten. Tee liike rauhallisesti ja tasaisessa tahdissa.

- Jos pystyt, voit jännittää jalat ja nilkat niin, että varpaat ojentuvat suorana kattoa kohti kun pidät jalkoja ylhäällä. (Ei näy kuvassa)

4. Lankku lantion käännöllä

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Pidä keho mahdollisimman suorana. Kyynärpäiden pitää olla juuri olkapäiden alapuolella, muuten liike tuntuu enemmän olkapäissä kuin vatsassa.

Toistojen määrä: 20 (10 per puoli)

Sarjat: 3

- Aloita menemällä suoraan lankkuasentoon. Pidä keho täysin suorana. Pidä katse alhalla lattiassa.

- Käännä lantiota 180 astetta toiseen suuntaan, pidä molemmat jalat lattiassa. Palaa aloitusasentoon ja käännä lantiota vastakkaiseen suuntaan. Pidä takapuoli alhaalla ja keho suorana.

5. Sivulankku nostolla

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Vältä kehon kääntämistä lantion yli kun viet lantiota lattiaa kohti, tällöin kaikki paino on kädellä. Kehon pitää olla suorana.

Toistojen määrä: 20 (10 per puoli)

Sarjat: 3

- Asetu kyljellesi ja nosta toinen jalka toisen päälle. Kyynärpään pitää olla suoraan olkapään alapuolella.

- Nosta lantiota mahdollisimman korkealle. Laske lantio sitten mahdollisimman lähelle lattiaa ja nosta taas itsesi ylös.

Treeni pähkinänkuoressa:

1. Sedy-lehy 3x20

2. Křupky 3x20

3. Jalkojen nosto lattialla 3x15

4. Lankku lantion käännöllä 3x20

5. Sivulankku nostolla 3x20

Valokuvaaja: Oscar Jettman