Stor flat mage-spesial!

Drømmer du om sixpack? Slutt å drøm og gjør det til virkelighet. Her er alt du trenger å vite for å få ruter på magen.

At mageruter er ettertraktet er ingen hemmelighet. Derimot er det langt ifra enkelt å få fram en sixpack. I følge personlig trener Malin Johansson er hemmeligheten bak en flat og veldefinert mage en blanding av kosthold, trening og en stor porsjon disiplin.

- Alle mennesker har magemuskler, både rette og skrå, som stabiliserer og gjør at du kan holde kroppen rett. Det betyr at selv om du ikke ser de, så er de der. For å få de fram holder det ikke å prate om det, du må gjøre en forandring. Ingenting kommer gratis og spesielt ikke rutene, så tenk på hva som motiverer deg til å kjempe for å få dem fram, sier Malin Johansson.

Er det forskjell på hvordan kvinner og menn best skaffer magerutene?

- Absolutně, menn har mer testosteron i kroppen enn kvinner og har en sterkere og mer kraftfull muskulatur. Det som derimot er avgjørende er disiplin, ikke kjønn. Du må gjøre alt i din makt for å nå dine mål garantert ofre både det ene og det andre på veien. Hvis du orker å kjøre hele veien i mål med riktig kost og trening kommer du til å få det du fortjener: Mageruter.

Stemmer uttrykket "abs se vyrábí v kuchyni"?

- Ja, og det vet jeg av egen erfaring. Hemmeligheten bak magerutene handlet for meg om å ta kontroll over kosten. Før stappet jeg i meg dårlig mat med høyt energiinnhold som jeg aldri lyktes å bli kvitt uansett om jeg trente hver dag, flere ganger om dagen. Det føltes håpløst helt til jeg bestemte meg for at de rutene var noe jeg ville ha og at jeg var villig til å ofre det som måtte til. Jeg tok kontroll på mine siffer, min trening og min kost. Resultatet som fulgte smakte bedre enn noe jeg noensinne har spist.

Hvordan skal jeg tenke når jeg trener mage?

- Tenk på at du skal prøve å jobbe med magemuskulaturen fra den lengste til den korteste posisjonen, altså sammentrekning når du drar sammen magemuskulaturen. Fokuser på å alltid ha kontakt med magen.

Gi oss noen sit-up-tips!

- Forsøk og hele tiden trykke ned ryggen mot underlaget og ha spenning i magen gjennom hele øvelsen. Ikke rykk til, men jobb gjennom hele situpsen med mye kontakt. Ikke tenk på at du skal gjøre så mange som mulig, men forsøk å jobbe med mye kontakt både på vei opp og på vei ned.

Skal jeg trene med vekt eller uten?

- Det er bra å variere både med og uten. Du kan tenke som at du alltid skal prøve å kjøre til "failure", det vil si til du ikke orker flere repetisjoner. Når du ikke kan utføre øvelsen med rett teknikk og det finnes fare for at du skader deg så hviler du. Deretter repeterer du øvelsen igjen. Kjør mellom fire og ti sett.

Må jeg gjøre spesifikke øvelser bare for magen?

- Det kommer alltid til å finnes tusenvis av ulike øvelser og opplegg, men mitt råd er at du finner øvelsen som du føler at du klarer å gjøre riktig. Jobb aktivt med å få kontakt med alle deler av magen, de rette og de skrå musklene som den ytre og dype muskulaturen. Slit ut magen til den ikke orker mer og gjenta flere ganger i uken.

Om jeg har en lubben mage og aldri får noen resultat, hva gjør jeg feil da?

- Da må du ta et steg tilbake. Hvor mye spiser du? Hvor mye trener du? Har du fått ut tilstrekkelig med energi for å skape et negativt energiunderskudd i kroppen? Har du rett balanse i næringsinntaket? Når du går ned i vekt kommer muskulaturen og strukturen å komme frem mer ettersom kroppsfettet ikke skjuler det, men det forutsetter et strukturert kosthold. Du trenger en balansert vektnedgang, det fungerer ikke med sultediett.

Hvor ofte trener du mage?

- Nesten daglig. Jeg vet hva som trengs og jeg er villig til å gå hele veien. Det gjør jeg for min egen skyld og jeg gjør det med hjertet!

Nejlepší tipy Malin Johanssons

• Bytt ut råvarer du vet er usunne. Finn andre alternativ med mer energi.
• Trapp ned på sukker og mengden fredagskos.
• Spusťte sluneční mellommåltider. For eksempel åtte naturelle cashewnøtter med en halv avokado og en proteinshake. Da minimerer du risikoen for å falle for "tre for ti"-fellen.
• Pak si můžete vybrat trénink kvelden før.
• Ta en spasertur til jobb istedenfor bil eller kollektivt. Frisk luft får du på kjøpet!
• Planlegg ukens mat.
• Sett opp smarte mål. De skal være spesifikke, målbare, realistiske, tidsbestemte og attraktive for akkurat deg.
• Skriv ned for deg selv hva du vil og hvordan du skal komme deg dit.
• Gjør sunne matbokser.
• Ha det morsomt og nyt at du velger å gjøre en forandring for din egen skyld!

Tre bra øvelser for deg som vil ha ruter på magen!

Rette situps

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen og press ryggen ned mot underlaget. Ta tak i øreflippene for å forsikre deg om at du løfter med hjelp av magen og ikke slenger deg opp. Press sammen magen og jobb inn albuene mot navlen. Kom langsomt tilbake, brems hele veien slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 6x15. 2x20, 10x10 eller 5x5.





Foldekniv med ett ben

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen. Løft opp ett ben og møt motsatt arm. Løft opp benet ved hjelp av magen og kom langsomt tilbake igjen slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Exempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10





Foldekniv

Gjør slik: Skleněný kryt: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen.Løft opp begge beina samtidig som du løfter armene og møter beina. Brems øvelsen på vei ned og repeter igjen.

Exempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 2x15 eller 6x8.


Få mer inspirasjon og treningstips på Malin Johanssons Instagramkonto @heartandbody.se.