Stor träna magen-special!
Drömmer du om en vältränad mage? Sluta drömma och gör det till verklighet. Här är allt du behöver veta.
Att magrutor är eftertraktat är knappast en hemlighet. Däremot är det inte så enkelt att mejsla fram ett sexpack. Enligt PT:n Malin Johansson är hemligheten bakom en platt och väldefinierad mage en blandning av kost, träning och en stor skopa disciplin.
- Alla människor har magmuskler, både raka och sneda, som stabiliserar och gör så att du kan hålla kroppen upprätt. Det betyder att även om du inte kan se dem, så finns magrutorna där under. För att få fram dem räcker det inte med att prata om det, du måste göra en förändring. Inget kommer gratis, och speciellt inte rutorna, så kom på vad som motiverar dig att kämpa, säger Malin Johansson.
SHOPPA DIREKT: Träningskläder och skor för honom och henne
Skiljer det sig något för hur man mejslar fram magrutor för män och kvinnor?
- Visst, mannen har mer testosteron i sin kropp än vad kvinnan har och en starkare muskulatur. Men det som avgör i slutändan är disciplin, inte kön. Du kommer behöva göra allt i din makt för att nå ditt mål. Om du orkar köra på hela vägen in i mål, med rätt kost och träning, kommer det gå i lås oavsett kön.
Stämmer uttrycket "abs jsou vyrobeny v kuchyni"?
- Ja, och det vet jag av egen erfarenhet. Hemligheten bakom magrutorna handlade för mig om att ta kontroll över kosten. Förut stoppade jag i mig dålig energi med högt energivärde som jag aldrig lyckades göra av med även om jag tränade varje dag, flera gånger om dagen. Det kändes hopplöst fram till att jag bestämde mig. Då tog jag kontroll över min träning och min kost. Resultatet som följde smakade riktigt bra det med!
Hur ska jag tänka när jag tränar mage?
- Tänk att du ska försöka jobba med magmuskulaturen från det längsta läget, utsträckt, till det kortaste läget, alltså kontraktion, när du drar ihop magmuskulaturen. Fokusera på att alltid ha kontakt med magen.
Ge några bra situpsknep!
- Försök att hela tiden trycka ned ryggen ner mot underlaget och ha anspänning i magen genom hela övningen. Ryck inte upp utan jobba igenom hela situpen med mycket kontakt. Tänk inte att du ska göra så många som möjligt, utan försök jobba med mycket kontakt både på uppvägen och nedvägen.
Ska jag träna med vikt eller inte?
- Det är bra att variera både med och utan. Du kan tänka som att du ska alltid försöka köra till "failure", det vill säga tills du inte orkar fler repetitioner. När du inte kan utföra övningen med rätt teknik och det finns risk för att du skadar dig så vilar du. Sedan upprepar du övningen igen. Kör mellan fyra och tio set.
Behöver jag ens göra specifika övningar just för magen?
- Det kommer alltid att finnas tusentals olika varianter av övningar och upplägg, men mitt råd är att hitta övningar som du känner att du klarar av att utföra på rätt sätt. Jobba aktivt med att få kontakt med alla delar av magen, de raka och sneda musklerna samt den ytliga och djupa muskulaturen. Trötta ut magen tills att den inte orkar mer och upprepa det flera gånger i veckan.
Om jag har en otränad mage och aldrig får några resultat, vad gör jag för fel då?
- Då måste du ta ett steg tillbaka. Vad äter du? Hur mycket tränar du? Har du rätt balans i näringsintaget? När du äter rätt och bra mat kommer muskulatur och strukturer att träda fram mer eftersom kroppsfettet inte döljer det, men det förutsätter ett strukturerat kostupplägg. Du behöver en balanserad viktnedgång, det fungerar inte med svältdiet.
Hur ofta tränar du mage?
- Nästan dagligen. Jag vet vad som krävs och jag är villig att gå hela vägen. Det gör jag för min egen skull och jag gör det med hjärtat!
Nejlepší tipy Malin Johanssons
- Byt ut råvaror du vet är onyttiga. Hitta andra alternativ med bättre energivärde.
- Minska på sockret och mängden fredagsmys.
- Ät nyttiga mellanmål. Till exempel åtta naturella cashewnötter med en halv avokado och en proteinshake. Då minskar risken att du ska falla för "tre för tio"-fällan.
- Packa träningsväskan kvällen innan.
- Ta en promenad till jobbet i stället för att ta bilen eller åka kollektivt. Frisk luft får du på köpet!
- Planera veckans matlådor.
- Sätt upp smarta mål. De ska vara specifika, mätbara, realistiska, tidsbestämda och attraktiva för just dig.
- Skriv ned för dig själv vad du vill och hur du ska nå dit.
- Ha roligt på - njut av att du väljer att göra en förändring för din egen skull!
Tre bra övningar för dig som vill ha rutor på magen!
Raka situps
Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen och pressa ned ryggen mot underlaget. Ta tag i öronsnibbarna för att försäkra dig om att du lyfter med hjälp av magen och inte kastar dig upp. Pressa ihop magen och jobba in dina armbågar mot naveln. Kom långsamt
tillbaka igen, bromsa hela vägen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.
Antal set och repetitioner: Zkuste například 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 nebo 5x5.
Fällkniv med ett ben
Gör så här: Vezměte si na starost, co je potřeba udělat, abyste se dostali nahoru. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp ett ben och möt med motsatt arm. Lyft upp benen med hjälp av magen och kom långsamt tillbaka igen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.
Antal set och repetitioner: Vezměte si příklad 4x10, 6x15, 2x20 nebo 10x10.
Fällkniv
Gör så här: Vezměte si na starost, co se děje. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp båda benen samtidigt som du lyfter upp armarna och möter dina ben. Bromsa övningen på vägen ned och upprepa igen.
Antal set och repetitioner: Vezměte si příklad 4x10, 2x15 nebo 6x8.
Vill du ha hjälp med kostupplägg eller träning av Malin Johansson når du henne på info@heartandbody.se. Du hittar henne också på Instagram @heartandbody.se.
SHOPPA DIREKT :Träningskläder och skor för honom och henne
LÄS MER: Är löpning bättre än styrketräning?
