Superpasset som toner mave og bagdel

At træne core og bagdel er ikke kun for forfængelighedens skyld - det gør dig hurtigere, stærkere og mere spændstig. Her er øvelserne som får mellemgulvet og din booty til at brænde.

At bruge meget tid på at træne på mave og bagdel, forbindes ofte med forfængelighed i træningsverdenen, men faktum er, at en stærk mave og sædemuskulatur udfylder en vigtig funktion. En god mellemgulvsstabilitet er nyttig i hverdagen og i din øvrige træning. Stærke sædemuskler skaber gode forudsætninger for at kunne løbe hurtigere, hoppe højere eller orke at løfte mere i øvelser som knæbøj og gulvløft.

Teresa Pekkanen arbejder som personlig træner på ConCor CrossFit i Stockholm og driver en bootcamp som hedder Aps & Ass. Hon er med andre ord ekspert på området. (Snart starter en ny fem ugers-bootcamp, gå ikke glip af det!) Her viser hun seks effektive øvelser for dig som vil give lidt ekstra kærlighed til din mave og booty.

Hofteløft på bænk

Gør det ondt at have stangen mod hofterne, så læg en måtte imellem.

Pres knæene ud, så bliver det lettere at finde kontakten til bagdelen.

Sådan gør du: Start med at placere dine skulderblade så de er i kontakt med underlaget og placer stangen ved hofterne. Pres hofterne opad indtil kroppen er i en ret linje og hold positionen i ca. et sekund, inden du vender bevægelsen og sænker dig langsomt og kontrolleret ned igen.

Bulharský udfald

Lav gerne bulgarske udfald med vægte, men start uden så du lære øvelsen at kende først.

Sænk dig ordentligt ned!

Sådan gør du: Vezměte si na starost, abyste se mohli podívat do stánku, kde se nacházíte, a vyrazte na cestu, abyste se mohli podívat do stánku. Sænk dig ned i et udfaldstrin (som på billedet) og pres dig kontrolleret op igen. Tænk på at du skal sænke dig lige ned og ikke for meget fremad med kroppen. Er du lidt stiv i det, kan det være en god ide at bløde hofterne op inden du går igang.

Stepup på kasse

Lav denne øvelse med kettlebells eller håndvægte. Det SKAL være hårdt!

Når du er kommet op, er det bare at gå ned igen og starte forfra.

Sådan gør du: Vydejte se do stohovité polohy a opusťte kasu s lavičkou na křídle. Tænk på at lade knæet pege i samme retning som foden.

Benløft med kettlebell

Podržte skladný pytel s činkami v hovedet (som vist på billedet)

Den her øvelse giver det vilde træningsværk.

Sådan gør du: Držte kettlebellen med begge hænder og løft fødderne op med udstrakte ben. Pres derefter bagdelen opad, så at den og ryggen løfter sig fra gulvet (se billede) Tænk på at spænde mellemgulvet og peg opad med tæerne.

Hængende benløft

Udgangspositionen ser sådan her ud.

Løft knæene op uden at gynge.

Sådan gør du: Hæng ret op og ned og løft benene op mod taljen med bøjede knæ. Tænk på at spænde mellemgulvet og undgå at gynge med hoften. Husk at have aktive og stærke skuldre når du hænger der.

Russian twist

En rigtig klassiker for mellemgulvet!

Sådan gør du: Spænd mellemgulvet og hav en ret ryg. Læn overkroppen lidt bagud og løft benene. Arbejd med din kettlebell tæt ind til kroppen og roter fra side til side. Er det for tungt? Sæt fødderne i gulvet. Det skal ikke kunne mærkes i lænden.

Giv den gas!!!

Tak se na to podívejte: ConCor CrossFit

LÆS MERE: 3 nye opvarmningsøvelser til at prøve i dag