Swing it! 5 tunge kettlebellsving

Bruker du kettlebells på samme måte training etter training? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måter du kan svinge redskapet på som virkelig får svetten til å renne.

Liker du å trene smidigheten, kondisjonen, balansen og styrken ved hjelp av ett eneste redskap? Da er kettlebelltrening som skapt for deg.

- Det er et perfekt redskap å investere i dersom du vil ha noe som tar lite plass og kan brukes som noe annet i hjemmet, til for eksempel en dørstopper. Fleip til side, det er et ypperlig treningsredskap som rekker veldig langt i treningsbanken om du bare vil investere i ett eneste redskap, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt som her nedenfor viser fem ulike kettlebellsvinger.

Alt du trenger for å utføre disse øvelsene er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke om du har kettlebells i flere ulike vektklasser. Du finner hele utvalget vårt av kettlebells her.

Pischa Strindstedt er kåret til Årets PT og har nylig åpnet et eget treningsstudio for treningskonseptet sitt Wörkout . Om du vil få mer treningsinspirasjon fra Pischa kan du følge henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svette kettlebellsvinger

1. Enarmssving/ One arm swing (švih jednou paží)

Slik gjør du: Dette er akkurat som en klassisk kettlebellsving bare at du jobber med en arm av gangen. Grip tak i kettlebellen med en hånd og sving den foran deg. Hoften gjør jobben!

Tenk på å senke skuldrene når du svinger, ha en sterk core og hold sammen brystryggen. Forsøk å holde deg strak i svingen og ikke havne for parallelt med gulvet, da blir det vanskeligere å holde deg sterk i ryggen.

Antall repetisjoner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellom, x8.

2. Jorden rundt /Celý svět

Slik gjør du: I denne øvelsen skal du svinge kettlebellen rundt kroppen. Hold den i den ene hånden (test en litt tyngre vekt) og få inn en bra sving og hold hoftene helt stille.

Sving den bak deg og møt med den andre hånden.

Sving så kettlebellen foran deg og bytt til den andre hånden igjen.

Opakování všech cviků: Kombinujte denne svingen med den første øvelsen. Kjør tabataintervaller med annenhver enarmssving, og annenhver "jorden rundt". Du kan doble tiden om du vil, men øk da hvilen litt.

3. Clean & press

Slik gjør du: Plasser kettlebellen en bit foran deg, sett deg bakover og grip tak i kettlebellen. Begynn med å svinge den litt lett bakover mellom beina. Rett på beina og la kettlebellen pendle framover samtidig som du trykker fra med beina. Spenn rumpa og magen og la kettlebellen "fly" oppover nærme kroppen.

Når du har den foran deg fører du raskt armen inn under kettlebellen og plasserer den slik at den ligger utenfor armen.

Stopp opp med kettlebellen en stund i brysthøyde før du deretter presser den opp med en rett arm over hodet. Dropp så kettlebellen nærme kroppen ned til gulvet og startposisjon igjen.

Opakujte všechny cviky: Sett opp noen kettlebells med ulike vekter, for eksempel 5 stykker for å lage en "pyramide". Begynn med den letteste og ta 10 repetisjoner på hver side, gå så ned til neste kettlebell (med litt hvile mellom) og ta 8 repetisjoner. Så til neste vekt og ta 6 repetisjoner også videre til du har løftet alle de fem vektene. Gjenta 5 ganger.

4. Atlassving / Atlas swing

- En perfekt helkroppsøvelse som setter press på bevegeligheten og koordinasjonen samt styrke og stabilitet, sier Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Uchopte tak i en vekt med begge hendene, akkurat som i en vanlig sving og før den foran deg, men denne gangen roterer du kroppen fra side til side.

Bruk gjerne en lettere vekt i starten slik at du fårn bevegelsen ordentlig. Tenk på at hoftene skal rotere og at magen skal være på. Før kettlebellen over hodet med rette armer før du svinger til den andre siden. (Tenk at du svinger kettlebellen som en U.)

Počet opakování: 16 cviků (8 na každé straně) x 4.

5. Sving til OH squat / Swing to OH squat (švih do OH dřepu)

- En litt vrien øvelse som kan føles litt vanskelig å få til. Ingenting for nybegynnere! Men det er en bra øvelse for å øke bevegeligheten i brystryggen. Om du har en stiv brystrygg kommer denne øvelsen til å kjennes godt.

Slik gjør du: Innled med en vanlig kettlebellsving hvor du tar tak i håndtaket med begge hendene.

Bruk så svingen for å komme opp med kettlebellen over hodet.

Få stabilitet på toppen med rette håndledd for deretter å sette deg ned i en knebøy.

Hele foten skal være i når du tar knebøyen.

Antall repetisjoner: Ta 5-10 svinger på rappen og hvil skikkelig mellom. Gjenta 4 ganger.

LES MER: Bakketrening s kettlebelly - 4 øvelser