Vyzkoušejte prahový trénink běhu

Staňte se vytrvalejším běžcem díky prahovému tréninku. Běžecký trenér Simon Forsberg vás naučí vše o této účinné metodě.

Pokud se chcete stát vytrvalejšími při vysokých rychlostech a zvýšit svůj práh kyseliny mléčné, může být pro vás prahový trénink to pravé. Zahrnuje běhání po dobu až jedné hodiny v tempu, které zvládnete, aniž byste narazili do zdi. Prahový trénink není určen pouze pro pokročilé běžce, ale je vhodný i pro pravidelné cvičence.

- Prahový trénink je vhodný pro každého! "Prahovému tréninku se věnuji poměrně často se všemi svými klienty bez ohledu na to, na jaké jsou úrovni, zejména čím blíže jsou k závodu," říká Simon Forsberg, který vede portál Löpskolan.se.

Kan můžete podrobněji vysvětlit,co znamená prahový trénink?

- Cílem prahového tréninku je dosáhnout co nejvyšší tepové frekvence a rychlosti, aniž byste přitahovali kyselinu mléčnou, což znamená, že vysokou rychlost nemůžete udržet po dlouhou dobu. Je dobré znát svou prahovou tepovou frekvenci, protože nižší tepová frekvence má menší vliv na kondici a příliš vysoká tepová frekvence vede k únavě a nutnosti zpomalit.

Jak zjistím, jaká je moje prahová tepová frekvence?

- Pro výpočet prahové tepové frekvence neexistuje žádný vzorec - může se pohybovat v rozmezí 65-95 % vaší maximální tepové frekvence - a je třeba ji otestovat. Prahová tepová frekvence se v průběhu času mění, částečně ze dne na den v závislosti na vaší aktuální kondici, ale také s tím, jak se zlepšuje vaše kondice. Univerzálním cílem běžců je posunout prahovou hodnotu výše v rozmezí tepové frekvence.

Proč je dobré běhat prahové tréninky?

- Intervalový trénink se obvykle provádí rychlostí a tepovou frekvencí nad prahovou hodnotou a tento typ tréninku má ještě lepší účinek na kondici, ale prahový trénink vás nutí vytrvat ve vysokém tempu a také doba regenerace je kratší než u vysoce intenzivních, dlouhých intervalů. Můžete tedy rozvíjet svou rychlost a vytrvalost, i když nepotřebujete rozvíjet maximální příjem kyslíku. To druhé je výhodou pro již zkušené běžce, kteří potřebují k rozvoji maximálního příjmu kyslíku pracovat extrémně tvrdě, a v takovém případě hraje prahový trénink velmi důležitou roli.

Jak dlouho musím po prahovém tréninku odpočívat?

- Po 48 hodinách jste obvykle plně zotaveni. Již po jednom nebo dvou dnech můžete opět běhat kvalitní trénink, například intervaly.

Jak může vypadat prahový trénink?

- V mnoha různých podobách! Můžete například běhat kilometrové intervaly v cílovém kilometrovém tempu, které obvykle odpovídá vašemu prahovému tempu a prahové tepové frekvenci. Může to být například 6-10x1 kilometr. Tyto prahové intervaly pak můžete prodloužit, ale v menším počtu, například 3x2 kilometry nebo 2x4 kilometry. Obecně platí, že mezi prahovými intervaly stačí 1-2 minuty chůze. Prahové úseky lze také přidávat v druhé polovině dlouhých běhů pro rozvoj tempové vytrvalosti, například 2x15 minut v druhé polovině dvouhodinového běhu. V neposlední řadě lze prahový běh trénovat také jako rychlou krátkou vzdálenost, například 4-8 kilometrů v prahovém tempu.

Simon Forsberg z Löpskolan.se uvádí, že během prahového tréninku byste měli udržovat takové tempo (a odpovídající úroveň tepové frekvence), které dokážete udržet po dobu 45-60 minut, aniž byste museli zastavit nebo zpomalit.