Testaa foamrullausta!
Tunnetko olosi jäykäksi, onko lihaksesi kipeät vai haluatko saada aivot töihin? Testaa foamrullausta. Naprapaatti Anna Ericson kertoo, miksi itsehieronnassa on monia hyviä puolia.
Foamrolling onnistuu eri pituisilla ja kovilla rullilla, riippuen haluamastaan vastuksesta. Tällä hieronnalla on monia positiivisia vaikutuksia: Se lisää verenkiertoa lihaksistoon, pehmentää ja venyttää lihaksia raskaan treenin jälkeen. Lisäksi tämä on hyvä tapa harjoittaa tasapainoa.
Naprapaatti Anna Ericson käyttää foamrullia työssään ja hänen mielestä tämä on hyvä lisäys treeniin. Puhumattakaan psyykkisistä vaikutuksista.
- Opit uusia liikeratoja, jolloin stimuloit aivojasi. Epätasainen alusta nopeuttaa signaalien kulkua aivoissa, koska liikkeet vaativat jatkuvaa korjausta, sanoo Ericson.
Hierontaa ja aivojumppaa
Anna Ericson selittää, että oppiessamme jonkin liikeradan, kuten suorassa seisomisen tai alamäessä kävelyn, aivot tottuvat siihen. Epätasainen alusta laittaa aivot töihin.
- Palatessasi tasaiselle alustalle ja tehdessäsi saman asian, on se aivojen mielestä paljon helpompaa. Tämä on siis myös hyvää aivojumppaa!
Staattinen venyttely voi johtaa nivelten venymiseen, lihaksien sijaan. Foamrollerin avulla venytät samalla, kun aktivoit lihaksia. Treenaat dynaamisesti ja aktivoit monia kehon järjestelmiä. Hitaat, diagonaaliset liikkeet epätasaisella alustalla ovat mahtavia myös kunnon kannalta.
Mistä tiedän teenkö oikein?
- Hieronta harjoituksista puhutaessa käytän asteikkoa 0-10, jolla nolla vastaa ei ollenkaan kivuliasta ja kymmenen pahin mahdollinen kipu. Yritä pysyä vitosen ja kahdeksan välillä. Kahdeksan jälkeen kivusta tulee epämiellyttävää. Harjoitukset saavat olla hieman kivuliaita ja epämukavia - vastus on hyvästä - mutta ei kipu. Jokaisen täytyy oppia kivun ja jäykkyyden ero.
On olemassa pitkiä ja lyhyitä foamrollereita, piikeillä ja ilman. Kuvan foamrolleri tuotemerkiltä Casall. Kaikki foamrollerit löydät täältä.
Periaatteessa kaikki voivat kokeilla foamrullausta. Voit rullata muutaman minuutin ennen treeniä, käyttää tekniikkaa kipeiden lihasten hierontaan, tehdä tasapainoharjoituksia tai vain puristaa loput mehut irti treenin päätteeksi. Voit lainata foamrolleria kuntosalilla tai ostaa sellaisen ja rullata kotona tv:n edessä.
Voinko hyödyntää foamrullausta spesifisiin ongelmiin, kuten juoksijan polveen?
- Tottakai. Ne voisivat olla harjoituksia, joilla vahvistat polviin vaikuttavia lihaksia, kuten pakaralihaksia, sekä lantion ulkopuolella istuvaa Tensor Fasciae Latae lihasta eli leveää peitinkalvon jännittäjälihasta. Voit rullata ja hieroa näitä lihaksia, sekä venytellä.
Voinko rullata liian kauan ja liian usein?
- Kannattaa mielummin rullata usein lyhyitä aikoja, jos haluaa treenata liikkuvuutta. Mikäli rullaat liian kauan, rupeaa tasapainosi väsymään.
Enempi ei aina ole parempi
Lihaksten aktivointipisteet voivat ärsyyntyä, jos niitä hieroo liikaa. Tietylle aktivointipisteelle riittää minuutin hieronta päivässä, sanoo Anna Ericson.
- Jotkut hierovat tunnin päivässä ja saavat enemminkin ongelmia kuin apua. Tästä ei ole varmoja tutkimustuloksia, mutta näen taipumuksen. Tietojeni mukaan ihmiset usein tottuvat kipuun ja jatkavat hierontaa kivuista huolimatta.
Enempi ei siis ole parempi foamrullauksesta puhuttaessa. Mikäli vain treenaat yhtä osaa, on riskinä kulumavauriot.
- On parempi tehdä muutama rullausta viikossa vartin ajan ja lopettaa siihen. Jotkut ovat tietenkin toisia jäykempiä, mutta 5-15 minuuttia on sopiva aika per kerta.
Onko kipeän kohdan hieromisessa riskejä?
- Etene varovasti ja anna tasapainon viedä. Mikäli sinulla on tulehdus, verenvuoto tai akuutti vaurio ei rullaus kannata.
Foamrullauksen 3 etua
- Tarjoaa epätasaisen alustan, joka parantaa tasapainoa ja kontrollia.
- Foamroller on helppo ottaa mukaansa ja tekee treenistä hauskempaa.
- Monikäyttöinen väline, jolla voi hieroa, treenata lihaskuntoa ja tasapainoa.
