Træn ben og bagdel med Josefine Forsberg

Opbyg stærkere ben og en mere puffet bagdel med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpas. Hun viser 6 øvelser som garanteret får musklerne til at brænde

Denne uge viser fitnessmodellen, bloggeren og personlige træner Josefine Forsberg, som du sikkert genkender som en af Sportamore tidligere modeller, fire træningsprogrammer for hele kroppen. Perfekt til dig som netop er kommet igang med træningen, eller for dig som vil have ny inspiration!

Eftersom du ikke behøver nogen udrustning for at lave de her programmer kan du lave dem, hvor som helst det passer dig, og når som helst det passer dig..

6 øvelser for benene og bagdelen

1. Dřep s pistolí

- Det her er en fed øvelse, som kan udføres uden nogen form for udrustning, siger Josefine Forsberg.

Stå på et ben og sænk dig kontrolleret ned indtil hælen og bagdelen rører ved hinanden. Skub dig derefter op til stående position igen.

To tips til nybegynderne:

• Držte benet udstrakt og sænk dig ned og rør jorden med hælen. Forsøg at presse dig selv til at komme så dybt ned som muligt.
  
• Gå ned i en squat på et ben. Når du er nede sætter du din anden fod i jorden og skubber dig på med begge ben.

Lav: 6-10 gentagelser, 4 sæt

2. Diagonalt udfald

Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, som vist på billedet. Tag derefter et stort skridt skrådt bagud med højre ben, sådan så at højre fod lander til venstre for venstre fod, som vist på det nederste billede. Benene skal være bøjede i cirka 90 grader inden du går tilbage til startpositionen og gentager øvelsen med modsatte ben.

- Behold vægten på det forreste ben. Når du skubber fra for at komme tilbage til stående position, skal du virkelig mærke, hvordan det strammer til i støttebenets balde, siger Josefine Forsberg.

Lav: 15 gentagelser per ben, 4 sæt.

3. Hop

Gå ned i en dyb squat og lad knæene pege skråt udad (som vist på billedet). Skub derefter fra i et eksplosivt hop opad. Spænd bagdelen under hele øvelsen!

Lav: 15 gentagelser, 4 sæt

4. Udfald

Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, så begge ben kommer i en 90 graders vinkel. Lige inden det bagerste knæ rammer jorden, bruger du kraften fra det forreste ben til at skubbe dig op og tilbage til stående position. Det bagerste ben skal ikke hjælpe til på tilbagevejen.

Lav: 30 skridt (15 na lavici), 4 sæt.

5. Udfald med kickback

Lav et udfaldsskridt, i følge instruktionen fra forrige øvelse. Forskellen her er at du derefter skal anvende dit bagerste ben for at sparke bagud og up i luften. Brug baldemusklerne når du sparker! Derefter pendler du fremad med det ben og tager et nyt udfaldsskridt.

Lav: 30 skridt (15 per ben), 4 sæt.

6. Sidetrin

Gå ned i et knæbøj så knæene kommer i 90 grader. Tag derefter et stort skridt til siden, så det ene ben strækkes ud. Med hjælp fra benet som stadig er i squatposition, skubber du sig derefter tilbage til startposition. Arbejd med den ene side først, derefter skifter du ben og arbejder med den anden side.

Lav: 20 skridt, 4 sæt.

Josefine Forsberg var tidligere en af Sportamores veltrænede modeller, inden hun flyttede til Barcelona, hvor de herlige billeder er taget. Følg hende på Instagram @jossanforsberg, på hendes Youtube-kanal og på hendes blog! Foto: Privat

LÆS MERE: Josefine Forsberg viser 5 øvelser som træner hele kroppen

LÆS MERE: Josefine Forsberg viser øvelser som giver dig en bedre holdning og mere bevægelighed