Träna som en fighter
Fannie Redman är en av grundarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.
Tidigare i våras vann personligare tränaren Fannie Redman EM-guld i amatör MMA i Bulgarien. Nu har hon siktet inställt på VM, är med i landslaget och ägnar sig åt MMA på heltid. Utöver karriären som fighter driver hon träningskonceptet Kamsportslabbet i Stockholm, där hon jobbar som PT, och bloggar på Metro Mode.
För oss på Sportamore har Fannie Redman tagit fram ett supersvettigt styrkepass med inspiration från kampsporten och HIT-träning.
Varför ska jag testa kampsportinspirerad träning?
- Det är utmanande och kul, du blir stark, får bra flås och det är även mental träning. Man måste vara här och nu. Du kan inte tänka på andra saker utan måste verkligen vara med. Det finns bara fördelar! Du får en kroppskontroll och kan ta hand om kroppen i olika situationer. Det bygger en bra självkänsla också, att man tål att någon puttar på en, säger Fannie Redman.
Hur många gånger i veckan ska jag köra det här?
- Tre, fyra gånger i veckan räcker. Man ska inte övergöra, hitta det som fungerar för dig och som du känner att din kropp klar av.
För fler träningstips och en glimt av en MMA-fighters vardag kan du följa coola Fannie Redman på Instagram @fannieredman.
Fannie Redmans Prevens-pass
Prevens är ett kampsportupplägg som går ut på att du adderar en övning för varje set. Börja med 10 repetitioner av den första övningen, sedan gör du 10 repetitioner av övning 1 och 10 repetitioner av övning 2. Därefter 10 repetitioner av övning 1, 2 och 3 och så vidare.
Lägg på en övning per set tills du kommit till den sista övningen då du totalt gör 8 övningar med sammanlagt 80 repetitioner. Sedan gör du tvärtom- det vill säga plockar bort en övning per omgång tills du endast har 10 repetitioner av övning 1 kvar.
Du behöver: medicinboll.
Antal repetitioner: 10 reps av varje övning förutom bålstyrkan där du gör 10 reps per sida.
#1 Ryckboll
Det här är en enklare variant av ryck i olympiska lyft, där du tränar explosivitet och styrka.
Böj på benen och ta en medicinboll från marken upp ovanför huvudet så nära kroppen som möjligt.
Vikten ska komma rakt ovanför huvudet. Håll ryggen rak, spänn magen och rumpan. Ned till marken igen och upprepa tio gånger.
#2 Kastroly se šrouby
Den här övningen kräver lite utrymme bakåt - och ett oömt underlag.
Stå höftbrett isär med fötterna, håll i medicinbollen och kasta den bakom dig. Spring och hämta bollen och kasta den bakom dig igen. Tänk på att skjuta ifrån med höften, det ska finnas en explosivitet i rörelsen.
#3 Wall ball
Ställ dig framför en vägg och håll medicinbollen i brösthöjd.
Gå ned i en knäböj. Tänk på att aktivera både bål och säte och att knäna går isär.
Res dig upp och kasta bollen mot väggen. Pusha på ordentligt i kastet, fånga bollen och gå ned i en knäböj igen. Använd dig av farten så att övningen blir en enda rörelse.
#4 Slam
Börja i samma position som i ryckboll, med fötterna höftbrett isär och bollen sträckt mot taket.Kasta sedan bollen så hårt du kan i marken framför dig. Tänk att golvet ska gå sönder! Sikta på en crunch-känsla i magen, det ska kännas i magmusklerna. Plocka upp bollen som i ett marklyft och upprepa.
#5 Thruster
Gör en knäböj med bollen högt upp på bröstet. Aktivera bålen och se till att knäna följer samma riktning som fötterna.
Upp till raka ben och armar, med bollen ovanför huvudet. Sedan ned i en knäböj igen.
#6 Burpees
Utgå från en planka, med händerna på medicinbollen och tårna i golvet.
Hoppa jämfota fram till bollen, lyft den ovanför huvudet med raka ben (samma position som i föregående övning) och gå ned till plankposition igen.
#7 Bålrotation
Sätt dig på golvet i båtens position med bollen åt ena sidan.
Pokud je bollen sida až sida 20 gånger, det vill säga 10 gånger per sida.
#8 Utfallsattack
Ställ dig i en vanlig utfallsposition.
Gå ned i ett utfall, men tänk på att verkligen få med armarna. För fram motsatt arm som i "attack". Gör tio repetitioner där du växlar ben.
Om du inte blev trött av det här (vilket vi betvivlar) kan du testa att köra med en tyngre medicinboll - och fler repetitioner. Var det alldeles för jobbigt? Välj en lättare vikt eller kör med en kompis så att du får vila medan hen gör sina repetitioner.
Vårt utbud av medicinbollar hittar du här. Och du har väl kläder som passar för svettiga intervaller? Ett tips är långa tights, sport-bh och en skön t-shirt.
