Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt
Intervaltræning er en god måde at udnytte din sparsomme tid på, selv når du løber 10-kilometeren eller maratons. Zde jsou tři nejoblíbenější intervalové tréninky Petry Månströms!
Løb er en form for træning, der har mange medicinske fordele, såvel som at det normalt anses for at have en terapeutisk effekt. Tricket er at træne kroppen uden at slide på den, og derfor er variation vigtig. Hvis du kun løber lange afstande, slider du muskler og led på den samme, gentagne måde. Slidtagen kan delvis undgås med et par løbesko med meget dæmpning, men også ved at lejlighedsvis kaste nogle få korte l'øbeintervaller ind i din træning.
SHOP HER: Løbesko, tights og andet løbetøj
Derfor bør du variere dit løb
Yoga, rørlighedstræning og balancetræning er nogle andre former for træning, som normalt betragtes som gode træningsformer at have med i bagagen, når du begiver dig ud på løbeturen, men hvis du allerhelst bare gerne vil løbe, så kan du nemt variere på f.eks. distancen og intensiteten for at få en variation i din løbetræning.
- Hvordan man vælger at planlægge ens træning er meget individuelt. Der er virkelig ingen rigtig eller forkert måde at gøre det her på. Hvis du vil løbe lange pas hver dag, kan du selvfølgelig gøre det. Men for at reducere risikoen for skader og øge chancerne for at nå et præstationsmål, kan det være klogt at variere afstanden og tempoet med dine løbepas. Styrketræning er også en vigtig del af træningen, hvis man vil udvikle sig, siger den professionelle løber Petra Månström.
De fleste mennesker, der løber udendørs, er mere optaget af langdistance end intervaller, og en almindelig opfattelse er, at din tid på ruten kun kan forbedres ved langdistancetræning. Men det er ikke tilfældet.
- Intervaltræning giver dig mulighed for gradvist at løbe hurtigere på et bestemt niveau med en bestemt indsats. Så sammen med blandt andet lange pas, er intervaller en vigtig del af for eksempel maratontræning.
Vil du forbedre din løbeteknik? Petra Månström både blogger om og deltager i to podcasts om løb - Marathon pod og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løbes i et hurtigere tempo end man skal på de lange distancer. Derfor kan det være smart at varme op inden selve træningen, så du på bedst mulige måde sikrer dig mod forstrækninger og andre akutte skader, der kan opstå, hvis du lægger for hårdt ud.
- Begynd alle træningspas med ti minutters jogging og afslut det helst med nogle enkle løbetekniske øvelser. Det kan være tre gange tredive donkeykicks, high knees eller hvad du nu har lyst til. Det vigtigste er, at du får pulsen lidt op, så du kan starte intervallerne på den bedste måde.
Tři intervaly, které umožňují zjistit, jaká je změna v løbetræningu
Hvis du synes det er vanskeligt at holde styr på tiden, så er et varmt tip altid at have et pulsur med dig, når du løber. Med de fleste af nutidens modeller kan du programmere dine intervaller, så der lyder et signal, når det er tid til at hvile, stoppe eller øge tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders hvile
- Du løber 45 sekunder med god hastighed uden at skrue helt op for tempoet. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå derefter direkte til det næste 45 sekunders interval. Gentag 8 gange.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Dette er en favorit, når jeg føler mig sej, men stadig ønsker at få pulsen lidt op. Du løber 30 sekunder med god hastighed uden at give den for meget gas. Jog derefter i 30 sekunder i afslappet tempo, inden du går videre til det næste hurtige 30 sekunders interval. Gentag 10-15 gange.
- 5 x 2 minuty
- Dette er et god pas, der bygger såkaldt hastighedsudholdenhed, dvs. evnen til at opretholde en højere hastighed i længere tid. Kør 2 minutter med en hastighed, der omtrent svarer til din konkurrencehastighed på f.eks. 10 kilometrů. Hvis du ikke ved, hvad hastigheden er, skal du holde intensiteten "lige under konditionstempoet". Så er der 30 sekunders hvile mellem hvert to minutters interval.
HUSK! Afslut din træning med 5-10 minutters rolig jog og strækøvelser!
SHOP HER: Alt til løb
LÆS MERE: Derfor har du brug forskellige typer af løbesko
LÆS MERE: Hvor ofte skal jeg skifte løbesko?
